Önceden Sağlıklı Yemekler Hazırlamak
Kilo kaybı veya kilo bakımı için anahtar akıllı organizasyondur. Acıktığınızda yemeye hazır sağlıklı bir kilo kaybı yemeğiniz varsa , kalori sayınızı kontrol altında tutmanız ve sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanız daha olasıdır. Yani sağlıklı yemek hazırlama becerilerini öğrenmek akıllıcadır.
Birçok kişi Pazar akşamları alışveriş yapar ve pişirir, ancak mutfakta geçireceğiniz bir saatiniz olduğunda bunu yapabilirsiniz. Bu talimatlar, sağlıklı yemek hazırlama, depolama ve yeniden ısıtma işleminde size rehberlik edecektir. Bu yemekleri akşam yemeğinde yiyin ya da paketleyin ve öğle yemeği için tekrar ısıtın. Kahvaltı fikirlerine mi ihtiyacınız var? Haftada da hazırlayabileceğiniz 300 kalorili besleyici bir kahvaltı yapın .
Sağlıklı Yemek Hazırlık Bakkal Listesi
Haftanızın sağlıklı yemeklerini hazırlamaya başlamadan önce, tüm malzemelerinizi hazır bulundurmanız gerekir. Bu eşyaları marketten al.
- 4-6 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü. Altı öğün yemeğinizin her biri 3-5 gram protein içermelidir. Tavuğu sevmiyorsanız, yağsız domuz eti, balık veya yağsız sığır eti seçin. Ya da vejeteryan iseniz, sağlıklı fasulye veya tofu seçin.
- 1-2 kilo yeşil sebze. Bu yemek hazırlama planı yeşil fasulye kullanır, ancak soba üstünde buharlayabileceğiniz yeşil sebzeyi seçebilirsiniz. Brüksel lahanası, brokoli ve kuşkonmaz da iyi çalışır. Bu sebzeler kalorilerde çok düşük ve süper sağlıklı, bu yüzden hazırlanan yemeklerin her birinde bunları yükleyeceksiniz.
- 1 pound parlak renkli sebzeler . Renkli bir sebze ile yemeğinize renk katın. Havuçlar harika çünkü ucuz, kolay pişirilebilir ve besleyici, ama en çok sevdiğiniz sebzeyi seçiyorlar.
- 6 orta boy patates. Yukon altın patatesleri en iyi şekilde çalışır, ancak kırmızı patates de işe yarar. Rus patateslerini atlayın çünkü genellikle çok büyükler.
Bu yiyeceklere ek olarak, altı adet yeniden kapatılabilir kapsayıcıya sahip olmanız gerekir. Bu plan Ziploc 3.5 fincan yuvarlak kapları kullanıyor çünkü buzdolabımda güzel bir şekilde yığılıyorlar. Ancak birçok şirket, aynı zamanda işe yarayan konteynerler yapıyor.
Adım Bir: Yıkama ve Buhar Sebzeleri
Yeşil ve renkli sebzelerinizi yıkayarak ve buğularak pişirme işlemini başlatın. Uçları yeşil fasülyelerden ayırın ve musluk altında durulamak için bir kevgir içine atın. Sonra, havucunuzu soyup dilimleyin.
Sebzeleri set üstü üzerinde ayrı ayrı buharlayın. Sebzelerin pişirmesi sadece 10 dakika sürmelidir. Sebzeleri çatalla deldiğinizde ne zaman pişireceğinizi bilirsiniz. Ama onları çok uzun pişirmeyin. Sağlıklı öğünlerde enfes sebzeler istemiyorsunuz.
Adım İki: Yıkama ve Buhar Patates
Sebzeleriniz buharda iken, patatesleri fırçalamak için beş dakikanızı ayırın. Sonra, her patates bir bıçakla delin. Patatesleri ocakta da buharda tutacaksınız. Ama bunlar biraz daha uzun sürecek. Patatesler pişirmek için 20-30 dakika planlayın.
Patatesleri sevmiyorsanız, bunun yerine sağlıklı bir tane kullanabilirsiniz. Bazen patates yerine yabani pirinç, kuskus veya aromalı quinoa kullanırım. Taneler iyi bir lif kaynağıdır ve kinoa gibi bazı tahıllar da sağlıklı bir protein dozu sağlar .
Kızartma ve Dilim Tavuğu
Tavuk göğsü hazırlamak için her göğsü bir fırın tepsisine koyun ve tuz ve karabiber serpin. Üzerine aromalı ekmek kırıntıları serperek lezzet ve gevrek ekleyebilirsiniz. Bazı sağlıklı yiyiciler, lezzetli bir tadı için tavuklarında çiseleyen balzamik sirke bile.
Tercih ederseniz, tavuğun diğer bölümlerini kullanabilirsiniz. Muhtemelen kemiksiz, derisiz tavuk göğsü kuşun diğer kısımlarından daha pahalı olduğunu fark edeceksiniz. Ancak , tavukların farklı bölümleri için beslenme durumlarının değişebileceğini unutmayın, bu yüzden kalorileriniz de artabilir.
Fırın tepsisini önceden 375 dereceye ısıtılmış bir fırına yerleştirin. Tavuk tamamen pişene kadar 20-30 dakika kızartın. Sonra, her göğsü kalın dilimlere kesin.
Sağlıklı Yemek Hazırlama ve Beslenme
Tüm malzemeleriniz piştiğinde, haftada sağlıklı öğünlerinizi hazırlamanın zamanı geldi. İlk olarak, yeniden kapatılabilir her kaba bir patates koyun. Ardından, büyük miktarda yeşil sebze ve birkaç renkli sebze ekleyin. Son olarak, birkaç dilim tavuk göğsü ekleyin ve her kabı kapatın.
Kapları buzdolabınızda veya derin dondurucunuzda istifleyiniz. Buzdolabında birkaç yemek ve haftada bir daha dondurucuda birkaç yemek tutabilirsiniz. Diyet dostu bir buzdolabı bulundurursanız , sağlıklı protein atıştırmalıklarınızın ve içeceklerin yanında bol miktarda alana sahip olacaksınız.
Her yemek yaklaşık 260 kalori, 3 gram yağ, 17.4 gram karbohidrat ve 31 gram protein sağlar. Yemekteki besinler porsiyon boyutlarınıza bağlı olarak değişebilir.
Her Günde Hazırlanmış Yemekleri Tekrar Isıtma
Sağlıklı yemeğinizi tekrar ısıtmak için, buzdolabından bir kap al ve mikrodalga fırına al. Bir dakika için yüzde 70'lik güçte pişirin. Daha sonra kabı mikrodalgadan çıkarın ve tavuğu bir tabağa koyun. Kalan malzemeleri 2-3 dakika daha yüksek sıcaklıkta ısıtın. Kalan malzemeleri tabağınıza ekleyin ve yemeye hazırsınız!
Dondurulmuş bir yemek hazırlamak için, dondurucudan çıkarın ve dondurucuda gece boyunca erimesine izin verin. Ardından, tekrar ısıtma için aynı talimatları izleyin (yukarıda).
Akşam yemeği kalori açısından çok düşük olduğu için en sevdiğiniz sosları veya çeşnileri ekleyebilirsiniz. Tavukta düşük şekerli barbekü sosu ya da başka bir lezzet çayı çayın, patatesinize tereyağı ekleyin ya da eklenmiş krema için badem serpiştirin . Sadece yemek kalorilerini düşük tutmak ve diyet planınızı takip etmek için bu toppingleri ılımlı bir şekilde eklediğinizden emin olun.