Bu Dinamik Mat Egzersiziyle Çekirdeğinizi Güçlendirin
Pilates açık bacaklı rocker, gövde stabilizasyonu ve spinal artikülasyondan yararlanan harika bir abdominal egzersizdir. Denge ve kontrol gerektiren bir Pilates egzersizidir . Bu egzersiz, üst ve alt abdominaller arasındaki sıralı kontrolü kullanarak pratik yapmak için bir fırsat sağlar. Karınlarınızı açık bacak sallayıcı için derin bir kepçe içinde tutmanız ve bu haddeleme egzersizini akan ve kontrol altında tutmak için nefesi kullanmanız gerekecektir.
Sırt veya boyun problemleriniz veya sıkı hamstringleriniz varsa, bu egzersizi bir denge egzersizi olarak kullanın (Açık Bacak Dengesine başvurabilirsiniz) ve yuvarlanma işlemini yapmayın.
Açık bacak sallama yapmadan önce haddeleme egzersizleri için ipuçlarını gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
Açık Bacak Salçasının Gerçekleştirilmesi
İşte, egzersizi gerçekleştirmenin adım adım bir dökümünü burada bulabilirsiniz:
- Bir omurga streç ile başlayın. Bu, kendinizi merkezlemenize yardımcı olacak ve omurganızı ve hamstringlerinizi gerecek. Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden uzağa uzatın. Ayaklarını uzat. Dizlerinizi kilitlemekten kaçının. Parmaklarınızın arasından arka taraflarınızdan nefes alın ve gerdirin. Omurganın kıvrılmasını sağlayın ve omuz yüksekliği hakkında uzanın (ya da ayak parmaklarınızla). Ayrıca ayaklarınız arasındaki zemine de dokunabilirsiniz. Sonra serbest bırak ve devam et.
- Dizlerini bük ve absini çek. Ayak bileklerini kavramak için uzan. Bu zorsa, buzağılarınızı da tutabilirsiniz.
- Kalça kemiği ile kuyruk kemiği arasında dengeleyici bir ayağı kaldır ve uzat, karınlarını aktif tut.
- Diğer bacağını kaldırın ve uzatın. Bacaklarınız omuz mesafeli olmalıdır - egzersizin bacakların çok geniş olmasına izin vermesi için bir eğilim vardır, ancak omuz genişliğini birbirinden uzak tutun. Karınları olabildiğince fazla çizin ve dengeyi koruyun.
- Teneffüs edin ve geri alın. Teneffüste , abdominallerin derinlemesine bir kepçesini ve teneffüsün dolgunluğunu kullanarak sarımını omuzlarınıza geri itin . Boynuna ya da kafana fazla geri dönme. C eğrisinde yuvarlarken, başınızı ve boynunuzu paspastan uzak tutun.
- Duraklat.
- Nefes verin ve geri dönün. C-eğrisinde kalın ve karın kaslarınızı güçlü bir nefesle birlikte dik bir konuma geri getirin. Burada ve dengede tut.
- Açıklandığı gibi teneffüs edilirken ve ekshalasyon yaparken tekrarlayın, geriye doğru dönün ve geri dönün.
Açık Bacak Rocker Egzersiz yapmak için ipuçları
- Eğer egzersiz için yeniyseniz, dizleri bükülmüş olarak başlayabilirsiniz. Geri çekerken bacaklarını düzelt. Geri döndüğünüzde dizlerinizi tekrar bükün.
- Yuvarlanma egzersizleri, karınların derinleşmesi, nefesle ve nefesle ilişkili olarak sırtın genişlemesiyle başlatılır ve kontrol edilir. Omuzlarından ve kafasından geriye doğru kendini atarak asla başarılamazlar. Dengeniz için gelene kadar C-eğrisinde kalın!
- Geri çekilirken baş ve boyun üzerine geri dönmeyin.
- Geri çekildikten sonra, bacakları çok fazla geri çekmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünde pelvisi sallanmaya veya devrilmeye karşı koruyun.