En Sevdiğini Seç
Kendi Pilates seviyenizi ve tarzınızı evde test edebileceğinizi biliyor muydunuz? Bir egzersiz üç farklı şekilde deneyin ve sizin için doğru tipte Pilates sınıfını seçebileceksiniz.
Egzersiz stilleri bireysel ve kişiseldir. Pilates sınıfına girmek bir şok olabilir. Eğitmenlerin içeriğine ve dağıtımına bağlı olarak, Pilates'i çok zor veya çok basit bulabilirsiniz.
Önceki bir makalede, sıklıkla üç tür egzersiz yapılmasını önerdim; Kazananlar, Bakıcılar ve Re-eğitmenler. Tipinizi tanımlamak, kişisel programınızı daha verimli ve etkili bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Tek bir hareket kullanarak, farklı şekillerde teslim edilir, vücudunuz için neyin doğru olduğunu anlayabilirsiniz. Pilates'i deneyen ve daha fazlasını yapmayanlarınız için, basit bir test sürüşü kişisel Pilates tercihlerinizi ortaya çıkaracaktır. Egzersiz tercihlerinizin her zaman aynı kalmayacağını ve zamanla değişebileceğini unutmayın.
Yüz
Haydi yüzüne bakalım. Bu Mat'daki Klasik Pilates sistemindeki ilk egzersiz. Eğitmenler olduğu için Yüz'ü gerçekleştirmenin birçok yolu vardır. Deneyiminizi yapıp kişisel favorinizi belirlemek için üç tane seçtim.
Bu bilgilerle ne yapmalı? Bir öğretmen ve bir sınıf seçiminde size rehberlik edelim.
Tercih ettiğiniz versiyona karar vermeden önce üçünü deneyin. Dersinize rehberlik etmek için favori varyasyonlarınızı potansiyel bir öğretmene açıklayın. Sınıfları deniyor veya evde çalışıyorsanız, seçtiğiniz varyasyona benzer hareketleri içeren bir eğitmen veya çevrimiçi kaynak arayın.
Size değerli bir tidbit vermediysem, içimdeki öğretmen de berbat olurdu.
Dikkat. En sevdiğiniz egzersiz sizin için en iyisi olmayabilir. Bazen en büyük zorluk olan yaklaşımdan uzaklaşıyoruz.
Şimdi test sürüşüne geçin .
Varyasyon 1
Yüz'ün bu varyasyonu, Joseph Pilates'in Hayata Dönüş kitabından dir . Genellikle fit ve atletik ve dinç bir egzersiz arıyorsanız, bu sizin varyasyonunuzdur. Tüm vücudunuzun tamamen aktif olmasına odaklanın. Tüm büyük kas grupları ateşlenir ve maksimum iş yükü için eşzamanlı olarak çalışır.
Adım 1: Uzun bacakları ve kolları ile yaslanın. Tek bir hareketle abdominallerinizi başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı Mat'tan çekmeye zorlayın. Bacaklar 45 dereceye kadar yükselebilir veya düşük kalabilir.
Adım 2: Kollarınızı nefesinizle zamanında yukarı ve aşağı doğru pompalayarak başlayın. Kolunuzun pompalanması için beş pompa bir inhaline eşittir ve sonraki beş pompa bir nefese eşittir. Yüz pompaya veya on tam nefese kadar on tam döngüyü tekrarlayın.
Adım 3: Güçlü bitirin. Tam kontrol ile önce bacakları, sonra baş ve kolları alçaltın.
Bir sonraki sürüme geçin.
Varyasyon 2
Vücudunuzun ihtiyaçlarına ve odak alanınıza bağlı olarak, Yüz formunuzu abdominal kıvrımlarınızda ve nefes kontrolü kapasitenizde karşılar.
Bu varyasyonda, hareketinizin niteliğine, nefesin ve hareketin koordinasyonuna odaklandığınızdan emin olun. Dikkatli bir hareket halindeyseniz ve hareket ederken ayrıntılara odaklanabiliyorsanız, bu sizin için.
Adım 1: Bacaklarınızla birlikte sırtınıza yaslanın ve bükün. Ayaklar düz kalır. Hazırlanmak için nefes verin.
2. Adım: Karınlarınızı sert bir karın kıvrımına sokmak ve kolunuzun hemen üst kısmına uzanmak için kıvrılmaya başlamak için nefes verin ve kontrakte edin. Kendinizi rahatça bir nefesle düşürün. Bu adımı iki kez daha tekrarlayın.
Adım 3: Üçüncü kıvrılmada, pozisyonu tutun. Kolları ritmik bir tempoda yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın.
Solunumunuzu kollarınızın pompalanmasıyla senkronize edin. Beş pompa için nefes verin ve beş pompa için nefes verin. Yüz pompaya kadar yolunuzu çalışın. Ne olursa olsun, karınlarını kontrol et. Bacaklarınızı sıkıca pompalayıp sıkıca çalıştırırken kolları sert tutmaya dikkat edin.
Adım 4: Başlangıç pozisyonunuzu aşağı indirmeden önce son pozisyonu biraz daha yukarı doğru kıvırın.
Son sürüme geç.
Varyasyon 3
Karınları en az kullanılan veya yanlış kullanılan kas grubu olabilir. Vücudunuzu günlük aktivitelerinize sunmak için çekirdeğinizi yeniden eğitmek, genel duruşunuzu ve zindeliğinizi geliştirmek için harika bir temeldir. Çekirdeğinize daha derin bağlanmayı düşünüyorsanız, bu sürenin tadını çıkaracaksınız.
Adım 1: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz uzanmalıdır. İsterseniz, kaslarınızın doğru çalıştığını hissetmenize yardımcı olması için ellerinizi karın kaslarınızın üzerine koyun. Başparmağınızı, postürünüzü veya omurganızı ya da pelvisinizi değiştirmeden başlayarak yavaşça sıkın, bir bacağı "masa başı" ya da 90/90 açısına kadar yüzün.
Adım 2: İlk ayağa katılmak için diğer bacağı yukarı kaydırın. Doğal olarak nefes al. Bir kez daha, gövdede herhangi bir değişiklik olmadan, bir bacağı matın hemen üzerinde yüzdürün. Ayağı matın üzerine geri koymayın. Bacaklarını değiştirmeye başlayınca, bacakları birbiri ardına yavaşça hareket ettirerek, diğeri aşağıya doğru hareket ederken bir yukarı kalkmaya başlar. Abiniz sıkı kalmalı ve omurganız tüm zaman boyunca kalmalıdır. Bacaklarınızla koordine etmek için nefesinizi verin. Nefes almak ve bacağınızı yükseltmek için beş sayım yapın, daha sonra bir baldırı aşağıya indirmek ve azaltmak için beş tane daha sayın.
10 Set'i tekrarlayın.
Adım 3: Toplam kontrol ile, her iki bacağı da mat üzerindeki başlangıç pozisyonunuza doğru kaydırın.
Sen bittin!
Her üç versiyonda olduğu gibi? Daha iyi. Her zaman keyfine varacaksınız Pilates egzersiz olacak.