Demir ve kalsiyum seviyenizi, artı vitaminleri D ve B12 izlemeniz gerekir.
Glutensiz bir vejeteryan olarak , her iki diyetin de yararlı sağlık etkileri için takip edilmesi muhtemeldir. Ancak, hem glutensiz hem de vejeteryan (veya vegan) yediğinizde yemek seçeneklerinizle özel bir dikkat göstermeniz gerekir: her diyet belirli belirli beslenme eksiklikleri riskini taşır ve diyetler birleştirildiğinde bu eksiklikler yükselebilir.
Bu da her iki diyetten de vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez - her ikisi de sağlığınızı iyileştirebilir ve kesinlikle beslenme açısından ihtiyacınız olan her şeyi içeren glutensiz vejeteryan bir diyet yapmak mümkündür.
Ancak, yediğiniz yiyeceğin besin içeriğine her zamankinden daha fazla dikkat etmeniz ve muhtemelen size fayda sağlayabilecek takviyeler hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir.
Hangi besinler genellikle glutensiz vejeteryanlar düşüktür? Şey, büyüyen ama hala küçük gruplara özgü hiçbir araştırma yapılmadı.
Ama glütensiz diyet ve vejeteryan diyet için potansiyel sorun alanlarının listelerine ayrıntılı bir bakış attılar ve nerede üst üste geldiklerini görmek için beş önemli potansiyel besin açığını beş artı bir göz tutmak gerekir . İşte liste ve herhangi bir eksiklikle nasıl mücadele edebilirsiniz.
1 - B12 vitamini
Doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunduğu için vejetaryanlar için potansiyel beslenme problemleri için bir listenin en üst kısmında B12 vitamini bulmanın sürpriz olma ihtimali yoktur. Aslında, 2013 araştırması, vejeteryanlar için% 11'den% 90'a varan oranlarda, vejeteryanlar arasında daha yüksek oranlarda ve doğumdan beri vejeteryan diyet uygulayanlarda B12 eksikliği oranlarını göstermektedir.
Ancak, glutensiz beslenmeyi takip eden pek çok insanın da B12 yetkisine sahip olmadığını fark edemezsiniz - orada, suçlu müstahkem tahıl ürünlerinin yokluğu gibi görünmektedir (çoğu glutensiz ekmek ve birçok glutensiz tahıllar vardır). Ekstra vitamin ve minerallerle takviye edilmiş ve glutensiz yiyecekler tüketenlere mal oluyor.
Glutensiz bir vejeteryan olarak, B12 vitamini ile ilgili potansiyel probleminiz hakkında neler yapabilirsiniz?
Eğer bir lacto-ovo vejeteryanıysanız - yumurta ve süt ürünleri yiyen bir vejeteryan - şanslıysanız: günde 10 yumurta yemek zorunda olsanız da, bu kaynaklardan B12 almak mümkündür. Önerilen miktarın% 100'üne ulaşmak için beş fincan yoğurttan (veya ikisinin bazı kombinasyonlarından) daha fazla.
Ayrıca, takviye edilmiş tahılları deneyebilirsiniz - örneğin glutensiz Rice Chex, her gün ihtiyacınız olan B12 vitamininin% 25'ini içerir ve her ikisi de vegandır. Bazı soya sütleri ve badem sütü gibi fındık sütleri de B12 ile takviye edilir (sadece güvenli bir seçenek kullandığınızdan emin olun: Glutensiz Soya Sütü Listesi ) ve Glutensiz Badem Sütü Listesi
Son olarak, B12 vitamini takviyeleri alabilirsiniz. Eğer tıbbi testler B12 vitamini konusunda ciddi olarak eksik olduğunu fark ederseniz, dilaltı pastilleri veya hatta enjeksiyonlar konusunda doktorunuzla konuşun. B12 vücudu çok etkili bir şekilde emmez ve her iki seçenek de daha fazla emmenizi sağlayabilir.
2 - D vitamini
Kalsiyum gibi, D vitamini kemik sağlığınız için çok önemlidir ve araştırmacılar genel bağışıklık sisteminizde oynadığı önemli rolün kanıtlarını ortaya çıkarmaya devam ederler. Çölyak hastalığı olduğu için gluten içermeyen insanların genellikle D vitamini eksikliği olduğunu ve özellikle D vitamini takviyeli süt içmeyen vejeteryanlarda ve veganlarda D vitamini eksikliğinin sıklıkla görüldüğünü gösteren çeşitli çalışmalar vardır.
D vitamininin doğal besin kaynakları sınırlıdır, çünkü vücudunuz bu maddeyi güneşe maruz kalmaktan korumak için tasarlanmıştır. Ancak bu günlerde güneşten kaçan pek çok insanla, besin kaynakları çok daha önemli hale geliyor. Ne yazık ki, bu kaynakların büyük bir kısmı, daha fazla glütensiz ve vejetaryen dostu seçenek değil, güçlendirilmiş tahıl ürünlerini ve süt ürünlerini kapsamaktadır.
Chex (vegan olan) gibi geleneksel gevrekleri yerseniz, her sabah bazı günlük D vitamini (günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 10'u), tahıl kasetinizle alabilirsiniz. Bazı D vitamini takviyeli soya sütü veya fındık sütünü ekleyin ve bu kase günlük hedefinize giden yolun yaklaşık% 40'ını alacaktır.
Aksi takdirde, ihtiyacınız olan D vitamini almak için takviye gerekir. Dikkatli olun: Birçok web sitesi aşırı dozda D vitamini almayı savunmaktadır, ancak çok fazla almanız halinde D vitamini toksisitesini geliştirmeye riskiniz vardır. Bu da, osteoporoz, böbrek taşları ve hatta böbrek yetmezliğine neden olabilen hiperkalsemi olarak bilinen bir duruma yol açabilir. Buradaki mesaj: D vitamini takviyeleri ile denize girmeyin.
3 - Kalsiyum
Çoğumuz güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyacımızın farkındayız. Ancak, kalsiyumun vejetaryenler için başka bir potansiyel sorun olduğunun farkında olmayabilir ve araştırmalar glutensiz beslenmeyi takip edenlerin de bir kalsiyum eksikliği yaşayabileceğini gösteriyor.
Çölyak hastalığı nedeniyle gluten içermeyenlerin özellikle kalsiyum gereksinimlerinin farkında olmaları gerekir, çünkü osteopeniye ve osteoporoza eğilimlidirler (her ne kadar yeni tanı konan kişiler sıklıkla gluten içermedikleri zaman kemik sağlığında iyileşme görmektedirler).
Eğer bir lakto-ovo vejeteryanıysanız, bol miktarda süt ürünü tüketerek göreceli olarak kolayca kalsiyum alabilirsiniz — günde iki bardak süt artı bir fincan glutensiz yoğurt ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.
Ama eğer vegansanız veya süt ürünleri yemiyorsanız (ve elbette birçok glutensiz vejeteryan süt ve süt ürünleri tüketmezseniz), o zaman sadece diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum almak zor olacaktır.
Bazı soya fasülyesi ve somun sütleri kalsiyumla takviye edilir (yine glutensiz bir soya sütü seçtiğinizden emin olun ) veya glutensiz somun sütü ). Eğer soya yerseniz, kalsiyum sülfat ile yapılan tofu da kalsiyum takviyeli portakal suyunu (güvenli seçimler için, hangi Meyve Suları Glutensizdir? Bölümüne bakınız) hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yeşil yapraklı sebzelerin bol miktarda kalsiyum içerdiğini duymuş olabilirsiniz ve bu doğru ... bir noktaya kadar. Hem lahana hem de şalgam yeşillikleri, örneğin, bir miktar kalsiyum içerir, ancak her gün yetecek kadar yaklaşık 10 fincan lahana (en azından çiğ olarak ölçülen) yemelisiniz. Çoğu glutensiz vejeteryan ve sütyenin kalsiyum almaları için takviyeye başvurması şaşırtıcı değildir.
4 - Ütü
Demir, oksijeni kan dolaşımımızla taşımak için ihtiyaç duyduğumuz proteinleri oluşturmamıza yardımcı olur. Çalışmalar vejeteryanlar genellikle etnivorlardan daha düşük demir depolarına sahip olduklarını ve çölyak hastalığı olanların (özellikle yeni teşhis edilenler) çoğu zaman ince bağırsaklarındaki hasar nedeniyle demir eksikliği anemisinden muzdarip olduklarını göstermektedir.
Peki demir genellikle diyetlerimizde nereden geliyor? Aslında, geleneksel bir diyet uygulayan insanlar demirlerini burgerlerden ve hatta bunları çevreleyen vitamin takviyeli buğday çöreklerinden alabilirler. Ama bu glutensiz ve vejetaryen veya vegan iseniz ve bu nedenle burger ya da çörek yemezseniz bu kadar iyi çalışmaz.
Neyse ki, mandıradan bile uzak dursanız bile, D vitamini ve B12 vitamini gibi besin maddelerinden elde edilen demir, doğal vejetaryen gıdalardan daha kolay elde edilebilir (ki bu genellikle önemli bir demir kaynağı değildir). Örneğin, bir avuç dolusu yarım çay, günlük demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını ve baklagilleri (özellikle soyayı yerseniz, soya fasulyesi) zengin bir demir kaynağıdır.
Ana glutensiz kahvaltılık gevrekler de, bir porsiyonda günlük ihtiyaçlarınızın yarısı kadar çok demir sağlar. Ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşilliklerin büyük bir yiyen iseniz, günde yarım fincan, hedefinize neredeyse yarı yolda olsun.
Glütensiz bir vejeteryan olarak, hem heme demiri olmayan kaynaklar (hayvansal gıdalardan gelmeyen kaynaklar) 'a güveneceğinizden, hem de olmayan demirlerin kolayca kolayca emilmediğinin farkında olmanız gerekir. heme demir. Ayrıca, kahve, çay, kalsiyum ve lif, hem içermeyen demirin emilimini inhibe edebilir.
Buradaki ders: Yeterince demir aldığınızdan emin olun, ve demir eksikliği anemisi belirtilerinden muzdarip olursanız - yorgunluk, halsizlik, hızlı nabız, baş dönmesi ve soğuk algınlığı gibi - hemoglobinin test edilmesi hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.
5 - B6 Vitamini
B6 Vitamini (aslında altı ilgili bileşiklerin jenerik ismi) vücudunuzun proteini metabolize etme, bağışıklık sisteminizi kurma ve hücrelerinize oksijen taşınması için hemoglobin oluşturma yeteneğiniz açısından kritik öneme sahiptir.
Ne yazık ki, çalışmalar çölyak hastalığı olan ve glutensiz beslenmeyi takip eden kişilerin B6'da eksik olduğunu göstermektedir. Ve bitki bazlı diyetin besin maddelerinde yüksek olmasına rağmen, bazı araştırmalar vejeteryanlarda ve özellikle vejeteryanlarda da B6 vitamini eksikliği oranı yüksek bulunmuştur.
Peki, hem glutensiz hem dejeteryan ve vejeteryan olursanız ne yapabilirsiniz?
Eh, nohut yiyebilirsin. Büyük yuvarlak baklagiller (aynı zamanda garbanzo fasulyesi olarak da bilinir) mükemmel bir B6 vitamini kaynağıdır - bir fincan konserve nohut size günün yarısından fazlasını sunar.
Takviyeli tahıl da yardımcı olabilir; Örneğin gluten içermeyen Rice Krispies'in bir porsiyonu, her gün ihtiyacınız olan B6 vitamininin% 25'i ile takviye edilir. Diğer iyi kaynaklar arasında patates, muz ve kış kabağı ... tüm glutensiz vejetaryen dostu yiyecekler bulunur.
6 - Çinko, Elyaf ve Folat
Glutensiz vejeteryanlar ve vejeteryanlar da iki veya üç başka potansiyel beslenme tuzağına sahiptir.
Vejeteryanlar ve veganlar düşük çinkoya sahip olma eğilimindedirler, çünkü çalışmalar kısmen çinko emilimine hayvan proteini tarafından yardımcı olunur ve tahıllar, baklagiller ve fındıklarda bol miktarda bulunan antioksidan bileşikler olan fitatlar tarafından engellenir.
Hücre metabolizması ile ilgili çeşitli süreçler için çinkoya ihtiyacımız var. Bu nedenle, eğer glutensiz vejeteryan ve vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, çinko alımınızı artırmaya çalışmalısınız — zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve peynir (süt tüketiyorsanız), kaju fıstığı ve nohut hepsi iyi kaynakları temsil eder.
Ayrıca, glütensiz diyette lif alımı çoğu zaman ideal değildir, çünkü az miktarda glutensiz tahıl ürünleri tam tahıllar ile üretilir.
Glutensiz lif durumu, son yıllarda yeni tam tahıl glütensiz ekmekler ve diğer ürünlerin piyasaya sürülmesiyle gelişmiştir. Ama eğer glütensiz bir vejeteryan iseniz, vejeteryan diyetini takip eden insanlar genellikle bol miktarda lif aldıklarından, muhtemelen bu kadar endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, daha hassas seçenekler yerine, tam tahıl ürünlerine erişebildiğiniz zaman.
Son olarak, gluten içermeyenler, folik asit olarak da bilinen folatta düşük olma eğilimindedirler, ancak vejeteryanlar ve veganlar genellikle bol miktarda folat tüketirler. Muhtemelen folatın hamile olmanın ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur, ancak kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşumu için de çok önemlidir.
Glutensiz vejeteryan diyetine yeterince folat aldığınızdan emin olmak için, alışveriş sepetinizi ıspanak, pirinç, kara gözlü bezelye, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası ile yüklemeniz gerekir. Muhtemelen hamile olabilseydiniz, düzenli bir folik asit takviyesi almayı da düşünmelisiniz - hamile olduğunuzdan emin olduğunuz zamana kadar, folat eksikliğinden kaynaklanan nöral tüp kusurları zaten gelişmiş olabilir.
Glutensiz vejeteryanlar özellikle sağlık bilincinde olma eğilimindedirler ve bu yüzden muhtemelen taze meyveler, sebzeler ve diğer besin açısından zengin gıdalarla dolu bir diyetin peşindesinizdir. Ancak, nerede eksik olabileceğinizi tam olarak bilmenize yardımcı olur, böylece bir sorun haline gelmeden önce telafi etmek için yemeklerinizi ve olası eklerinizi planlayabilirsiniz.
Kaynaklar:
Top MJ ve diğ. Avustralyalı vejeteryan kadınların diyetleri ve demir durumu. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 1999, 70 (3): 353-8.
Foster M. ve diğ. Vejetaryen diyetlerin çinko durumuna etkisi: İnsanlarda yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi. 2013 ağustos 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mayıs 29.
Parrish C. Glutensiz Vejetaryen. Pratik Gastroenteroloji, Mayıs 2007.
Waldmann A. ve diğ. Alman vegantlarının kan örneklerinde B6 vitamini ve B6 vitamini konsantrasyonları. Halk Sağlığı Beslenmesi. 2006 Eylül; 9 (6): 779-84.
Weaver CM ve diğ. Vejetaryen diyetle yeterli diyet kalsiyumuna ulaşmak için seçenekler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.