Vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün yeteri kadar protein almamız önemlidir. Bir kişinin protein gereksinimlerini hesaplamanın iki yolu vardır. Önerilen günlük minimum protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,37 gramdır (veya vücut ağırlığının kilogramı başına .8 gram). Kendi kişisel ihtiyaçlarınız yaşınız, aktivite düzeyiniz ve kilo verme hedefleriniz de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişse de, kolay başlayalım.
Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için bu ilk yöntem basitçe kilonuzu temel alır.
Aşağıdaki tablo, Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü'nün önerdiği pound başına 0,37 gramlık temel almanız gereken minimum protein miktarını göstermektedir. Sporcular ve ağır egzersizler muhtemelen bu miktarı ikiye katlamalıdır, bu yüzden bu tabloya dahil edilmiştir.
Maksimum Miktarda Protein Var mı?
Maksimum değerler tabloya dahil edilmez, çünkü önerilen maksimum değerler genellikle üst limit ile tüketilen kalori yüzdesi% 35 olarak hesaplanır. Bu, kilo kaybetmedikleri takdirde günde 2000 kalori alan bir kişi için yaklaşık 170 gram olacaktır (kilo kaybı olan kişiler diyet yüzdesiyle olmamalıdır). Gerçekte, insanlar, bu noktadan önce, insanların bu noktadan önce doğal olarak duracaklarına dair defalarca belirtildiği gibi nadiren endişelenmek zorundadırlar. Vücut, diyette çok yüksek seviyelerde protein "istemez" ve insanlar çok fazla şey almadan önce hasta (ya da en azından proteinli) hissetmeye başlar.
Burada iki grafik var - kilogram olarak kendinizi tarıyorsanız, bir sonraki grafiğe geçin.
| Lbs cinsinden ağırlık. | Minimum Protein | Sporcular Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Kg cinsinden ağırlık. | Minimum Protein | Sporcular Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Yalın Vücut Kitle Yöntemi
Senin yağsız vücut kitle ve aktivite seviyesine bağlı olarak, ne kadar protein ihtiyacınız olduğunu bulmak için başka bir yöntem var. Bazı uzmanlar bunun daha doğru bir teknik olduğunu düşünürler, çünkü yağsız vücut kütlesimiz (yani vücudumuzun yağ olmayan kısmı), yağ dokusundan çok daha fazla protein gerektirir ve ne kadar aktif olduklarını da gösteririz.
İhtiyacınız olan Proteini Nasıl Alınır?
Birçok gıda protein içerir. Vücudunuz için yeterince protein tüketmenize yardımcı olacak bazı kaynaklar:
- Protein listelenen miktarlarla Yüksek Proteinli Gıdaların Listesi
- Doymuş Yağda Düşük Protein Kaynakları
- Düşük Karbonhidratlı ve Protein Kaynakları
Kaynaklar:
Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler (Macronutrients) (2005), Gıda ve Beslenme Kurulu, Ulusal Bilimler Akademisi için Diyet Referans Alımları.
Lemon, PWR. (1996). “Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı olan bireyler için gerekli diyet proteini gerekli veya faydalı mıdır?” Nutrition Review 54: S169-S175.