Vücudunuz yaşlandıkça birçok değişikliğe uğrar, neredeyse her bir parçanızı - saç, tırnak, deri, kemikler, kalp, akciğerler ve daha fazlası - dönüştürür ve ister elma ister armut olarak başlarsanız, vücut şekliniz de muhtemelen zamanla değiş. Bu metamorfoz, iki ana kategoriye giren faktörlerden kaynaklanmaktadır: kontrol edemediğiniz ve yapabilecekleriniz.
Özellikle, vücut şeklinin değiştiği oran , egzersiz, sigara ve diyet gibi yaşam tarzı faktörleriyle yakından ilişkilidir.
Vücudumuz, başta kemikler, kaslar, yağ ve su olmak üzere çeşitli bileşenlerden oluşur. Vücut kompozisyonundaki değişiklikler - yani, bu bileşenlerin her biri tarafından oluşturulan ağırlığın nispi oranı, genellikle vücut ağırlığında genel bir değişiklik olmadığında bile yaşla birlikte gerçekleşir.
Genel olarak, yağ artışları ve kas kütlesi, ya da yağsız doku ve mineral kemik yoğunluğu yaşla birlikte düşer.
Şişman
İnsan vücudunun yağdan oluşan yüzdesi, artan obezite probleminden dolayı çok endişe kaynağıdır. Erkekler için sağlıklı vücut yağ yüzdeleri % 8-20 (20-39 yaş) ve% 11-22 (40-59 yaş) arasında değişmektedir. Kadınlar için, sağlıklı vücut yağ yüzdeleri% 21-33 (20-39 yaş) ve% 23-34 (40-59 yaş) arasında değişmektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bu rakamlar, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) önerilerine dayanarak, 19-25 yaş arası sağlıklı bir vücut kitle indeksi aralığına dayanmaktadır.
Toplam vücut ağırlığı, tüketilen kalori miktarına (enerji) göre değişir . Yanmış olduğunuzdan daha fazla yerseniz, zamanla kilo alırsınız. Egzersiz olmadan, bu ekstra kilo kas yerine yağ olarak vücudunuzda depolanacak, yağdan oluşan vücut ağırlığınızın orantısını artıracaktır.
Bu değişen vücut kompozisyonu, zamanla yağ kazancını hızlandırabilir, çünkü kas yağ dokusundan daha metabolik olarak aktiftir ve daha fazla enerji yakar.
Yağ oranı, orantının yanı sıra, genellikle yaşla değişir. Kadınlarda, menopoz ile östrojen seviyelerinde bir düşüş, vücudun alt kısmından (bir "armut" şeklinden), midseksiyona (bir "elma" şekline) doğru bir yağ değişimi ile çakışmaktadır. Bu "göbek yağı", abdominal deri altında hem subkütanöz yağ hem de karın içinde derin, visseral adipoz doku denilen organların etrafında biriken yağdan oluşur. Göbek yağı, daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve diyabet riski ile ilişkili olan elma şekilli bir form oluşturur.
Örneğin, NIH ve Harvard Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yapılan 2008 tarihli bir gözden geçirme, Hemşirelerin Sağlık çalışmasında 16 yıldan fazla bir süre boyunca 44.000'den fazla kadının verilerine bakmaktadır. Daha büyük bel çevresi olan kadınların daha küçük çaplı kadınlardan daha fazla kalp hastalığı ve kanserden ölme ihtimalleri olduğu sonucuna varmışlardır. Belli bir şekilde, 35 inçten daha büyük bir bel kadınlar, bel çevresi 28 inçten daha az olan kadınlara göre yaklaşık olarak kalp hastalığı ve kanser riskini iki katına çıkarmıştır.
Son zamanlarda, Lancet'de yayınlanan 17 ülkede 221,000'den fazla insanın gözden geçirilmesi, kan basıncı, lipidler ve diyabet öyküsünün kardiyovasküler hastalığı öngörmede vücut şekline göre daha güvenilir olduğunu ortaya koydu. Yine de, NIH kadınlar için 35 inçten fazla olmayan bir bel çevresi önerir; Erkekler için, 40 inçten fazla değil.
Erkeklerde, testosteron seviyelerindeki düşüş muhtemelen yağ dağılımını da etkiler ve kalça çevresi genellikle erkek yaşı olarak azalır.
Yapabilecekleriniz : Midsection'ınızdaki yağ birikimini önlemeye yardımcı olmak için yaşlandıkça sağlıklı bir kilo verin. Hem cilt altı hem de viseral yağ , diyet ve egzersiz yoluyla azaltılabilir.
Kaslar
İskelet kasları, sağlıklı bir yetişkinde toplam vücut ağırlığının yaklaşık% 40-50'sini oluşturur. Kas dokusu ve gücü veya sarkopeni kaybı, kas sisteminize meydan okuyan aktivite eksikliğidir. Bazı araştırmacılar, 30 yaşından sonra kas kütlesinde% 1'lik bir kayıp olduğunu tahmin ediyorlar. Kas, yağdan daha fazla kalori yaktığından, vücudunuzdaki kasın daha küçük bir kısmının, toplam kilo ve sağlığınız için önemli bir etkisi vardır. güç ve artan sakatlık.
Yapabilecekleriniz : Fiziksel olarak aktif kalınız ve rejiminize direnç egzersizini dahil edin, bu da yaşamınız boyunca kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır. 80'li ve 90'lı yaşlarındaki yaşlıların bile hafif direnç eğitimi ile güçlendikleri görülmüştür.
Yükseklik kaybı
Sadece daha geniş olabilir, aynı zamanda yaşlandıkça daha kısalırsınız. Kemikler toplam vücut ağırlığının yaklaşık% 20'sini oluşturur. Kas ve eklemlerde olduğu gibi, kemik kütlesindeki değişikliklere bağlı olarak, her 10 yılda yaklaşık 0.4 inç (1 cm) bir yükseklik kaybı, genellikle 70 yaşından sonra hızlanan kaybın oluşmasıyla gerçekleşir. Bir kişi 1-3 arasında kaybedebilir. Yükseklikleri, ömürleri boyunca. Bu, NIH'ye göre, tüm ırklarda ve her iki cinste görülen bir eğilimdir.
Yapabilecekleriniz : 30 yaş civarında kemik mineral yoğunluğu zirveleri, daha sonra menopozdan sonraki ilk yıllarda - özellikle osteopeni ve osteoporoz gibi kemik inceltici hastalıklara yakalanma riski - azalabilir. Sigara içmekten kaçınarak, yeterli kalsiyumu tüketerek ve direnç antrenmanı ve aktivite planınızda yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler de dahil olmak üzere kemik kütlesi kaybını azaltın.
Vücut kompozisyonundaki değişimlerin sağlığını nasıl etkilediğinin yanı sıra farklı ırklar arasında vücut kompozisyonunun yaşla nasıl değişebileceğini belirlemek için daha fazla araştırma devam etmektedir. Bu arada, egzersiz yapmaya devam ederseniz, sağlıklı bir diyete devam ederseniz ve tütünden uzaklaşırsanız vücut şeklindeki büyük değişikliklerin kaçınılmaz olmadığını unutmayın.
Kaynaklar:
Vücut şeklindeki yaşlanma değişiklikleri. ADAM Tıp Ansiklopedisi.
Kilonuzu ve Sağlık Riskinizi Değerlendirmek. NIH Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü. Genel bilgi sayfası. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/risk.htm
Cuilin Zhang ve diğ. “Abdominal Obezite ve Tüm Sebep, Kardiyovasküler ve Kanser Mortalitesi Riski. Dolaşım : 2008; 117: 1658-1667.
http://circ.ahajournals.org/content/117/13/1658.full
Gallagher ve diğ. Sağlıklı yüzde vücut yağları, vücut kitle indeksine dayalı rehber geliştirmeye yönelik bir yaklaşım gösterir. Am J Clin Nutr. 2000 Sep, 72 (3): 694-701.
http://www.ajcn.org/content/72/3/694.long
Marie-Pierre St-Onge ve Dympna Gallagher. “Vücut kompozisyonu yaşlanmayla birlikte değişir: Metabolik hız ve makronutrient oksidasyondaki değişimin nedeni veya sonucu?” Beslenme . 2010 Şubat; 26 (2): 152-155. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004.
Osteoporoz: Kadınlarda Pik Kemik Kütlesi. Kamu Bilgi Sayfası. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.asp
Wormser, David ve diğ. "Vücut kitle indeksi ve abdominal adipozite ile kardiyovasküler hastalık arasındaki ayrı ve kombine birliktelikler: 58 prospektif çalışmanın işbirlikçi analizi." Lancet , ISSN 0140-6736, 03/2011, Cilt 377, Sayı 9771, sayfa 1085-1095.