Kalorinin yaşlandıkça nasıl değişmesi gerekiyor? Amacınız vücut ağırlığını korumak veya kilo vermek olsun, bu sayıyı bilmek yararlıdır. İster genç ister yaşlı olun, her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza, vücut kompozisyonunuza ve belki de hepsinden önemlisi etkinlik seviyesine göre değişir.
Kaloriler gıdadaki enerji ölçümüdür.
Eğer bedensel süreçler (sindirim ve nefes alma gibi) ve fiziksel aktivite (ayakta durma, fidgeting veya maraton koşma gibi her şeyden) harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Vücudunuz her gün tükendiğinden daha az kalori tüketirseniz, bir kalori açığı yaratacak ve daha sonra kilo vereceksiniz.
Kas kaybı nedeniyle yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyacınız var
İnsanlar yaşlandıkça, genellikle daha az aktif oldukları için genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bazal metabolik hız da zamanla düşer. Vücudunda daha fazla kasları olan insanların, daha az kaslı olanlardan daha fazla kalori yakacakları, hatta kas dokusunun daha fazla metabolik olarak yağdan daha fazla aktif olacağı önerilmektedir. Ancak metabolizmanın ne derece artabileceğine dair bir tartışma konusudur. .
Kalori Mevcut Ağırlığı Korumalı İhtiyacı Var
Vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektirir?
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için aşağıdaki genel kuralları sunmaktadır.
50 Yaş Üzeri Kadınlar İçin Kalori İhtiyacı
| Aktivite seviyesi | Günlük Kalori Gereksinimi |
| Fiziksel olarak aktif değil | Yaklaşık 1.600 kalori / gün |
| Biraz aktif | 1.800 kalori / gün hakkında |
| Aktif hayat tarzı | Yaklaşık 2.000-2.200 kalori / gün |
50 Yaş Üzeri Erkekler için Kalori İhtiyacı
| Aktivite seviyesi | Günlük Kalori Gereksinimi |
| Fiziksel olarak aktif değil | Yaklaşık 2.000 kalori / gün |
| Biraz aktif | Yaklaşık 2.200–2.400 kalori / gün |
| Aktif hayat tarzı | Yaklaşık 2.400-2.800 kalori / gün |
Günlük kalori alımı gereksinimlerinizdeki değişikliğe ek olarak, kilo almamanız da, yaşlandıkça vücudunuzun şeklini değiştirebileceğinizi fark edebilirsiniz. Orta kesime doğru yağ kayması, menopoz sonrası kadınlarda ve erkeklerde testosteron düzeylerinin düşmesi nedeniyle tipiktir.
Yaşınızdaki Besin Gereksinimleri
Geleneksel olarak, 70 yaşın üzerindeki insanlar iştah düzeylerini, aktivite düzeyleri ve bazal metabolizma oranı düştükçe azalır. Bu, genç insanlar olarak aynı vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duydukları ve protein ve D vitamini gibi besin maddelerine geldiklerinde besinsel zorluklar yaratır.
Sağlıklı kalmak ve hastalıklardan kaçınmak için çeşitli meyveler, sebzeler, yağsız etler, balıklar, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek gıdalardan oluşan yaşlanma karşıtı bir diyet uygulayın. Çiğneme veya yutma güçlüğü olan yaşlı yetişkinler taze yüksek lifli yiyeceklerden uzak durabildiğinden, beslenme araştırmacıları günlük besin önerilerini, konserve ve konserve meyve ve sebzeleri (şeker veya tuz eklemeden) içerecek şekilde değiştirdiler.
Yeşillikler ve meyvelerin harmanlanmış karışımı - yeşil smoothies, sindirimi daha kolay ve yutulması daha kolay olabilecek taze ürünler tüketiminizi artırmanın basit bir yolunu sunar.
Kaynaklar:
Yaş Sayfa: 50'den sonra Sağlıklı Beslenme. NIH Ulusal Bilgi Bankası Yaşlanma Bilgi Enstitüsü.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein ve Robert M. Russell. "Eski Yetişkinler için Modifiye MyPyramid." J. Nutr. Ocak 2008 vol. 138 no. 1 5-11.
Charles E Matthews ve diğ. “ABD'li yetişkinlerde sedanter davranışlarda harcanan zaman ve neden spesifik ölüm oranı” Am J Clin Nutr Şubat 2012 vol. 95 no. 2 437-445.