5K Zamanınızı Nasıl Artırırsınız?
Yani şimdiden en az bir 5K yol yarışını çalıştırdınız ve şimdi bir sonraki hedefinize geçiyorsunuz: Zamanınızı iyileştirme! 5K'da kişisel bir rekor (PR) elde etmek için, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekecektir. Aşağıda en hızlı 5K'nızı çalıştırmanıza yardımcı olacak sekiz haftalık bir 5K eğitim programı var. Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, gelişmiş başlangıç 5K eğitim programını deneyin.
Çok kolay görünüyorsa, gelişmiş 5K eğitim programını deneyin.
Program hakkında notlar:
Geçiş eğitimi (CT): Çapraz antrenman aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta düzeyde çaba harcayan (örneğin, bisiklete binme, yüzme, eliptik eğitmen) bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.
Tempo Run: Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakika arasında kolay bir şekilde başlayın, ardından 10-20 dakikalık bir tempoda (ancak yarış hızınızda değil) 15 ila 20 dakika boyunca devam edin ve 5 ila 10 dakikalık bir soğutma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.
Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) koşarak koşun ve ardından jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün.
Dolayısıyla 3 x 400, 400 m'lik bir kurtarma ile 400'lük üç katı olur. 10 dakikalık kolay bir jogla soğumaya başladığınızdan emin olun.
Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani, eğer her gün günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz.
Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hızlı bir antrenman yaptınız ve yarın en uzun haftanız var.
Cumartesi uzun koşular: Isındıktan sonra, belirlenen mesafe için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin. Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, MapMyRun.com veya RunKeeper gibi uygulamaları veya siteleri kullanarak kilometreyi anlayabilirsiniz. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve kilometre sayacınızı kullanarak kilometre sayacınızı ölçebilirsiniz.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.
Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki gün üst üste iki yoğun hız egzersizini yapmadığınızdan emin olun.
Orta Koşucular için 5K Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | CT veya dinlenme | 3 x 400 IW | 2 m koş | 30 dk tempo | Dinlenme | 5 m koş | 30 dk EZ |
| 2 | CT veya dinlenme | 4 x 400 IW | 2 m koş | 30 dk tempo | Dinlenme | 5 m koş | 35 dk EZ |
| 3 | CT veya dinlenme | 4 x 400 IW | 3 m koş | 30 dk tempo | Dinlenme | 6 m koş | 35 dk EZ |
| 4 | CT veya dinlenme | 5 x 400 IW | 3 m koş | 35 dk. Zam | Dinlenme | 6 m koş | 40 dk EZ |
| 5 | CT veya dinlenme | 5 x 400 IW | 3 m koş | 35 dk. Zam | Dinlenme | 7 m koş | 35 dk EZ |
| 6 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 3 m koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 6 m koş | 40 dk EZ |
| 7 | CT veya dinlenme | 6 x 400 IW | 3 m koş | 40 dk tempo | Dinlenme | 7 m koş | 45 dk EZ |
| 8 | CT veya dinlenme | 3 m koş | 30 dk tempo koşusu | 2 m koş | Dinlenme | Dinlenme | 5K Yarış! |
Yarış Eğitimi Hakkında SSS: 5K'nize nasıl hazırlanacağınız konusunda tavsiye alın.
- Koşu ayakkabılarımı ne zaman değiştirmeliyim?
- Ağrıdan Kaçmak Ne Zaman Tamam?
- Bir yarıştan önce yarışmalı mıyım?
- Dışarıda veya koşu bandında koşmak daha mı iyi?
- Ya Eğitimden Mola Almak zorundaysam?
- Çalışmalar Sırasında Banyo İçin Durmayı Nasıl Önleyebilirim?
Yarış Günü İpuçları: Yarış günü için nasıl hazır olunacağına dair ipuçları alın.