Birden Fazla Karın Kasları Çalışmak
V-sit ab egzersizi, aynı anda çekirdeğin birden fazla alanını çalıştırarak çekirdek mukavemet oluşturur. Çekirdek ve gövde dengesini geliştirirken rektus abdominisini, dış oblikleri, iç oblikleri ve kalça fleksörlerini hedeflemek için etkili bir yoldur.
V-otur her yerde, her zaman yapılabilir bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek ihtiyacınız olan biraz yer.
Tam bir V-oturumu oldukça gelişmiş bir çekirdek egzersiz olsa da, temel kararlılığınızı oluştururken dengeyi korumak için onu daha kolay hale getirmek ve ellerinizden biraz yardım kullanmak için değiştirebilirsiniz. Daha önce yoga veya Pilates yapmış olanlar için bu hareket biraz tanıdık geliyor. Yoga teknesi pozuna benzer ve V şeklinde bir pozisyona geçmek için kolların ve bacakların ek bir kaldırmasını ekler.
V-Sit Nasıl Yapılır?
- Yerde oturan eller ve ayaklar ile oturmaya başlayın.
- Karın kaslarınızla yavaşça kontraksiyon yapın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın veya mümkün olduğu kadar parıltılarınıza doğru uzanın.
- Hareket boyunca iyi bir çekirdek postürü ve güçlü bir omurga korumak ve omuzları öne doğru yuvarlamaktan kaçınmak önemlidir.
- Başlamak için bu V şekilli pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Güçlendikçe, pozisyonu daha uzun tutun.
- Ayrıca, ayaklarınızı öne doğru uzatıp dizlerinizi düzleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
- ABS'nizi meşgul ve sıkı tutmaya devam ederken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Nefesinizi tutmayın - hareket sırasında derin nefes almaya devam edin.
- Zemine ulaşmadan hemen önce, birkaç saniye dur ve dur.
- Tüm hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Önlemek için Ortak Hatalar
V-oturumu sırasında yapılan en yaygın hatalardan biri, egzersizin üst kısmındaki sırt ve omuzları yuvarlamaktır.
Gerçek bir V-sit ab egzersizi, sırtta ve bacaklarda en üstte V oluşturarak sonuçlanır. Sırtınızı öne doğru bükmek, çekirdeği merkezden çeker ve daha az kontrol sağlamak için daha az kontrol çalışması bırakarak, egzersizi daha az etkili kılar. Bunu yaparken egzersiz daha kolay hale getirir, sırtınız için daha tehlikeli olabilir. Bunun yerine sırtınızın, boynunuzun ve başınızın alt kısmından düz bir çizgiyi koruyun. Vücudunuzun tamamı hareket boyunca başlangıç pozisyonundan düz durmalıdır.
V-oturumu sırasında yapılan bir başka hata, bacaklarınızı ve sırtınızı kaldırdığınızda kollarınızı yukarı kaldırıyor. V-sitenin çekirdek bir egzersiz olduğunu hatırlayın, bu nedenle kolların hareket ettirilmesi, egzersizin çekirdek kaslarındaki etkinliğini azaltır. Bunun yerine, kollarınızı başlangıç pozisyonunda yanlarınızdan başlayın. Kaldırdığınızda kollarınız, yanlarınızda olduğu gibi yere paralel kalmalıdır. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğrultmamalısınız, çünkü kaldırırken kollarınız yere paralel kalmalıdır.
V-sit Ab Egzersizinde Değişiklikler
V-oturumu gelişmiş bir alıştırmadır. V-siteye yeni iseniz, hatırladığınız form, yaptığınız temsilcilerin sayısından daha önemlidir. Bununla birlikte, geleneksel V-sit'ten daha kolay bir şekilde deneyebileceğiniz, değiştirilebilen bir V-sit ab egzersiz var, ancak öğrendikçe form ve temel güç oluşturmanıza da yardımcı olacak.
Değiştirilmiş bir V-sitede, bacaklar hareket boyunca düz olmak yerine, dizler 90 derecelik bir açıda bükülür ve siz kaldırırken göğse doğru çekilir. Serbest bıraktığınızda veya indirdiğinizde bacaklar başlangıç pozisyonuna doğru düzleştirilir. Değiştirilmiş V-oturumu boyunca, sırt ve kafa hizalama, yukarıda belirtildiği gibi düz kalır.
Başarısızlığa ulaşmadan önce V-sit ab egzersizinin 10 ila 12'den fazlasını yapamazsınız. Yalnız değilsin. Yanığın erken ve daha fazla hissedilmesi egzersizin işe yaradığı anlamına gelir, bu yüzden iyi çalışmaya devam edin.