Bazen yürümeden önce taramaya gerçekten ihtiyacın var
İfadeleri “işlevsel egzersiz” veya “işlevsel hareket” diye duymuş olabilirsiniz ve sessizce kendinize, “tam olarak ne için işlevsel?” Diye merak etmiş olabilirsiniz. Ve soruyu sorduğun için yanlış olmazsın.
Gerçek şu ki, “işlevsel” kelimesi, kişisel hareket eğitmenleri ve fitness eğitmenleri tarafından, işlevsel hareket kalıplarının ne olduğu, niçin “işlevsel” olarak nitelendirildikleri ve niçin genel olarak geliştirilmesinde oynadıkları rol hakkında çok fazla açıklama yapılmaksızın etrafa atılıyor. Sağlık. Şanslısın, değişmek üzere.
Fiziksel terapist, ortopedi klinik uzmanı Jarlo Ilano ve özellikle insanların daha verimli hareket etmesine yardımcı olmak için odaklanan bir çevrimiçi egzersiz merkezi olan GMB Fitness'in Genel Müdürü, en acil sorularınızın yanı sıra oldukça basit bir kılavuzun yanı sıra, en acil sorularınızın tüm cevaplarına sahiptir. sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken odaklanmanız gereken temel hareket kalıpları. Bilmen gerekenler.
Fonksiyonel Hareket Modeli Temelleri
Biraz kafa karıştırıcı terim "işlevsel hareket kalıpları" sadece kafa karıştırıcıdır, çünkü doğa tarafından belirsizdir. Kişisel eğitmenler, “Günümüzde fonksiyonel zindeliğe odaklanıyoruz,” diyorlar, sadece sizi bir üst ve alt vücut egzersizlerinden geçirmeniz için, başınızı çizebileceğinizi ve düşünebileceğinizi anlamış oluyor, “ Her egzersiz, işlevsel bir alıştırmadır. ?"
Cevap hayır, gerçekten değil. Ilano şöyle açıklıyor: “İşlevsel, tanım gereği, belirli görevlerle ilgili olan, ve bu durumda, görev, vücudunuzun bunu yapmak istediğiniz şeyi yapmak için kullanabilme yeteneğiyle işlevsel bir insandır. Spor ya da hobi, ya da gün boyunca sevdiklerinizle koşturuyoruz. "
Ve her ne kadar "işlevsel bir insan" olmak herkes için farklı olsa da - örneğin, profesyonel bir sporcunun koşması, zıplaması, kesmesi ve çömelmesi gerekmeden ağrısız veya kısıtlı olması gerekirken, evde annenin kalması gereken çocuklarını topla, parkta oyna, bakkal taşı ve bulaşık makinesini ağrısız ya da kısıtlama olmadan yükle - bu faaliyetler için gerekli olan hareket hareketleri mutlaka farklı değil.
“İşlevsel hareket kalıplarını düşündüğünüzde, tüm vücudunuzu çeşitli uyarıcı şekillerde harekete geçiren hareketler aramalı, işgününde çok yaygın olan normal oturma ve duruşsal duruşlardan sizi uyandıracak şekillerde aramalısınız” diyor. Ilano, "Üst ve alt bedeninizi koordine etmeyi içeren hareketler, istikrarlı olmaktan çıkıp hareket etmelerine alternatif olan alanlar ile yeniden."
Böylece, akciğerler gibi egzersizler fonksiyonel olduğu düşünüldüğünde , tam vücut koordinasyonu, stabilitesi ve gücüne ihtiyaç duydukları için, biceps bukleler gibi alıştırmalar, fonksiyonel olarak kabul edilmez, çünkü bunlar, temel insan hareketliliğine doğal olarak bağlanan tam vücut zihinsel ve fiziksel katılımsızdır.
Fonksiyonel Eğitimin Önemi
Tabii ki, pazı bukleler için bir zaman ve yer var, ama genel olarak, bu zaman ve yer sınırlı. Ilano, “Fonksiyonel eğitim ile diğer, daha yaygın hareketler arasındaki ana fark, biceps bukleler veya bacak uzantıları gibi egzersizlerin belirli bir kası izole etmeye çalışmasıdır. Bu, yaralanmalardan kurtulduğunda, büyük ve hatta gerekli olabilir. Fakat bu izolasyonlar, bedeni bir bütün olarak değil, bir dizi parça olarak ele alma eğilimindedir. "
Açıkçası, vücudunuz sadece bir parça parça değil — tüm parçaların birlikte çalışması amaçlanan güzel tasarlanmış bir makine. Ilano devam ediyor, "İzole hareketlerden oluşan bir egzersiz, bu bölümlerin içinde bir uyaran yaratacak, daha işlevsel bir hareket ise tüm vücudunuzun kullanımını daha bütünsel bir innervasyonla bir kez daha teşvik edecektir."
Bunu biraz farklı bir şekilde açıklamak için, kendinizi bir insan atlet olarak düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Atletik antrenörler, "Pratik yapma şeklinizi oynayacaksınız" gibi şeyler söylediği için bilinir. Diğer bir deyişle, eğer slogan uygularsanız, kendinizi zorlamayın ve bunları düzeltmeden sürekli hatalar yapın, bir oyun sırasında aynı özensiz, yavaş, hataya dayanıklı oyunu deneyimleyeceksiniz.
Bir insan atlet olarak, yaşam oyununu oynuyorsun. Vücudunuzu tam olarak tek başlarına hapsedilmiş tek bir ünite olarak etkili bir şekilde hareket ettirmek için eğitmiyorsanız, gerektiğinde çömelme, kayma, ördek yapma veya yön değiştirme yeteneğine sahip olmayacaktır. Fonksiyonel egzersizler, yaşam oyununu etkili ve etkili bir şekilde "oynayabilmenize" yardımcı olmak için kullanabileceğiniz araçlardır.
Çok statik, yalıtılmış bir eğitim tarzı için alışkınsanız, daha işlevsel bir antrenmana geçmek farklı hissedecektir. Ilano'nun müşterileri ona tarif ettikleri için, bazı vücut bölgelerinde yıpranmış veya yorulmuş hissetmek yerine, bedeninizde daha iyi bir şekilde bağlı hissedersiniz. Ilano'nun başka bir deyimi duyuyor mu? “Ben sahip olduğumu bilmiyordum kasları kullandığımı hissediyorum!” Tam olarak nokta budur. Fonksiyonel eğitimin amacı, sadece bireysel parçaları değil , hepinizi eğitmektir.
3 Temel Fonksiyonel Hareket Egzersizleri
Elbette, asıl soru şudur: Bu zorlu işlevsel hareket kalıpları nelerdir ve fonksiyonel zindelik için nasıl eğitime başlayabilirsiniz? GMB Fitness'da Ilano ve onun kohortları, "bedeninizi farklı yönlerden ve özellikle de zayıflatılması gereken zayıf yönleriniz olan öğrenmeye yardımcı olan açılardan geçiren hareket modelleri" üzerine odaklanıyor. Her biri birkaç hareket paterni içeren ve her biri bir dizi modifikasyon ve varyasyona sahip olan üç spesifik uygulamaya odaklanırlar:
Ayı . Ayı, lise atletizminde yapmış olabileceğiniz ayı sürünme egzersizine benzer şekilde, "dört kızın tümü taramasını" içerir. Farklı ayı varyasyonları üzerinde çalışırken, sonuçta omuzlarınız, sırtlarınız, kollarınız ve bacaklarınızda kuvvet geliştirirken, hamstring ve baldır esnekliğini, spinal ve ekstremite stabilitesini (özellikle omuzlarda, dizlerde ve dirseklerde) ve genel olarak geliştirilmiş hareketlilik.
Maymun . Maymun, bodur bir pozisyondan atlamayı içerir. Esasen derin bir bodur giriyorsunuz (bir mağaracının ateşin yanında çömelmişken neye benzediğini hayal edin - kalçalar arkada ve bacaklarınızın arasında, dizleriniz tam olarak eğildi, omurga nötraldi ve kollarınız önünüzde yere koyuldu. ayaklar), o zaman bu alçak çömelme pozisyonunu koruyun ve kollarınızı kullanırken her iki tarafa da yanal olarak hareket etmenize yardımcı olun.
Frogger . Frogger, çömelme pozisyonundan ileri ve geri atlamayı içerir. Tekrar derin bir çömelmeye girersiniz, ama bu sefer kollarınızı kullanarak derin bir çömelme yaparken ileri ve geri hareket etmenizi sağlar.
Hem maymun hem de frogger egzersizleri ve bunlarla ilişkili varyasyonlar, çekirdek gücü, omuz kuşak gücü ve stabilitesi, omurganın dinamik stabilitesi, kalça esnekliği, el ve el bileği esnekliği ve gücü, denge, koordinasyon ve motor kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.
Yani, sadece üç hamle ile - ayı, frogger ve maymun - esasen tüm bedeninizi baştan ayağa test ediyorsunuz, nasıl hareket ettiğinizle ilgili olarak kendi güçlü ve zayıf yanlarınızı belirliyor ve gücü, esnekliği ve "işlevsel bir insan" olmak için gerekli koordinasyon.
Zihinsel Vardiya Zamanı
Dürüst ol - muhtemelen spor salonunu gezdirmek ya da atlamak için fazla zaman harcadınız, değil mi? Bu hareketleri antrenmana dahil etmek biraz garip görünebilir, ve şanslar, ilk başta garip ve şaşırtıcı derecede zorlayıcı hissederler.
Ancak, bedeninizi hazır olmadığı pozisyonlara ve desenlere zorlamak yerine, Ilano egzersiz ve antrenman hedefiniz hakkındaki zihniyetinizi değiştirmenin önemli olduğunu vurgular. "Çoğu zaman, insanlar eski askerle," acı yok, kazanç yok "ile egzersiz yapmaya yaklaşırlar. Ve maalesef, bu tükenmişliğe, daha fazla yaralanmaya ve genel bir egzersize benzemeye neden oluyor.
Bundan kurtulmak için, hareketleri ele almalı ve kendiniz hakkında bilgi edinme fırsatlarını kullanmalı ve doğal yollardan ebb ve zorlamadan ziyade akıcı bir şekilde ilerleyip ilerlemelisiniz. Bu, hareket kalitenizin yüksek olduğunu ve hareketin kolaylaştığını hissettiğinizde ilerlemek demektir. "
Başka bir deyişle, kendinizi birkaç hafta boyunca spor salonuna çarpmaktan ziyade yolculuğun tadını çıkarın ve zamanınızı ayırın. Tutarsanız, sonuçları göreceksiniz. Muhtemelen hayal edebileceğinizden daha büyük sonuçlar.