Belirli bir eklem hakkında sahip olduğunuz hareket aralığı olarak ölçülen esneklik, sağlığın beş sağlıkla ilgili bileşenlerinden biridir ve bu, fonksiyonel sağlığın kritik bir öğesidir. Hareket açıklığınız herhangi bir sebeple sınırlı kalıyorsa, günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmeniz daha zordur, örneğin yüksek raflardan eşya kaldırmak için kollarınızı havaya kaldırmak veya zeminden bir şeyler almak için eğmek gibi.
Kötü esneklik ayrıca, düşme riski ve sonuçta meydana gelen yaralanmalar ile de bağlantılıdır ve bu da yaşlanma sürecinde iyi bir hareket aralığının sürdürülmesinin önemini vurgulamaktadır.
Yoga , Pilates, belirli kuvvet eğitimi türleri ve hatta köpük haddeleme dahil olmak üzere, hareket aralığını korumak ve arttırmak için birçok yol vardır, ancak standart gerginlik, esneklik üzerinde çalışmaya yönelik bir yaklaşımdır. Avlanma, elbette, birçok farklı türde gerginliğin var olması ve sahada araştırmalar sürdüğü için, uzmanların her bir germe türünü ne zaman ve nasıl kullanacakları ve belirli zaman şekilleri için farklı zamanlar için uygun olup olmadığı hakkında daha fazla şey öğreniyorlar. aktiviteler veya belirli popülasyonlar.
Sizi şaşırtan şey, esneklik eğitimi için geleneksel olarak kullanılan iki gerilme stilinin stilden çıkmaya başlamasıdır. Bu, her iki yaklaşım için de bir zaman ya da yer olmadığı anlamına gelmez, ancak bunları, kendi eğitiminize nasıl uygulayacağınız konusunda dikkatli bir şekilde düşünmeniz gerektiği ve bunların en uygun olduğu zamanlar.
Statik germe ve balistik germe hakkında bilmeniz gerekenler.
Statik Germe Temelleri
Statik germe, çoğu insanın "gerdirme" kelimesini duyduklarında düşündükleridir. Belirli bir uzaya doğru hareket edersiniz, 10 ila 60 saniye boyunca yerinde tutun, ardından bir sonraki germeye geçmeden önce serbest bırakın.
Örneğin, ayakta duran bir kuadriseps gerdirme yaparken, bir dizinizi bükün, ayağınızı yerden kaldırın, kaldırılmış ayağınızı karşı elinizle yakalayın ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin, güzel bir streç hissettiğinizde pozisyonunuzu yerinde tutun Kaldırılmış bacağının kalçasından aşağı.
Statik gerginlikle doğal olarak yanlış olan hiçbir şey yoktur ve aslında hareket aralığını korumak ve iyileştirmek için etkili bir yoldur. Bununla birlikte, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir gözden geçirme çalışmasında, popüler inancın aksine, bir egzersizden önce statik gerginliğin devreye girmesinin, yaralanma olasılığını mutlaka azaltmadığı bulunmuştur. Ayrıca, Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, egzersiz öncesi statik gerilmenin, kuvvet antrenmanlarına veya sprint veya atlama gibi patlayıcı güç gerektiren diğer egzersiz türlerine katılırken performansı sınırlandırabileceğini bulmuştur. Bu, çoğu popülasyon için, özellikle de sporculara ve güce dayalı eğitime odaklanmış bireyler için ideal olandan daha düşük bir antrenman öncesi statik gerdirme yapar.
Bu, statik gerilmenin yeri olmadığı anlamına gelmez; ama en büyük yarar için - yani, hareket aralığını korumak ya da arttırmak için- bir antrenman sonrasında ya da kısa bir ısınma sonrasında kendi rutini olarak statik gerdirme yapmalısınız.
Her iki durumda da, bu yaklaşım size esnek ve esnek bir şekilde odaklanma imkanı verirken, kaslarınız sıcak ve esnek bir hal alırken, tipik hareket aralığınızı kontrollü ve güvenli bir şekilde sonlandırmaya (veya geçmişe) daha iyi hazırlanır.
Balistik Germe Temelleri
Balistik gerdirme, yaralanmalara neden olma potansiyeli nedeniyle modern araştırmalar tarafından zorlanan bir başka germe şeklidir. Şansınız büyük olasılıkla hayatınızda bir noktada balistik gerginlik yapmış olmanızdır. Sadece bir anlığına ilkokula geri dönün. Eğer beden eğitimi öğretmeni herhangi bir zamanda "kelebek gerdirme" üzerinden geçtiyse, muhtemelen bunu balistik olarak yaptı.
Uygulama değişmeye başladığında, birçok PE öğretmeni öğrencilerini:
- Yerde otur ve ayak tabanlarını bir araya getir.
- Dizlerinizi geniş açın, böylece dış baldırlarınız yere ulaşır.
- Topuklarınızı vücudunuza olabildiğince uzağa doğru çekin.
- Kasıklarını germek için kanatlarını çırparak kelebek gibi yukarı ve aşağı zıplayın.
Bu son ipucu, "dizlerini yukarı ve aşağı fırla", bunu balistik bir gerginlik haline getir.
Özünde, balistik gerginlik, vücudunuzu doğal hareket aralığını geçmiş, momentum, kuvvet veya yerçekimi kullanarak sektirdiğiniz veya tekrar tekrar hareket ettirdiğiniz bir gerdirme şeklidir. Yüzeyde etkili gibi görünür ve kesinlikle sporcular ve dansçılar esnekliklerini arttırmak için yöntemi kullanırlar. Bununla birlikte, bu, sakatlık riski olmadan balistik hareketlere girebilmek için gerekli kontrol ve inceliğe sahip üst düzey sporculara bırakılan daha gelişmiş bir metodoloji olarak değerlendirildi.
Ortalama bir egzersiz için, yöntemin balistik doğasına bağlı olarak (çekmenin diğer şekilleriyle karşılaştırıldığında) birkaç önemli yarar ve daha büyük bir kas çekmesi veya gözyaşı riski vardır. Nadiren (eğer varsa) standart bir germe rutinine dahil edilmelidir.
Balistik Germe Aktif Germe ile Aynı Değildir
Bununla birlikte, balistik germe ve aktif gerilmenin aynı şey olmadığını not etmek önemlidir. Bu iki gerilme biçimi sıklıkla karışmaktadır çünkü her iki versiyon da uzatılmış bir süre boyunca gerilmeyi içermez. Bu, yöntemler arasında önemli farklılıklar olduğunu söyledi.
Aktif germe (bazen dinamik gerdirme olarak adlandırılır), eklemlerinizin sonuna kadar gerilmeden, hareketlerinizi kontrollü bir şekilde tüm hareket aralıklarından çekebileceğiniz bir germe şeklidir. Örneğin, antrenmanınıza başlamadan önce kol çemberleri, bacak sallanmaları, derin yürüme akciğerleri veya derin hava ağızları yapmak, hepiniz aktif gerdirme biçimleri olarak düşünülebilir.
Aktif gerdirme balistik gerilmeden farklıdır çünkü eklemlerinizi doğal hareket aralıklarından geçen itme ve sarsıntı hareketleri yapılmaz; daha doğrusu, vücudunuzu sınırlarına kontrollü ve sürekli bir şekilde alıyorsunuz. Aktif gerilme popülaritesi artmıştır, çünkü yukarıda bahsedilen 2015 gözden geçirme çalışması gibi çalışmalar, vücudunuzu egzersiz yapmak, performansı arttırmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için statik gerilmeden daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle egzersiz rutininiz sırasında gerçekleştireceğiniz hareket türlerini taklit eden aktif uzantılar gerçekleştiriyorsanız geçerlidir. Örneğin, koşu dizisinden önce yüksek dizler ve popo vuruşları yapıyor.
Statik Germe vs Balistik Germe
Statik ve balistik gerilmeleri karşılaştırırken, hatırlanması gereken ana noktalar, her formun farklı durumlarda ve popülasyonlarda uygun olmasıdır. Statik gerginlik, kontrol edilen doğası ve özellikle egzersiz rutinini takiben gerçekleştirildiğinde, hareket aralığını koruma ve iyileştirme etkinliği nedeniyle, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere tüm bireyler için uygun olabilir.
Diğer yandan balistik germe, daha gelişmiş metodolojisi nedeniyle tüm popülasyonlar için uygun değildir. Bu nedenle, daha gelişmiş sporcular veya dansçılar ya da yöntemi güvenli bir şekilde uygulayan birçok uygulama ile sınırlı olmalıdır. Kategoriye girip girmediğinizden emin değilseniz bahislerinizi koruyun ve statik gerginlikle harekete geçin.
En İyi Uygulamalar
American College of Sports Medicine (ACSM) tarafından yayınlanan 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin her hafta en az iki ila üç esneklik eğitimi verdiklerini göstermektedir. Bu nöbetler, tüm büyük kas gruplarını hedeflemeli ve eklemlerinizi tüm hareketler boyunca kullanmalıdır. Esneklik eğitiminin haftalık rutininize nasıl dahil edileceğine karar vermek size kalmış olsa da, birkaç güvenli ve etkili öneri:
- Isınma rutininizin bir parçası olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanından önce aktif gerilmeye başlayın. Kardiyo veya güç rutininiz sırasında çalışacağınız aynı kas gruplarını ve eklemleri hedefleyen aktif uzantıları seçin. Örneğin, ağırlıklı ağız kavgası yapmayı planlıyorsanız, bir dizi derin hava ağızlığı, vücudunuzun ağırlıklı versiyonunu hazırlamanıza yardımcı olabilir.
- Kardiyo ya da kuvvet antrenman seanslarından sonra pasif germe ile meşgul olun. Tüm büyük eklemleri ve kas gruplarını hedefleyin. Her streç 10 ila 30 saniye süreyle tutulur. Her streç, eklem ve kas grubu başına toplam 60 saniye birikene kadar tekrarlayın. Örneğin, 30 saniyeliğine dörtlü bir gerginliği tutarsanız, gergiyi serbest bırakın, ardından toplam 60 saniye biriktirmek için ikinci kez tekrarlayın. Tüm büyük kas gruplarına çarpan standart bir total vücut germe rutininin tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürmelidir.
- Statik ve aktif gerdirme sırasında, eklemlerinizi tüm hareket aralıklarında hareket ettirin, ancak sınırlarını geçerek onları itmekten kaçının. Hareket aralığınızın sonunda hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, ama acı verici olmamalıdır. Ağrınız varsa, biraz geri çekilin.
- Yoga, tai chi, Pilates veya barre gibi esneklik eğitimi içeren egzersiz formlarını deneyin.
- Çok yetenekli bir sporcu ya da yöntemi güvenli bir şekilde yerine getirme becerisine sahip deneyim sahibi değilseniz, rutininize balistik gerilmeyi dahil etmekten kaçının. Şüphe duyduğunuzda, aktif ve statik gerginlik ile sopa.
Bir kelime
Günün sonunda, gerçek şu ki çoğu insan sadece yeterince esnetmiyor. Yoğun programınıza ne zaman ve nasıl ekleneceğini vurguladıysanız, bunu basit tutun. Her hafta önerilen 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizi biriktirmeye çalışın. Günlük 20 veya 30 dakikalık kardiyo seanslarınızdan sonra, 10 dakikalık statik gerginlik ekleyin. İşte başlaman için basit bir rehber .
> Kaynaklar:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. " Sağlıklı aktif bireylerde kas performansının fiziksel performansa, > menzil > harekete ve yaralanma insidansına olan akut etkileri : sistematik bir derleme." Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statik Germe En Az 24 Saatte Patlayıcı Performansı Bozabilir." Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Sayfa P. "Egzersiz ve rehabilitasyon için kas gerilmesinde mevcut kavramlar." Uluslararası Spor Fiziki Terapi Dergisi . 2012 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.