Kilo kaybetmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak yaşlandıkça zor olabilir. Kalori alımında küçük artışlar, daha az fiziksel aktivite ve hormonal kaymalar ile birleştiğinde, zaman içinde kilo alımını arttırabilir ve bizi kardiyovasküler hastalık, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıklara karşı savunmasız bırakabilir.
Kilo kaybına yönelik birçok yaklaşım, diyetimizin bazı bileşenlerini azaltmayı (yağ, karbonhidrat veya genel glisemik indeksi ) azaltmayı amaçlasa da, önde gelen bir beslenme araştırmacısı, gıdaların en temel bileşenlerinden biri olan su alımınızı arttırmanın çok etkili bir yaklaşımı içerdiğini söylüyor.
Pennsylvania State Üniversitesi İnsani Yutma Davranışı Çalışması Laboratuvarı Direktörü Barbara Rolls, sadece bir yemeğin yanı sıra yemeğinizin yanında daha fazla su tüketmenin de, daha az kalori ile daha dolgun ve daha mutlu olmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ağırlıkça Seçiyoruz, Kalori Değil
1990'ların sonunda, Rolls ve meslektaşları, çoğu insanın bugün yemek gününü tüketme biçiminin ilginç bir yönünü keşfetti. Araştırmacılar, düzenli öğünlerde aynı miktarda enerji (kalori) sunan öğelerin seçiminden ziyade, çoğu insanın gün içinde aynı yiyecek gününü yediğini gördüler. Bu, deneklerin yemek seçimlerinin test öğelerinden önce ve sonra tartıldığı Rolls'un gıda laboratuarında kuruldu.
Böyle bir bulgu değerlidir çünkü kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışan insanların, tükettikleri ağırlığın sabit kaldığı sürece, daha az kaloriden memnun olduklarını hissetmelerine neden olabilir.
Sonraki çalışmalar bunun doğru olduğunu doğruladı. Örneğin, haftalık öğle yemeği için yemek laboratuarına getirilen konular bilmeden farklı kalori içeriğine sahip makarna yemekleri teklif edildi. Bir hafta tipik bir et ve domates sosu vardı, daha sonra ise% 12-24 daha az kalori içeren bir yemek vardı, bazı makarnalar için püre ya da doğranmış sebzeler (yüksek su içeriği, düşük kaloriler) ikame edilerek elde edildi.
Rolls, deneklerin açlık hissetmeden veya gün geçtikçe daha fazla yemek yapmadan, değişen kalori içeriğinden (takımının "kalori yoğunluğu" diye adlandırdığı şeyden) bağımsız olarak, tam olarak aynı porsiyon boyutunu yediğini söylüyor.
Neden Daha Fazla Su İçmiyoruz?
Bazı nedenlerden ötürü, bedenlerimiz bir içecek olarak tüketilen suyu katı yiyeceklerde "gizli" olarak kullandığı şekilde işlemez, Rolls bana söyler. İnsanlara çorba ya da güvecilik teklif ettiklerini gösteren araştırmalar, ayrı sebze, karbonhidrat ve diğer malzemelerle birlikte bir bardak su ile birlikte sunulan malzemelerden daha dolgun ve tatmin edici hissettiklerini bildirecektir.
“Gastrointestinal sistemin suyu içip içmediğine veya bir yemeğe dahil olmasına bağlı olarak farklı şekilde ele aldığı anlaşılıyor” diyor. “Yemeklere karışan suyun mideden çıkması daha uzun sürer, daha fazla yutma vardır ve bölümlerin büyük görünmesi nedeniyle, tokluk veya memnuniyeti etkileyen görsel ipuçları vardır.”
Daha da iyisi, Rolls, en iyi su zengini yiyecekleri aramak için, sağlıklı bir yaşlanma karşıtı diyetin bir parçası olarak, zaten tüketmeniz gereken meyve ve sebzeler gibi besleyici-yoğun seçeneklere yol açar.
Ayrıca, tabağınıza daha fazla ürün eklediğinizde, bölümlerinizi büyük ve tatmin edici tutacağınızı söylüyor.
Kilo Kaybımız İçin Porsiyon Boyutumuzu Azaltmayı Hedeflememeli miyiz?
Restoranlarda, evlerde ve hatta birçok yemek kitaplarında önerilen kısımlarda servis edilen bölümler son birkaç on yıl içinde yükselişe geçti. Gerçekten de, "supersizing", ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlıklı bir kilo elde etmek için daha küçük porsiyonlar tüketmeye yönelik uyarılara yol açmıştır.
Rolls, eğer yiyeceklerin çoğu kalori-yoğun çeşitliliğe sahipse, yüksek miktarda katı yağ ve şeker içerdiğinde, kilo alacağınızı kabul eder. Yine de, genel olarak kalori içeriğinin, porsiyon boyuna değil, insanların vücut ağırlığını kazanıp kazanmadığını veya kaybetmediğini belirleyen şey olduğunu iddia ediyor.
"Sorun şu ki," diyor ki, "insanların porsiyon boyutlarını azaltma konusunda gerçekten zor bir zamanları var. Ne kadar fazla yiyeceğin yemek yemesine dair beklentileri, binlerce önceki deneyimlemeye dayanıyor. Beklediklerinden daha az yiyecekse, daha önce de varsayarlar daha sonra acıkacak bir şey yediler.
Gerçekten de, Rolls, insanların daha az yemelerini anlatmanın, nüfusun nüfusu için başarılı bir strateji olmadığını söylüyor. Cömert kısımların sağlanması daha kolay bir satış, ısrar ediyor ve daha az kalori içeriyorsa bu bölümler hala sağlıklı olabilir. The Ultimate Volumetrics Diet adlı kitabında, daha düşük kalori yoğunluğuyla geniş ve tatmin edici bölümler oluşturmak için yemeklerin su içeriğini arttırmayı önerdi.
"Yemeğini Sulamak İçin En İyi Yol"
Rolls, bu yemek numaralarını deneyerek "daha az yiyebilmeniz için daha fazla yiyebildiğinizi" öne sürüyor:
- Her öğüne düşük kalorili salata veya çorba ile başlayın, her ikisi de daha sonra tüketilen kalori sayısını azaltmak için kanıtlanmıştır.
- Et ve tahıl gibi diğer gıdalar için düşük kalorili yoğunluğa sahip yedek sebzeler
- Etleri ve tahılları sınırlayın, böylece her biri tabağınızın dörtte birinden fazlasını işgal etmez.
- Tabağınızın yarısını kalori yoğunluğunu düşük tutacak şekilde hazırlanan sebzelerle doldurun (buharlama, sautee veya mikrodalga)
- Tek bir sebze miktarını artırmak yerine, daha fazla çeşitlilik için ikinci veya üçüncü sebze bölümünü eklemeyi deneyin.
- Tatlı yerine bir yemeğin sonunda uzun ömürlü çikolata gibi sağlıklı bir yiyeceğin küçük bir kısmını deneyin.
Kaynaklar:
Barbara Rolls, Beslenme Profesörü. Pensilvanya Devlet Üniversitesi. Röportaj 30 Nisan 2013 tarihinde gerçekleştirilmiştir.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ve Thorwart, ML (1999). "Enerji yoğunluğu değil, yağ içeriği içeriği yağsız ve obez kadınlarda enerji alımını etkilemedi." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 69: 863-871.
Barbara Rolls ve Mindy Hermann. Nihai Volumetrics Diyet Harper Collins. 2012.