Bir dağa tırmanmak kolay bir başarı değil, ama ya dağ aslında zemin ise?
Dağcıların arkasındaki soru şu soruyu soruyor: Yerden çıkıp dizlerini olabildiğince hızlı bir şekilde içeri soktuğunuzda ne olur? Bunun bariz takibi, birisinin bunu neden yapmak isteyeceğini merak etmek ve bunun cevabı şöyledir: Çünkü yapabiliyorsunuz (eğer gerçekten yapamıyorsanız, aşağıda bazı varyasyonlarım var).
Neden Dağ Dağcıları Kayaları
Dağcılar, aynı zamanda çekirdek gücü ve çeviklik inşa ederken, kardiyo dayanıklılık oluşturmak için mükemmel bir harekettir. Çok fazla (veya herhangi bir) ekipmanınız olmadığında ve vücudunuzu çalıştırmak için zorlayıcı bir yol arıyorsanız, bu harika bir harekettir.
Dağcılar çok sayıda kas grubuyla çalışıyorlar, neredeyse tek bir egzersizle toplam vücut antrenmanı yapmak gibi. Omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüz üst vücudunuzu stabilize etmek için çalışıyor, çekirdek çalışmalarınız vücudunuzun geri kalanını stabilize etmek için çalışıyor ve dörtlüleriniz ana hareket ettirici olarak inanılmaz bir antrenman yapıyor. Oh, ayrıca bir kardiyo egzersizi, bu yüzden daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Dağ Dağcıları Nasıl Yapılır?
Bu hareketi yapmanın çeşitli yolları var. Benim en iyi iki şunlardır:
Sürüm 1 - Dağ Dağcıları Koşu
- El ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonuna girin .
- Elleriniz omuzdan ayrı olmalı, arkadan düz, abs takılı ve başlı olmalıdır.
- Bu konumdan, sağ dizini göğsünüze mümkün olduğu kadar çekin. Şimdi, diğer dizini değiştir ve getir.
- Dizleri, kalçaları tutarken olabildiğince hızlı ve hızlı bir şekilde çalıştırın.
Sürüm 2 - Ayak Anahtarı Dağ Tırmanışçıları
Bu sürüm her zaman bana biraz daha zor geliyor ve ne kadar hızlı gittiğinize bağlı olarak çalışan versiyondan daha gelişmiş olabilir.
- Yukarıdaki versiyonda olduğu gibi tahta pozisyonunuza girin.
- Sağ dizini getirdiğinde, yere parmağınızla dokunun.
- Ayakları havaya atlayın ve kenarları sağ ayak geriye ve sol ayak önde olacak şekilde çevirin.
- Bu hareket bir koşudan daha fazla bir ayak değiştiricidir, bu yüzden daha fazla etki vardır, bu muhtemelen kalp atış hızınızı daha da yükseltir.
Eğer hareketi yavaşlatırsanız, daha da zorlaşır çünkü temelde bir plyo zemin hamlesi yapıyorsunuz, eğer bu bir anlam ifade ediyorsa.
Dağ Tırmanışı Çeşitleri
- Düşük Etki Dağcı Dağcıları - Bu versiyonda, bir ayağı ileriye doğru yürüyor, ayak parmağınıza dokunduğunuzda ve ayağınızı geriye doğru yürüdüğünüzde, daha sonra daha yavaş, daha düşük bir etki süresine sahip olacak şekilde kenarları değiştiriyorsunuz.
- Adımda Değiştirilmiş Dağ Dağcıları - Üst vücudu bir adımda yükseltmek, üst vücuttan bir miktar ağırlık alır.
- Bir Ayaklı Dağ Tırmanışı Adımda - Kayma Diski veya bir havlu (parke zemini üzerindeyseniz) kullanarak hareketi daha fazla değiştirin ve diğer bacağınızla sabitlerken bir bacağı içeri ve dışarı kaydırın.
- Sürgülü Dağ Tırmanışçıları - Bir başka eğlence (elbette eğlencenin akrabasıdır) versiyonu, ayakları içeri ve dışarı kaydırmak için Kayma Diskleri veya havlu kullanmaktır. Bunları quad'larınızda normal versiyondan bile daha fazla hissedeceksiniz.
Dağcıları herhangi bir rutin haline getirmek çok kolay. Her zamanki kardiyo rutininiz boyunca bunları biber haline getirin veya kendi yüksek yoğunluklu devre antrenmanınızı yapmak için diğer kardiyo egzersizlerine ekleyin.