Klasik Pilates Egzersizini Öğrenin
Pilates egzersizlerinin bugünkü sunumunda muazzam bir varyasyon bulunsa da, Joseph Pilates tarafından geliştirilen Pilates mat egzersizlerine özgün bir geleneksel düzen var.
Aşağıda, temel ısınma dahil olmak üzere klasik Pilates mat egzersizinin ilk 10 egzersizinin örnekleri yer almaktadır. Geleneksel programdaki egzersizler, özellikle abdominaller için zorlu bir antrenman yaratır. Birçok klasik eğitmen ve sınıf bu ısınma programından biraz ısınma egzersizleri ile başlayacak.
Her egzersiz notu modifikasyonu , çekirdek güçlerini geliştirmeye veya fiziksel zorluklara sahip olan kişilere yardımcı olmak için hatırlatıcıları hatırlatır.
Yüz
Yüz , çekirdek güç, dayanıklılık ve koordinasyon oluşturur. Bu egzersizi yapmak için, dinamik bir solunum paterni uygularken karın kaslarını tam olarak kullanmalısınız.
Yüzdeki modifikasyonlar arasında bacakların daha yüksek veya hafifçe bükülmesi ve başın aşağıya doğru bırakılması yer alır.
Formunuzu geliştirmeye yardımcı olabilecek yüz için hazırlayabileceğiniz egzersizler var.
Roll Up
Yuvarlanma , karın kasları için büyük bir mücadeledir ve omurga için harika bir eklemdir. İyi uygulanmış bir Roll Up'ın altı normal mekana eşit olduğu ve düz bir karın oluşması için egzersize göre çok daha iyi olduğu söylenmiştir.
Desteklenen geri dönüş ve göğüs asansörü Roll Up için iyi bir antreman egzersizleridir.
Roll Over
Devrilme , Joseph Pilates'in omurga uyaran olarak gördüğü egzersizlerden biridir. Çok fazla omurga eklemi içerir ve bunu kontrol etmenin tek yolu karın kaslarınızı kullanmaktır.
Unutmayın, devrilme sadece omuzlar kadar uzağa gider. Boynuna yuvarlanmaz.
Tek bacak çember
Tek bacak çemberi çekirdek stabilitesine meydan okuyor, çünkü tüm gövdeyi (kalçalar dahil) hala tek bir bacak bağımsız olarak çevrelemeli.
Bu hareketi, çalışmayan bacağı yere yaslanan ayakla bükerek değiştirin. Çalışma ayağının dizleri de hafifçe bükülebilir.
Bir Top gibi Rolling
Bir top gibi yuvarlanan sarmal alıştırmalardan ilki, omuriliği harekete geçirir, abdominalleri derinlemesine çalışır ve bizi vücudun içsel hareket ve nefes akışına göre ayarlar.
Bir top gibi yuvarlanma için modifikasyonlar, dizlerin arkasındaki uylukları tutmak ve bacakları vücuttan dışarı doğru açmaktır. Sırt veya boyun problemleriniz varsa çalışırken egzersiz yapmayın.
Tek Bacak Streç
Tek bacak streç genellikle alt abs hedefe yardımcı bir egzersiz olarak atıf yapılır. Tabii ki, tüm çekirdek çalışır, bir üst vücut eğrisi korur ve bacak ve kol pozisyonları geçiş yaparken gövde sabit tutar olarak gücü ve dayanıklılık gerektirir.
Başınızı aşağı ya da bacaklarınızla daha yüksekte çalışarak tek bacak gerginliğini değiştirin.
Çift Bacak Streç
Daha fazla abdominal güç ve dayanıklılık için gitmek, tek bacak streç çift bacak streç takip ediyoruz. Bu hareket, kolların ve bacakların uzağa uzandığı ve bir araya geldiği için vücudun merkezinden çalışmayı deneyimlemenin grafik bir yoludur.
Omurga streç
Omurga streç , gerçekten iyi hissettiren bir Pilates mat egzersizidir. Halen kaldırılmış abs ile yapılan bir fleksiyon egzersiz olmasına rağmen, vurgu omurganın gerilmesine kadar değişmiştir. Omurga gerilmesi, aynı zamanda, daha zorlu egzersizlere geçmeden önce, kendi kendini idare etmek için bir anın yanı sıra, hamstringler için bir gerdirme de olabilir.
Omurga gerginliği nadiren çok fazla modifikasyon gerektirir, ancak sıkı hamstrings olanlar küçük bir asansörde oturmak veya dizleri hafifçe bükmek isteyebilirler. Omurga gerilmesi, kollar altta, parmak uçları zeminde de yapılabilir.
Leg Rocker'ı aç
Açık bacaklı rocker , derin bir karın kontrol egzersizi. Yuvarlanma, momentumdan değil, çekirdek içinde derinden gelmelidir. Gitmek için başını geri atmak, ya da bacaklarını çekerek kendini sarsmak, onun bir parçası değildir.
Bazıları için, haddeleme egzersizleri çok zordur ve bazıları için, bunlar sırt için sağlıklı değildir. Açık bacak dengesi, açık bacak sallayıcısına bir alternatiftir.