Yeni Başlayanlar ve Intermediates için Traning Planları
Bu 8K eğitim programları, 8K yarışı (4.97 mil) çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar veya ara koşucular için tasarlanmıştır. 8K neredeyse beş mil olduğundan, bu programlar aynı zamanda beş millik bir yarış için çalışan herhangi bir koşucu için de çalışır.
Eğitim Genel Bakış
Aşağıdaki eğitim programları, her hafta için tüm antrenmanlarınızı vermektedir. Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmaktan kaçınmalısınız.
Dinlenme günü veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Haftada bir ila iki kez 15 ila 20 dakikalık kuvvetlendirme eğitimi yapmak da yararlı olabilir.
Başlangıç Eğitim Takvimi
Bu yeni başlayan koşucu programı, zaten en az bir mil çalıştırabileceğinizi varsayar. Daha önce hiç koşma ya da koşma / yürüme yapmadıysanız, bu programa başlamadan önce üç hafta ile 30 dakikalık bir çalışma alışkanlığı programından ya da dört hafta ile bir mil arasında başlamak isteyebilirsiniz .
Her koşuya, beş ila on dakikalık ısınma yürüyüşü veya yavaş koşu ile başlamalısınız. Çalışmalar rahat, konuşkan bir tempoda yapılmalıdır. Beş ila on dakikalık bir soğuma ya da yavaş koşu ile bitirin.
1. hafta
1. Gün: Çalıştırın 1 mil (1.6 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştırın kolay 1 mil (1.6 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
Hafta 2
1. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştırın kolay 1 mil (1.6 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Kolayca çalıştırın 2,4 mil (2,4 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
3. Hafta
1. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
4. Hafta
1. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Kolay 2.5 mil (4 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
5. Hafta
1. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
6. Hafta
1. Gün: Çalıştırın 3.5 mil (5.6 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Daha kolay koşun 3.5 mil (5.6 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
7. Hafta
1. Gün: Çalıştırın kolay 4 mil (6.4 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Kolaydır 4.5 mil (7.2 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
8. Hafta
İlk 8K'nız (5-miler) bu hafta! Bu hafta biraz daha kolay olmaya çalışın, böylece ırkınız için iyice dinlenin. İyi şanslar!
1. Gün: 40 dk.
2. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
3. Gün: 30 dk.
Gelişmiş Başlangıç Programı
Program zaten iki mil çalıştırabileceğini varsayar. Çok zor görünüyorsa, yukarıdaki başlangıç programını denemek isteyebilirsiniz.
1. hafta
1. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
Hafta 2
1. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Kolayca 1,5 mil (2,4 K) çalıştırın
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Kolay 2.5 mil (4 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
3. Hafta
1. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 2 mil (3,2 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
4. Hafta
1. Gün: Çalıştırın 3.5 mil (5.6 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Daha kolay koşun 3.5 mil (5.6 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
5. Hafta
1. Gün: Çalıştırın kolay 4 mil (6.4 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Koşun 4 mil (6,4 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
6. Hafta
1. Gün: Çalıştırın kolay 4 mil (6.4 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştır 3 mil (5 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştırın 5 mil (7,2 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
7. Hafta
1. Gün: Çalıştırın kolay 4 mil (6.4 K)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Çalıştırın kolay 4 mil (6.4 K)
4. Gün: 40-45 dk arası çapraz eğitim
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Çalıştırın 5 mil (7,2 K)
7. Gün: Dinlenme veya 30 dk yürüme
8. Hafta
8K'nız (5-miler) bu hafta! Bu hafta biraz daha kolay olmaya çalışın, böylece ırkınız için iyice dinlenin. İyi şanslar!
1. Gün: 40 dk.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 30 dk.
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Yarış Günü!
Orta Haftalık Program
Ara 8K programında, eğitime birkaç ek koşu yer alır.
- Tempo Runs (TR): Tempo koşunuzu on dakika kolay koşma ile başlatın, ardından 10 ila 25 dakikalık yarış hızınızdan 10 mil hızda yavaşça yaklaşık on saniye koşarak devam edin ve on dakika soğuma ile bitirin. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 20 ila 25 dakika boyunca devam edebileceğiniz "rahatça zor" bir tempoda koşun.
- 8K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 8K (5 millik) yarış hızınızda çalıştırın ve her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin. Isınmak ve soğuması için bu antrenmanları bir mil hızla koşarak bitirip bitirmelisiniz.
- Hill tekrarları (HR): Tepeniz tekrarlamak için , çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. 8K (5 mil) yarış eforunda koşmaya çalış. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin.
- Uzun Yollar (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapmamanıza rağmen, uzun koşular, 8K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapın. Kolayca nefes alabildiğinizden emin olun ve tam cümlelerle konuşabilirsiniz. Bu çabayla, kolay koşularınızı (ER) de yapmalısınız.
1. hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 20 dk. TR + 2 tepe tekrarları
3. Gün: 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün: 4 dk @ 8 K efor x 3
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 4 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
Hafta 2
1. Gün: 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 20 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün: 25 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün: 4 dk 8 K efor x 4
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 5 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
3. Hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 20 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün: 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün: 4 dk 8 K efor x 4
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 6 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
4. Hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 20 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün: 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün: 4 dk 8 K efor x 4
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 7 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
5. Hafta
1. Gün: 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün: 25 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün: 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün: 4 dk @ 8 K efor x 3
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 5 mil LR
7. Gün: 3 mil ER
6. Hafta
1. Gün: 30 dk.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 20 dk.
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 2-3 mil ER
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: 8K veya 5-Mile Yarışı!
Bir kelime
8K yarışınız için antrenman yapmak için altı ile sekiz hafta arasında, yarışa hazırlanmak için bolca zamanınız olacak, bu yüzden aşırıya kaçmadığınızdan ve yaralanmalara yol açabilecek yaygın hatalar yaptığınızdan emin olun. Mevcut koşu seviyenize göre sizin için uygun olan 8K eğitim programını seçin ve bir veya iki günden uzun süren herhangi bir acı fark ederseniz fazladan dinlenin.