Araştırma en iyi ve en kötü ab egzersizlerinin bir listesini sağlar.
En iyi ve en yaygın karın egzersizleri San Diego Eyalet Üniversitesi'ndeki Biyomekanik Laboratuarı'ndaki araştırmacılar tarafından test edildi. Araştırmacılar, kas yapımında gerçekten iyi ve kötü bir egzersiz olup olmadığını öğrenmek ve piyasadaki ab cihazlarının herhangi birinin gerçekten işe yarayıp yaramadığını öğrenmek için en yaygın karın egzersizlerinde kas aktivasyonunu ve katılımını karşılaştırmak istedi. temel vücut ağırlığı egzersizleri.
Araştırma çalışması, yaygın olarak tanıtılan ve günümüzde en yaygın ab egzersizlerinin bazılarının olumlu yanlarını karşılaştırmak için kullanılmakta olan ilk ve en kapsamlı çalışmalardan biriydi. Çalışmada, en sık uygulanan 13 abdominal egzersiz ve 2001 yılı popüler ab egzersiz ekipmanı yer aldı. Araştırmacılar, egzersiz yapılırken kas stimülasyonu için her bir egzersizi sıraladı. Amaç kas aktivasyon ölçümleri elektromiyografi (EMG) ile elde edildi ve abdominal kas anatomisinde takip edilen kas gruplarının her biri için ölçüldü:
- rektus abdominis
- dış oblik
- iç oblik
Ab Egzersiz Çalışması Sonuçları
Çalışmanın sonuçları bize, her bir spesifik kas grubu için en iyi ab egzersizleri ve en iyi genel ab egzersizleri için aşağıdaki listeyi verdi.
Top 3 Genel Ab Egzersizleri
- Bisiklet Crunch Egzersiz
- Kaptanın Koltuğu Egzersiz
- Bir Egzersiz Topu Crunch
En İyi Karın Egzersiz Aletleri
Çalışılan ekipmandan, bir egzersiz topu üzerinde bir çentik yapmak ve bir dikey diz kaldırma makinesi kullanarak en kas aktivasyonu gösterdi.
- Kararlılık Topları
- Dikey Diz Yükseltme Makinesi
Ab Rocker, test edilen en kötü ekipmandı. Ab Roller ve Torso Track, Ab Rocker'den daha iyiydi, ancak istatistiksel olarak temel crunch'tan daha iyi değildi.
Ab Egzersiz Çalışmasının Tam Sonuçları
Rectus Abdominis için En Kötü Alıştırmalar
- Bisiklet Crunch Egzersiz
- Kaptanın Koltuğu Egzersiz
- Bir Egzersiz Topu üzerinde Ab Crunch
- Dikey bacak krizi
- Gövde Parça
- Uzun kol krizi
- Ters Crunch
- Topuklu Push ile Crunch
- Ab Rulo
- Tahta egzersiz.
- Geleneksel Karın Krizi
- Egzersiz tüpü çekme
- Ab Rocker
Oblikeler için En Kötü Alıştırmalar
- Kaptanın Koltuğu Egzersiz
- Bisiklet Crunch Egzersiz
- Ters Crunch
- Tahta (Hover) Egzersiz
- Dikey bacak krizi
- Egzersiz Ball Ab Crunch
- Gövde Parça
- Topuk itme ile Crunch
- Uzun kol krizi
- Ab Rulo
- Geleneksel (Temel) Karın Krizi
- Egzersiz tüpü Çekme
- Ab Rocker
Karın (Çekirdek) Gücü ve Kararlılığını Test Edin
Plank egzersiz, çekirdek gücünüzü değerlendirmek için kullanılabilir. Spor antrenörü Brian Mackenzie, bu testi mevcut çekirdek gücü ve istikrarı belirlemek ve zaman içinde ilerlemeyi izlemek için bir yol olarak yarattı.
Ab Egzersiz Tekniği
Abantınızı egzersiz için uygun yol hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, ab anatomisini içeren aşağıdaki makalelere başlayın ve ab egzersizle ilgili en sık sorulan soruları yanıtlayın.
Ab Egzersiz Ekipmanları
Çeşitli ekipman, ab ve çekirdek kas gücü oluşturmak için faydalıdır. Çekirdek gücü geliştirmek için daha iyi ürün ve ekipmanlardan bazıları şunlardır:
Tıp Topları
Kettlebells
Kararlılık Topları
Dikey Diz Yükseltme Makinesi
Dambıl
Ab Rulo
Bosu Ball, denge tahtaları, yalpalama tahtaları ve diğerleri gibi denge ürünleri de çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olur.
Kaynaklar:
ACE Çalışması. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Yeni Çalışma, Crunch Karın Egzersizleri Koyar." ACE Fitness Matters Dergisi, 5/14/2001.