Tek Porsiyonda Sağlıklı Protein Aperatifleri
Kilo kaybı, sağlıklı yemekler ve porsiyon kontrollü atıştırmalıklar ile dolu kalori kontrollü bir diyet yediğinizde daha hızlı gerçekleşir. Ancak doğru yiyecekleri yemeye çalışmak ve her bir yiyeceğin doğru miktarı büyük bir zorluk olabilir.
Geçenlerde yeme alışkanlığını araştıran Cornell Üniversitesi'nden bir araştırmacı olan Dr. Brian Wansink ile konuştuğumda, diyetisyenlerin her zaman buzdolabında en az altı adet sağlıklı protein atıştırmalıklarını muhafaza etmelerini önerdi. Bu şekilde, hızlı ve besleyici bir ısırık, istek duyulduğunda her zaman kullanılabilir. Onun araştırması, bu basit alışkanlığın, kilo vermemiz için daha iyi yememize yardımcı olabileceğini keşfetti.
Peki, tek porsiyonda kolayca saklanabilen en sağlıklı protein atıştırmalıkları nelerdir? Bu listeyi tarayın ve beğendiğiniz birkaç yiyecek bulun. Daha sonra Dr. Wansink'in akıllı ucundan yararlanmak için buzdolabınızı doldurun. Her protein atıştırmalıklarını tek bir servis kabında sakladığınızdan emin olun, böylece atıştırmalık saatinizden daha fazla yemeye kalkışmayın. Kapları buzdolabınızın ön rafında saklayın, böylece sağlıklı bir atıştırmalık aramak için kapıyı açtığınızda gördüğünüz ilk şey onlardır.
olgunlaşmamış soya fasülyesi
Tek bir edamame porsiyonu, hazırlanan (buğulanmış) soya fasulyelerinden bir fincandır. Her bir edamame porsiyonunu bireysel, mikrodalgada güvenli bir torbada veya plastik bir kapta saklayın, böylece buzdolabından dışarı çekebilir ve aç olduğunuzda mikrodalgaya fırlatabilirsiniz. Bu sağlıklı atıştırmalıkların tek porsiyonu, 17 gramlık bir protein sağlar ve aynı zamanda büyük bir lif kaynağıdır .
Süzme peynir
Kremsi olan sağlıklı bir protein atıştırmasını tercih ederseniz, peynirleri elinizde bulundurun. Yüzde 2 süt yağı süzme peynirinden oluşan bir 1/2 fincan porsiyon 12 gram protein sağlar. Besin ve lif eklemek için birkaç peynir veya haşlanmış sebzelerle süzme peynirinizi yiyin. Ancak, süzme peynirin sodyumda yüksek olduğunu unutmayın. Yani tuz alımını izliyorsanız, bu sağlıklı bir protein atıştırması için en iyi seçenek olmayabilir.
Soğutulmuş Karides
Pişmiş, soğutulmuş karides, hafif ama etli bir şeye ihtiyaç duyduğunuzda almak için harika bir protein atıştırmalıktır. Tek bir 3-ons karides porsiyonu 18 gram protein sağlar. Tek bir porsiyondaki karides sayısı, satın aldığınız karidesin boyutuna ve türüne göre değişecektir.
Karideslerin çok çabuk bozulduğunu unutmayın. Pişmiş karides buzdolabınızda üç güne kadar taze kalacaktır. Bu nedenle çoğu zaman dondurulmuş karides tutuyorum. Daha sonra 3-4 orta boy karidesli tek kullanımlık plastik kaplar yapıyorum. Her birine bir limon kama ekledim ve çözüldükleri yerde buzdolabında saklarım. Sonra onları bir ya da iki gün içinde atıştırmalık paketlerini yaratıyorum.
Yunan yoğurt
Eğer kremalı ve tatlı bir şey isterseniz, Yunan yoğurdu yüksek proteinli atıştırmalıktır. Tek bir Yunan yoğurdu porsiyonu 20 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ama şeker alımını izliyorsan, sade bir yoğurdun içine yapışmak isteyebilirsin. Doğal tatlılık eklemek için kendi taze meyvelerinizi veya bal kaşığı balınızı ekleyin.
Dil peyniri
Gitmek için kolay yüksek proteinli bir aperatif ihtiyacınız varsa, dize peynir öyle. Marketinizin süt ürünleri bölümünde bol miktarda marka bulacaksınız ve bunlar genellikle ayrı ayrı paketlenerek kolayca saklanmaları ve taşınmaları kolaylaşır. Her servis çubuğu, yemek saatine kadar kendinizi tam ve tatmin edici hissetmeniz için 8 gram protein sağlar.
Şarküteri Eti
Acıktığınız zaman etli et yemeği kolay bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, şarküteri etiyle ilgili sorun, bazı çeşitlerin yağda çok yüksek olmasıdır. Salam veya bologna gibi popüler etler, proteinle dolu, aynı zamanda yağla dolu. Öyleyse, öğle yemeğinde atıştırmak isterseniz, tavuk, hindi, jambon ya da rostoyu seçin. Çoğu markanın tek bir 2 onsluk servisi, 9-13 gram az yağlı protein sağlar.
Bununla birlikte, bu etleri yediğinizde porsiyon boyutunu göz önünde bulundurmayı unutmayın. Çoğumuz kasaptan aldığımız poşetlerde şarküteri etini saklıyoruz. Bunu yaparsanız, atıştırmalık zamanda çok yemek yemek kolaydır. Acıktığınız zaman alabilmeniz için bir parça et ve bir kaç sebze sopasıyla mini atıştırmalık poşetler oluşturmak için bir dakikanızı ayırın.
Sert haşlanmış yumurta
En sevdiğim yüksek proteinli atıştırmalık bir yumurtalı yumurtadır. Bir seferde birkaç yemek pişirirseniz ve pişirilmeleri son derece kolay olsalar da pişirilmeleri kolaydır, ancak pişmiş yumurtalar sadece bir hafta boyunca buzdolabında taze kalırlar. Bir büyük sert kaynatılmış yumurta 6 gram protein sağlar.
Doymuş yağ alımını izliyorsanız, yumurta sarısı olmadan sert haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta akılarının tadına bayıldım, o yüzden onları düz yiyorum. Ancak ekstra lezzet için bir kepçe ev yapımı humus (daha fazla protein!) Ekleyebilirsiniz.
Tuna
Ton balığı, büyük bir protein kaynağıdır ve onu hazırlamak ve yemek için birçok yol vardır. Suşi dereceli ham ton balığı severseniz, bu protein dolu balık tek bir porsiyon yiyebilir 7 gram protein almak için. Ama taze ton balığı buzdolabında iyi saklanmaz. Pek çok diyetçi , orkinos servislerini elinde tutuyor. Anında, sağlıklı, protein açısından zengin bir salata için kese dışında ya da orkinosun bir yatağının üzerine bir limon sıkarak limonun üzerine koyabilirsiniz.
Çikolatalı süt
Çikolata özlemini sakinleştirmeye mi ihtiyacınız var? Bir bardak çikolatalı süt, protein açısından zengin bir atıştırmalıktır ve bu da harika bir antrenman sonrası atıştırmalıktır. Kremalı muameleden 8 onsluk bir cam 8 gram protein sağlar. Ama dikkat et. Tek bir çikolatalı süt vermekten daha fazlasını dökmek ve içmek çok kolaydır. Bu yüksek proteinli atıştırmalıkları tek servis kaplarında saklayamayacağınız için, içmeden önce sütünüzü içine döktüğünüz cam türünden emin olun. Aşırı su kaçmasını önlemek istiyorsanız, küçük bir su bardağı iyi çalışır.