Yeterince protein aldığınızdan emin olmak için iki kez kontrol edin
Glütensiz bir vejeteryan veya vegan diyetini takip ettiğinizde yeterli protein almak, her zamanki vejeteryan protein kaynaklarının birçoğu - bakkalda bulduğunuz seitan ve diğer et ikameleri - glüten esaslı olduğu için sınırsızdır. malzemeler
Ama biraz rahatlayabilirsiniz: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini kullandığınızdan emin olmak için düşündüğünüz kadar zor değil.
Birincisi, sandığından daha az proteine ihtiyacın var ... muhtemelen daha az. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu kişi - vejeteryan ve vegan diyetleri, hatta standart diyetlerden daha düşük protein tüketenlerde bile- zaten kendi vücutlarına göre daha fazla protein tüketiyorlar.
Orta derecede aktif olan çoğu insan, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.37 gram protein gerektirir. Bu nedenle, 125 kilo ağırlığındaysanız, günde sadece yaklaşık 46 gram protein gerekir (karşılaştırma amacıyla, bir fincan haşlanmış mercimek 18 gram sağlar). 175 kilo ağırlığındaysanız, yaklaşık 65 gram protein gerekir.
Peki, hangi protein kaynakları Glutensiz Vejetaryen veya Vegan Diyetimi?
Çok sayıda potansiyel protein kaynağı vardır ve her gün bunları karıştıracak ve eşleştireceksiniz:
1. Tam tahıllar . Glutensiz iseniz buğday, arpa ya da çavdar yiyemezsiniz, ama orada tonlarca alternatif tahıl var. Amaranth ve quinoa - yaklaşık 8 - 9 gram protein, pişmiş tane başına - protein içinde paketlemek için en iyi bahisleriniz arasındadır.
Geleneksel yulaf ezmesi (eğer yulaf yiyebilirseniz), bir fincan pişmiş tahıl için yaklaşık 11 gram protein içerir (burada yulaf hakkında daha fazla bilgi edinin: Gluten Yulafını yiyemeyen biri olmalı mı? ). Pirinç özellikle protein açısından zengin bir gıda değildir, ancak bir fincan kahverengi pirinçten 5 gram protein alabilirsin. Sonuç olarak, tabağınızı tam tahıllarla doldurursanız, gramları saymaya gerek kalmadan kolayca her gün yeterince protein alabilirsiniz.
2. Baklagiller. Fasulye, diyetinizde başka bir bariz protein kaynağıdır ve orada fasulyeli glutensiz vejetaryen yemekler için yüzlerce harika tarif vardır. Yukarıda bahsettiğim gibi, bir fincan haşlanmış mercimek size 18 gram protein verirken, böbrek fasulyeleri bunun altında 16 gramda, bunun altındadır.
Çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığınız varsa ve özellikle de gluten izine duyarlıysanız, fasulyenizde gluten çapraz bulaşma ihtimalinin farkında olmanız gerekir. Ne yazık ki, birçok çiftçi, buğday, arpa ve çavdarı glüten tanelerini fasülye ile döndürürler ve her ikisini de hasat etmek için aynı ekipmanı kullanırlar.
Neyse ki, ekstra düşük seviyelerde gluten çapraz kontaminasyona ihtiyaç duyan insanlar için bile , glutensiz çekirdeklerin güvenli kaynakları vardır.
3. Kuruyemiş ve tohumlar . Yarım bir fincan ceviz size 5 gram protein sağlayabilirken, 1 ons sakızlı fıstık ezmesi 7 gramdır. Ayrıca, protein tüketiminizi artırmak için fırınlanmış ürünlerdeki düzenli glütensiz unun bir kısmının yerine badem unu kullanmayı da düşünebilirsiniz - yarım bardak yaklaşık 12 gram içerir.
Pek çok insan, yararlı yağ içeriği için yemeklerine keten tohumu eklemeyi severler ve yerfıstığı tohumu da bir miktar protein içerir (her bir çorba kaşığı yaklaşık 1 gram).
Atıştırmak için, kabak çekirdeği (bir ons 5 gram protein içerir) veya bir avuç fıstık (50 pistachios yaklaşık 6 gram) seçebilir. Glütensiz fıstık ezmesi ve glutensiz fındık yağı da iyi bir protein kaynağı olabilir.
4. Tofu ve soya ürünleri . Soya (vejeteryan ve vegan yemeklerinin ortak bir bileşeni) size bol miktarda protein sağlayabilir. Örneğin, yemeklerinize tofu (tipik bir kutunun yaklaşık dörtte biri protein yaklaşık 6 gram) ve edamame'de (Japon mutfağında bir fincan edamame veya evde kendi mutfağınızda) 22 gramlık bir dilim).
İşte glutensiz tofu seçeneklerinin bir listesi.
Bununla birlikte, glutensiz beslenmeyi takip eden birçok insan soyadan semptomlar bulduklarını söyler . Bazı durumlarda, suçlunun soya kendi başına bir alerji veya duyarlılık mı yoksa soyadaki glüten çapraz kontaminasyon mu olduğu açık değildir . Soyadan tepkimeye girmeden tüketebilirseniz, çok sayıda ek yemek tarifi ve atıştırmalık seçeneklerine kapıyı açar.
5. Et yerine ürünleri . Bugünlerde, hem süpermarketin üretim bölümünde hem de dondurucu bölümünde, piyasada çok sayıda et yerine geçen ürünler var. Bu, düz bir burgerden egzotik et içermeyen "sosislere" kadar her şeyi seçebileceğiniz gibi görünüyor.
Ne yazık ki, glütensiz toplumdakiler için maalesef, en popüler et yerine geçenler, buğday glüteninin liberal kullanımını sağlamaktadır. Ancak, glutensiz ve vejeteryan veya vegan yemenin popülaritesinin artmasıyla birlikte, bir avuç küçük üretici, glutensiz sebzeli burgerler ve suni köfteler gibi bazı "burger-ish" yiyecekleri üretmeye başladı. Çoğu, burger başına yaklaşık 4 ila 6 gram protein içerir.
Glütensiz olmadığı için seitandan uzak durun .
6. Yeşil sebzeler (ve diğer renklerde olanlar). Unutmayın ki, temel sebzeler - vejeteryanınızın veya vejeteryan diyetinizin temeli - bazı proteinlere de katkıda bulunabilir. Kuşkonmaz, örneğin, kupa başına 3 gram içerir ... ve her bahar mevsimi olduğunda, günde bir fincandan daha fazlasını yiyebilirim (en sevdiğim sebzedir).
Karnabahar da bir miktar protein sunmaktadır: yaklaşık 2 gram / fincan, doğranmış. Karnabaharın kruvazör akrabaları, brokoli ve Brussel lahanası, kupa başına yaklaşık 3 gr. Meyve bile bir parça protein içerir - parça başına yaklaşık 1 gram, ver veya al.
Bir kelime
Tüm bunların, özellikle aktif olarak gram sayamıyorsanız, ihtiyacınız olan proteini elde etmek için nasıl çalışabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, bu gramlar hızlı toplanır.
130 kilo aldığını ve günde yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacın olduğunu söyle. Sabahları bir kase glütensiz yulaf ezmesiyle (yulafınız varsayarak) ve oraya 6 gram net olarak başlayabilirsiniz. Üstte iki yemek kaşığı keten tohumu serpin ve bir fincan glütensiz soya sütü veya badem sütü ekleyin ve toplamda 10 gram kadar uzansın.
Eğer sabah öğün atıştırıcınız bir tahıl glutensiz çörek içeriyorsa (malzemelere bağlı olarak çörek başına 3 gram) artı bir avuç yaklaşık 20 fındık (yaklaşık 4 gram), yolun üçte biri olursunuz. 50 gram hedefinize.
Öğle yemeği için, karışık sebzeli mercimek çorbası (malzemeye bağlı olarak 10-15 gram protein) hazırlayın ve iki dilim glutensiz vegan tam tahıllı ekmeği (6 gram, yine içeriklere bağlı olarak) ). Ve öğleden sonra atıştırmalıklarınız için biraz antepfıstığı (küçük kuruyemişlerin 25'i için 3 gram), artı bir muz (1 gram) yiyebilirsiniz.
Bütün bunlar size günde 37 ila 42 gram protein veriyor ... hedefinizden çok kısa değil, hatta henüz yemek bile yemediniz. Akşam yemeği, glutensiz tam tahıllı çörek (toplamda 10 gram protein) ve domates soslu sebzeler (muhtemelen içeriklere ve porsiyon boyutuna bağlı olarak 10 ila 15 gram) içeren glutensiz quinoa makarnası olan bir sebze burgeri anlamına gelebilir. Vegan tapyoka pudinginin bir porsiyonunu atın (yaklaşık 1 gram protein) ve glutensiz ve vejetaryen yemek yerken gün boyunca protein ihtiyacınızı karşıladınız.
> Kaynak:
> Marsh KA ve diğ. Protein ve Vejetaryen Diyetler. Avustralya Tıp Dergisi. 2013 ağustos 19, 199 (4 suppl): S7-S10.