Mutfağınızı, sağlıklı yiyeceklerle ve kilo vermek için planlanmış dikkatli yemeklerle doldurdunuz. Ama diyetin hala çalışmıyor. Tanıdık geliyor mu? Ne yazık ki, bir revizyon ihtiyacı olan kiler daha fazla olabilir. Gerçek sonuçlar elde etmek için kötü beslenme alışkanlıklarını nasıl kırılacağını da öğrenmeniz gerekebilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İlk adım, en fazla zarar gören davranışları tanımlamaktır. Diyetinize boş kalori, istenmeyen yağ veya şeker ilave eden günlük beslenme alışkanlıklarının listesini tarayın. Hangi sağlıksız alışkanlıkların tanıdık geldiğini görün. Bu davranışların belinizde bir etkisi olduğunun farkında bile değilsiniz.
Kritik uygulamaları tanımlayabilir ve hedefleyebilirseniz, bir çözüm aramak ve ölçek üzerinde gerçek sonuçları görmek daha kolay hale gelir. Elimine edilecek bir eylemi belirledikten sonra, daha iyi bir davranış için takas etmek istersiniz. Çoğu durumda, kötü bir yeme alışkanlığını değiştirmenin en akıllı yolu, onu daha kolay ve iyi hissettiren daha sağlıklı bir uygulama ile değiştirmektir. Bu şekilde, yeni alışkanlığı düzenli olarak seçmek isteyeceksiniz.
Her kötü alışkanlığın altında listelenen önerileri, değişiklik için bir başlangıç noktası olarak kullanın. Ancak yaşam tarzınıza uyacak çözümleri değiştirin. Yaratıcı olabilir ve sizin için daha anlamlı olan kişiselleştirilmiş bir çözüm geliştirebilirsiniz.
1 - Sizin Alışkanlıklarınızı Arayınız "Kötü"
Adreslemek isteyebileceğiniz ilk alışkanlık, yeme rutinlerinizi tanımlamak için kullandığınız dildir. Sadece "kötü" kelimesini elemek doğru yönde küçük bir adım olabilir.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'ne bağlı dünyaca ünlü kilo verme programı Duke Diyet ve Fitness Merkezi'nde Beslenme Direktörüdür. Kararları davranışlara eklemenin kilo kaybını engelleyebileceğini söylüyor.
"Utanç yararlı değil" diyerek, diyet profesyonellerinin yargılama olmaksızın yeme davranışlarına hitap etmek için eğitildiklerini ekliyor.
"Yemek için doğru bir yol yok ve ben kötü alışkanlıkların bir guru değilim. Ben sadece müşterilerin sağlıklı ve iyi hissettirdiği bir şekilde yemek yemesine yardımcı oluyorum. Bu şekilde müşterilerim programlarını sürdürebilirler."
Profesyonel ya da sağlıksız alışkanlıklar ile kendi başınıza çalışıp çalışmadığınızı söylemeye devam ederse, yavaş ve nazik bir yaklaşım en iyisidir. Bir seferde bir alışkanlığı hedefleyin ve sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşamı artırmak için basit bir değiştirme davranışı bulmak için bir hedef belirleyin.
2 - Aperatif-Mutlu Mutfak Tutun
Yargılamayı bir kez belirledikten sonra, başarı için bir ortam yaratarak sağlıklı beslenme rutininizi güçlendirmenin zamanı geldi. Başlamak için en iyi yer mutfakta.
Yüksek kalorili yiyecekleri mutfak tezgahında tutuyor musunuz? Mağazanızın göz alıcı kabinlerde boş kalorili atıştırmalık yiyecekler mi var? Artıkları, şekerli içecekler veya yağlı tatlı ikramlar buzdolabının merkez raflarını ele alıyor mu? Cornell Üniversitesi'nde yapılan çalışmalara göre, bu gıda saklama alışkanlıkları sağlıksız ve akılsız beslenmeyi teşvik edebilir.
Sağlıklı alışkanlık takası: Boş kalorili yiyecekleri sık sık göremediğiniz yerlerde saklayın. Cips ve atıştırmalıkları en alt dolaplarınıza koyun ya da yukarı doğru kaldırın, bu yüzden onları almak için biraz çalışmalısınız. Mutfak tezgahlarınızı temizleyin ve kurabiye kabını bir meyve kasesiyle değiştirin . Ve tam bir buzdolabının bakımını yapın, böylece gözatmak için kapıyı açtığınızda, en besleyici gıdalar ön ve ortadadır.
3 - Gıda Hazırlama Kalorilerini Yoksaydınız
Yemek yapmayı seviyorsanız, sağlıklı beslenme veya kilo kaybı söz konusu olduğunda paketin bir adım ötesindesiniz. Evde sağlıklı yemekleri planlayıp pişirirken , besleyici maddeler ve porsiyon kontrolüne odaklanmak daha kolay olur.
Ancak, günlük diyetinize ne kadar kalori eklediğinizi hiç merak ettiniz mi, fıstık ezmesi kavanozu kaşıklarını yaladığınızda, fazladan bir dollop veya iki tane kurabiye hamuru aldığınızda veya ev yapımı pesto tarifini tekrar tadın ... ve tekrar ... ve yeniden? Akıllı kalori sayımınızda hesaba katılmayan günde yüzlerce kalori ekleyebilirsiniz. Sonuç olarak, hüsrana uğrayabilir ve hatta sağlıklı bir diyet veya kilo verme planından vazgeçebilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlık takası: Yemek pişirirken tezgahınıza bir kavanoz su koyun. Bir spatula kullandıktan sonra, kaşığı veya pişirme kaplarını ağzınıza değil suya koyun. Aleti temiz ve kalorilerinizi kalçalarınızdan uzak tutarsınız. Benzer şekilde, sizi cezbedecek çanakları, çömlekleri ve tavaları batırmaya hazır bir lavaboya da hazır olun. Ayrıca, yiyecek hazırlama sırasında fazla tadım yemekten vazgeçirmek için bir nane ya da şekersiz sakızı çiğneyin.
4 - Dikkatsizce Yiyorsunuz
İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yemeniz için en iyi yol (ve belinize istenmeyen kilo ekleyin) dikkat dağıtıcı yemeğe başlamaktır. Eğer genellikle bir televizyon ya da laptopun önünde yemek yerseniz, muhtemelen dikkat dağıtıcı bir yiyicisiniz. Kitaplarla veya dergilerle yemek bile yemekten uzaklaşabilir.
Sağlıklı alışkanlık takası: Yemeğinizin tadını arttırırsanız, yavaş yemek, yemeğinizin tadını çıkarmanız ve açlık ve dolgunluk belirtilerini tanımanız, böylece doğru miktarda yiyecek yemeniz daha olasıdır. Bunu yapmak için, yemek zamanında tatmin edici bir deneyim oluşturun.
Masanızı hazırlayın, yemeğinizi tabağınıza koyun (bir kutudan ya da plastik bir kaptan yemek yerine) ve yemek yediğinizde televizyonu kapatın. Dergileri ve gazeteleri bir kenara koyun ve yemeğin duyusal deneyimlerine odaklanın. Birçok uzmana göre, “dikkatli beslenme” olarak adlandırılan bu uygulama, sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarıdır.
5 - Sen Gizlice Gıda
Politi'ye göre, sinsi yiyecekler, müşterilerinin çoğunun değiştirmek istediği sağlıksız bir alışkanlıktır. Diğerleri etrafta olduğunda birçok kez iyi beslenme alışkanlıkları geliştirdiğimizi açıklıyor. Örneğin, eşinizin yakın olduğu günlerde iyi yemek yiyebilirsiniz. Ama kocanız ya da eşiniz yatağa gittiğinde, kendinizi tipik olarak önleyebileceğiniz yiyeceklerle karıştırırsınız. Aslında, bir çalışmada tek başına yemek yeme ve metabolik sendrom riski arasında bir bağlantı bulundu.
Sağlıklı alışkanlık takası: Yalnız olduğunuzda neden sağlıklı alışkanlıklardan kurtulmak gerektiğini hissettiğinizi araştırmak isteyebilirsiniz. Politi, hiç kimsenin bakmadığı zamanlarda bazı müşterilerinden istediklerini yapma özgürlüğüne sahip olduklarını söylüyor. Bu tanıdık geliyorsa, yemek planınız çok kısıtlayıcı olabilir ve bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Ayrıca, gerçekten açlık çekiyorsanız, sağlıklı yiyeceklerin atıştırmak için hazır olduğundan emin olabilirsiniz. Önceden plan yapın ve taze meyve, önceden kesilmiş sebzeler, tam tahıl krakerleri veya fındık gibi sağlıklı atıştırmalıkların otlatmaya çalıştığınız zaman gittiğinizden emin olun.
6 - Sağlık Halo Gıdaları İçin Düşüyorsunuz
Gıda ambalajlarının önündeki reklam talepleri, gıdaların olduğundan daha sağlıklı görünmesini sağlayabilir. Örneğin, bir kutu kurabiye tamamen doğal, GDO'suz organik maddelerden yapıldığının reklamını yapabilir, ancak yine de çerezlerdir. Ve bu çerezler sağlıksız yağ, şeker ve boş kalorilerde çok yüksek olabilir.
Bazı araştırmalar, sağlıklı olduğumuzu düşündüğümüz yiyecekleri aşma eğiliminde olduğumuzu göstermiştir.
Sağlıklı alışkanlık takası: Paketlenmiş gıdaların önündeki hak taleplerini göz ardı edin. Bunun yerine, paketi yönetin ve federal hükümet tarafından düzenlenen verileri almak için Nutrition Facts etiketini tarayın. Yiyeceklerin besleyici maddeler, az miktarda şeker ve trans yağ içermediğinden emin olmak için içerik listesini de inceleyebilirsiniz.
7 - Yeşillik Noktasından Yiyosun
"Temiz plaka" kültürümüz, tüm yiyeceğimizi tabaklarımızda bitirmek için kibar olduğunu bize öğretiyor - zaten dolu olsa bile. Fakat bu iyi davranışlar pratiği, bizi aşırı tüketmemize neden olabilecek kötü bir yeme alışkanlığıdır. Ve daha da kötüsü yapmak için, eğer hızlı yiyen veya dikkat çeken bir yiyecekseniz, doluluk noktasını geçtiğinizi de görebilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlık takası : Aşırı yemek yemekten kaçınmanın en iyi yolu, yeme alışkanlığınızı yavaşlatmaktır, böylece kendinizi tam olarak hissettiğinizde beden hislerini hissedebilirsiniz. Birçok dikkatli yiyiciler, çatallarını her bir lokma arasında bırakır. Ayrıca, yiyeceklerinizi daha küçük parçalara ayırmaya ve her iki ila üç bit arasında su içmeye yardımcı olur.
Bu uygulamaların her biri size tam göbeğinizin hissini tanımak için daha fazla zaman verir, böylece yeterince yediğinizde yemek yemeyi kesersiniz.
8 - Yiyecek Paylaşım Kalorileri
Çocukları için yemek pişiren bir anne isen, muhtemelen çocuğunuzun yemeklerini zamanında karıştırırsın. Yoğun bir ebeveyn olarak, bu kendinizi beslemenin en uygun yolu gibi görünebilir. Fakat bunu düzenli bir uygulama yaparsanız, sağlıksız bir alışkanlık haline gelebilir. Tükettiğiniz besin miktarının veya kalitesinin farkında değilseniz, sağlıklı bir kiloyu korumak zor olabilir.
Sağlıklı alışkanlık takası: Her zaman kendi tabağınızdan yemek için en iyisidir. Çocuklarınız için yemek pişirirseniz , kendiniz için biraz fazladan bir şeyler yapın, ardından sağlıklı bir yetişkin bölümü oluşturmak için " hacim kazandırın ".
Mesela, pizzan için peynir ve peynir yaparsanız, önce çocuğunuzun yemeğini hazırlayın, sonra kendiniz için ayrı bir tabak hazırlayın. Yağ veya aşırı kalori eklemeden beslenme ekleyen tatmin edici bir yetişkin bölümüne küçük bir porsiyon açmak için brokoli, ıspanak, bezelye veya başka bir yeşil sebze bir yığın ekleyin.
9 - Kutudan Düz Beslenir
Bir kutu mısır gevreğini kaç kez aldın ve kutudan kuru olarak yedin mi? Aperatif kraker veya yongaları tükettiğinizde, porsiyon boyunu tarıyorsunuz, daha sonra bir kaseye veya bir tabağa tek bir porsiyon yerleştiriyor musunuz? Yoksa elinizi çantaya daldırıp nibbling yapmaya başlıyor musunuz?
Kutudan ya da çantanızdan yemek yapmak uygun ve kirli bulaşık sayınızı kesin olarak kesebilir, ancak bu kötü alışkanlık beliniz için iyi bir şey yapmaz. Aslında günlük toplamınıza yüzlerce fazla kalori ekleyebilir.
Sağlıklı alışkanlık takası: Tek bir porsiyon yemek istiyorsanız, tahıl kutularınızın içinde bir fincan büyüklüğünde bir kepçe bulundurun. Daha sonra yemekten önce bir kaseye koyunuz - kuru yemeyi planlıyor olsanız bile.
Cips ya da aperatif krakerlerinizle ilgileniyorsanız, küçük bir tabağa yaklaşık 15 ila 20 cips koyun, ardından atıştırmalıkların tadını çıkarmak için oturmadan önce kutuyu ya da çantayı koyun.
10 - Çok Sık Sipariş Ediniz
Yemek teslimatının kolay olduğu bir şehirde yaşıyorsanız, yemek pişirmek için zamanınız olmadığında yoğun gecelerde hizmetten yararlanabilirsiniz. Ama çok sık sipariş verirseniz, kötü bir alışkanlık haline gelebilir.
Sonuç olarak çok fazla yemek siparişi vermek ve fazla yemek yapmak kolaydır. Ayrıca, teslimat için uygun olan yiyeceklerin birçoğu (pizza, subs, fast food) büyük boy ve yağ ve kalori dolu.
Sağlıklı alışkanlık takası: Önünüzde yemek pişirmek için çok meşgulsünüz ve beslenmeye hazır olduğunuzda beslenmeye hazırsanız, cüzdanınız ve beliniz size teşekkür edecektir. Ya hazır yemekler hazırlayın ya da marketten birkaç parça kontrollü yemek alın ve dondurucuda saklayın. Dondurulmuş tüm yemekler sağlıklı değildir, ancak en akıllı kararı vermeden önce en azından Nutrition Facts etiketini tarayabilirsiniz.
Sipariş verirseniz, ana antre olarak meze sipariş edin ya da yemekten önce yemeğinizi ikiye bölün. Ertesi gün öğle yemeğinde ikinci yarının tadını çıkarın.
11 - Kalorilerinizi İçeriyorsunuz
Bir aromalı latte veya köpüklü cappuccino güne başlamak için lezzetli bir yol olabilir. Ne yazık ki, bir kahve alışkanlığı şeker ve yağ alımınızı fark ettiğinizden daha fazla artırabilir.
Starbucks'daki ve diğer kahve dükkanlarındaki içeceklerin çoğu, tüm öğünlerin kalori, yağ ve şekerin değerini veriyor. Öğle yemeğinde süper bir soda ve akşam yemeğinde bir kadeh şarap ya da iki kadeh eklerseniz, sağlıklı ve besleyici gıdalardan yaptığınız içeceklerden daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlık takası: Sipariş vermeden önce kahve içecekleri için beslenme gerçeklerini kontrol edin. Çok düşük kalorili kahve seçenekleri vardır ; sadece neyin sipariş edileceğini ve neyin önüne geçmek gerektiğini bilmek zorundasınız.
Örneğin, küçük bir yağsız kapuçino, bir protein proteini sağlar ve genellikle 100 kaloriden azını sağlar. Daha sonra, sodalarınızı öğle yemeği için su için değiştirmeye çalışın. Her gün büyük bir soda içiyorsanız, sadece bu akıllı takas yaparak bir kilo veya daha fazlasını kaybetmek için yeterli kalori kesebilirsiniz.
Ve eğer günlük bir vino bardakını şımartırsanız, porsiyon kontrolünü göz önünde bulundurun. Tek bir bardak şarap sadece 5 gramdır.
Kötü Beslenme Alışkanlığı Ne Kadar Uzun?
Araştırmacılar yıllardır davranış değişikliği üzerinde çalışıyorlar. Bir araştırmaya göre, bir alışkanlığı değiştirmek için geçen sürenin ortalama süresi yaklaşık 66 gündür, bireye bağlı olarak 18 gün ila 254 gün arasında bir zaman alabilir.
Politi, alışkanlık değişiminin zamanlamasının karmaşık ve tartışmalı bir konu olduğunu söylüyor. "21 ila 28 gün içinde bir alışkanlığı değiştirmenin mümkün olabileceğine inanıyorduk, ancak beyin nöroplastisitesi ile ilgili yeni araştırmalar bunun muhtemelen daha uzun sürdüğünü gösteriyor." Bu nedenle, sabırlı olmanız ve kaynaklarınızı güçlendirmeniz gerektiğini söylüyor.
Politi'ye göre, kötü bir alışkanlığı başarıyla kırmanıza yardımcı olan temel faktörler şunlardır:
- Destek . Politi, yardım istemek için çevrenizdeki insanlarla konuşmanızı önerir. Belki de eşiniz çabalarını desteklemek için gece kurabiyesi ikramının yerini bir akşam yemeği meyvesiyle değiştirmeye hazırdır. Ya da belki de evden dondurma yapmaya hazırdır ve bunun yerine yerel dondurma dükkanına aylık bir ziyaretin tadını çıkarır.
- Hesap verebilirlik. "Kötü" bir alışkanlığı değiştirmek için bir hedef belirlerseniz, alışkanlığı ölçülebilir ve zamana bağlı hale getirin. Bir hesap verebilirlik arkadaşınızla görüşün ve ilerlemenizi değerlendirin. Gerektiği şekilde ayarlamalar yapın ve tüm küçük adımlarınızı iyileştirmeye yönelik olarak kutlamayı unutmayın.
- Motivasyon Motive olmaya çalışmak her zaman zorludur. “Stres zamanlarında yeni sağlıklı alışkanlıklarınıza bağlı kalmak zordur,” diyor Politi, “odağı kaybetmek kolay olabilir.” Ama bunu sürdürmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Öncelikle, bir süreliğine odaklanmasanız bile, her zaman yolunuza geri dönebileceğinizi unutmayın. Ve ikincisi, sürekli kendinize “bu alışkanlık değişmeden beş yıl içinde nerede olacağım?” Diye sormayı söylüyor. Cevap, yeni sağlıklı alışkanlıklarınızı yenilenmiş coşkuyla kucaklamanıza ilham verebilir.
Bir kelime
Hepimizin değiştirmek istediğimiz davranışlarımız var. Fakat bu, alışkanlıklarınızın kötü olduğu veya kötü olduğunuz anlamına geldiği anlamına gelmez. Her birimiz devam eden bir çalışma.
Günlük sağlık alışkanlıklarınızı değerlendirirken, kendinize iyi bakın. Sağlıklı alışkanlıkları benimsemek için tutarlı küçük adımlar atmanın sağlıklı ve huzurlu bir yaşam için en iyi yol olduğunu unutmayın.