Sabahları mümkün olan en iyi başlangıç için protein ve lifleri karıştırın ve eşleştirin
Her sabah sağlıklı bir glutensiz kahvaltı yemeyi mi düşünüyorsun? Beslenme uzmanları sağlıklı bir protein ve lif dozu almanızı önerir. Bu kombinasyon, öğlen yemeğine kadar kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacak ve daha az sağlıklı bir şey üzerinde atıştırmanızı önleyebilir.
Ancak protein ve lif gıdalardaki besin maddeleridir, gıdaların kendileri değildir. Sağlıklı protein ve lifle dolu ama glutensiz beslenmede güvenli olan ne yiyebilirsiniz?
Neyse ki, çok fazla seçeneğin var. Örneğin, kolay bir kahvaltı, meyve salatası ve öğütülmüş keten tohumu (lif için) ile karıştırılmış yağsız sade yoğurttan (protein için) oluşur. Yapabileceğiniz diğer seçenekleri görün.
Hızlı ve Sağlıklı Glutensiz Kahvaltı Fikirleri
Doğal olarak glutensiz, yüksek lifli gıdalar nelerdir? Birincisi, lifin tahıllar, tohumlar, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere bitki kaynaklarından geldiğini, et, yumurta veya süt gibi hayvansal kaynakları değil, biliyorum. Bununla birlikte, gluten içeren tahılları atlamanız gerekecek. Glutensiz bir kahvaltı için protein ve lif karıştırmak ve eşleştirmek için bu fikirleri kullanın:
- Tam tahıllı sıcak veya soğuk tahıllar : Bunlar glutensiz yulaf ezmesi içerir . Mısır gevreği, birçok kişi için kahvaltı seçeneğidir ve bazı ana seçenek seçenekleri dahil olmak üzere birçok kahvaltılık gevrek glutensizdir. Sadece şekerin şekerle yüklenebileceği şeker içeriğini izleyin.
- Tam tahıllar ile yapılan glutensiz muffinler veya ekmek: Evet, tam tahıl içeren glutensiz ekmek markaları ve çeşitleri bulabilirsiniz. Bir çörek sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilir - örneğin, Udi'nin Glutensiz Harvest Crunch kekini (dondurucu bölümünde mevcuttur) çörek başına 4 gram lif vardır.
- Gluten içermeyen tam tahıllı gofretler: Tüm glutensiz dondurulmuş waffle'lar önemli lifler içermez, bazıları.
- Krem peynirli glutensiz simit : Dondurulmuş waffle'larda olduğu gibi, glutensiz çöreklerin tümü yeterli lif içermez, bu yüzden etiketi kontrol edin.
- Taze meyve ya da meyve salatası: İdeal olarak, bunu düşük yağlı yoğurt gibi proteinle eşleştirmelisiniz ya da çok çabuk aç hissedebilirsiniz.
- Taze dilimlenmiş sebzelerle ya da kıyılmış tavuklu büyük bir salata ile glutensiz humus: Bunlar kahvaltıda garip seçimler gibi gelebilir, ancak bunu geçmiş olursanız, size hem bitkisel (hem sebze) hem de protein ( humus veya tavuk). Bunlar sabah için harika bir başlangıç yapabilir.
- Smoothies: Tüm taze meyve ve yoğurt ile yapılmış keyfini çıkarın. Sağlıklı yeşil smoothie için lahana ekleyin.
Kahvaltıda Glutensiz Protein Kaynakları
Bol miktarda sağlıklı, yüksek proteinli, glütensiz kahvaltı fikirleri vardır. İşte birkaç favoriler:
- Fıstık ezmesi (veya başka bir şekerli fındık yağı ) : Taze sebzeler veya tam tahıllı glutensiz ekmeklerin tadını çıkarın.
- Yumurtalar: Sadece kendiniz hazırlamıyorsanız nasıl yapıldığına dikkat edin, çünkü yumurtalar ile gluten çapraz bulaşma problemlerine bu şekilde giriyorsunuz .
- Glutensiz yoğurt : İdeal olarak, taze meyve veya glütensiz granola ile birleştirin. Eklenmiş şekere sahip yoğurtlara dikkat edin; sade yoğurtla başlamak daha iyidir ve taze meyve şeklinde kendi tatlandırıcılarınızı ekleyin.
- Et veya balık: Glutensiz domuz pastırması , glutensiz sosis ve glutensiz jambon markalarının tadını çıkarabilirsiniz.
- Süt veya peynir: Birazcık ya da bir süreliğine açlığı önlemek için yeterli protein sağlayabilir. Sade sütler glutensizdir ve çoğu peynir glutensiz diyette güvenlidir .
- Eğer hem glutensiz hem dejeteryan ve vejeteryansanız: Yeterli protein almak için daha zorlayıcı bulacaksınız. Toleranslarınıza bağlı olarak, tofu ve soya bazlı peynir ve et alternatifleri gibi soya ürünleri glütensiz versiyonlarda mevcut olabilir. Ayrıca, glutensiz ve vejeteryan veya vegan beslenmesinde protein sağlayan kepekli tahıllar, kinoa, fındık ve tohumları da araştırın .
Birkaç Son İpuçları
Bu fikirlerden herhangi biri, ideal kahvaltınız için karıştırılıp eşleştirilebilir. Her gün biraz lif ve biraz protein aldığından emin ol.
Ek bir sağlıklı destek için, tahıl, yoğurt veya smoothie'ye taze öğütülmüş keten tohumu eklemeye çalışın.
Keten tohumu hem lif hem de protein içerir. Chia tohumları başka iyi bir kaynaktır.
Eğer koşuyorsanız ve eksiksiz bir kahvaltıyı yönetemiyorsanız, onu meze-benzeri bölümlere ayırmayı deneyin. Örneğin, sabah saatlerinde evde (yumurta için) ve elma ve bir avuç ceviz ya da ceviz (lif için) bir yumurta yiyebilirsiniz.