8 haftada 5K yarışına hazırlanın
Zaten en az bir 5K yarışını çalıştırdıysanız veya kısa bir süredir koşuyor ve 5K yarışmaya hazırsanız, bir antrenman programı sizi bitiş çizgisine ulaştırabilir. Bu 8 haftalık başlangıç programı, başlangıç koşucu 5K takvimini yeterince zorlamayan ve ara 5K programı biraz zor görünüyor.
Gelişmiş Başlangıç Programı sizin için mi?
Bu program, 2 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
5K İleri Başlangıç Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 1,5 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 2 mil koş | 30 dk. EZ run veya CT |
| 2 | Dinlenme | 2 mil koş | CT | 1 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 2,5 mil koş | 30 dk. EZ run veya CT |
| 3 | Dinlenme | 2 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 2,5 mil koş | 30 dk. EZ run veya CT |
| 4 | Dinlenme | 2,5 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 3 mil koş | 35 ila 40 dakika. EZ veya CT |
| 5 | Dinlenme | 3 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 3,5 mil koş | 35 ila 40 dakika. EZ run veya CT |
| 6 | Dinlenme | 3,5 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 4 mil koş | 35 ila 40 dakika. EZ run veya CT |
| 7 | Dinlenme | 3 mil koş | CT | 1,5 mil koşu (yarış hızı) | Dinlenme | 4 mil koş | 40 dk. EZ run veya CT |
| 8 | Dinlenme | 3 mil koş | CT veya dinlenme | 2 mil koş | Dinlenme | Dinlenme | 5K Yarış |
Kısaltmalar
- CT = Çapraz eğitim faaliyeti.
- EZ = kolay, rahat tempo
5K Eğitim Takvimi için Günlük Egzersizler
Program, daha kolay ve daha zor günleri değiştirmek için tasarlanmıştır. İşte her gün için egzersizler hakkında daha fazla detay.
- Pazartesileri ve Cumaları: Pazartesileri ve Cumaları dinlenme günleridir. Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir, bu yüzden dinlenme günlerinizi atlamayın. Dinlenme günlerinde dinlenin, kolay gezintilerin ve hafif aktivitelerin tadını çıkarın.
- Salı ve Cumartesileri: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun. Koşarken rahat nefes alıp verebilmeniz ve havayı soluyabilmeniz gerekir. Nefesiniz kontrolden çıkıyorsa, yavaşlayın ya da yürüyüşe çıkın. Çalıştırdıktan sonra soğumaya ve temel koşma gerginliklerine dikkat edin.
- Çarşamba günleri: 40 ila 45 dakika arasında kolay bir orta şiddette çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) yapın. Ayrıca, performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilecek ve herkes için önerilen fiziksel aktivite olan bazı temel güç egzersizlerini de yapabilirsiniz.
- Perşembeleri: Bu koşular 5K yarış hızınızda yapılmalıdır. 5K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 3,1 mil boyunca sürdürebileceğiniz bir hızda çalıştırın. Koşunuzdan önce bir ısınma yapın ve sonrasında soğutun.
- Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır. Ya da bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren (CT) yapabilirsiniz.
Günleri Değiştirebilir misiniz?
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Başka bir gün meşgul iseniz ve bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.
5K Çalışmaya Hazırlanma
Programa başlamadan önce koşu bandınıza bir göz atın ve koşu ayakkabınızı değiştirmeyi düşünün , böylece onların yastıklama ve sağlamlıklarının tüm faydalarına sahip olursunuz. Antrenmanınızın bir kısmını bir koşu bandı üzerinde yapabileceğiniz gibi, kilometrelerinizin çoğunu, yarışla aynı koşullarda geçirmeniz en iyisidir.
Yarıştan önce, yarış kurallarında kendinizi yenileyin, böylece harika bir yarışçı olacaksınız.