Rolling egzersizleri klasik Pilates egzersiz repertuarının bir parçasıdır. Hareketi başlatmak ve desteklemek için çok fazla kontrol kullanmamız gereken benzersiz bir karın egzersizi yaratırlar. Yuvarlanma ayrıca kanın akmasını sağlar, omuriliği harekete geçirir ve nefesi ve hareketi koordine eder.
Yuvarlama egzersizleri için bir sevgim var çünkü bana abdominalleri güç ve destek için kullanma konusunda çok şey öğretiyorlar.
Ama biliyorum ki herkes benim coşkumu paylaşmıyor. Güvenlik endişeleri ve egzersizlerin saf olağandışılıkları bu hareketleri korkutucu hale getirebilir.
Yuvarlama alıştırmalarından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarını kullanın:
Sağ Yüzeyde Yuvarla
Sert zeminde veya çok yumuşak bir yüzeyde yuvarlanmayın. Sert zemin, eğimli bir şekilde maruz kaldığı için omurgunuzu incitir. Çok yumuşak bir yüzey, size dengeli bir destek sağlamayacaktır (ayrıca rulonuzu yavaşlatacaktır). Yani, Goldilocks gibi kulağa çıkma riskinde, bunu doğru bir şekilde almalısınız.
Sağlam bir Pilates egzersiz minderi öneririm. Yerde katlanmış bir battaniyeyi deneyebilir, birkaç ince, yoga tarzı paspaslar ya da sert, kalın bir halıda yuvarlanabilirsiniz.
Önce ısınmak
Karınlarınızın ve sırt kaslarınızın bir ruloya başlamadan önce çok çalışmaya hazır olması önemlidir.
Bazı iyi ısınma egzersizleri şunlardır:
Abdominaller üzerinde odaklanmak
Bu egzersizler egzotik görünebilir, ancak temel olarak karın egzersizleridir. Abonenin kalması ve bütün zaman boyunca senin yanında çalışmak zorunda kalacak. Eğer abs işi yapmazsa, sırtınız antrenmanın ağırlığını alacaktır ve bu sizin peşinde olmadığınız şey değildir.
Enerjinin Akışına Ayarla
Bu, haddeleme alıştırmalarının anlaşılmasının heyecan verici kısımlarından biridir.
Kullanmayı öğrendikten sonra yuvarlanmanıza yardımcı olacak, enerji akışının çekirdeğiniz boyunca bir akışı vardır. Genel olarak, enerji zayıf abs'ten yukarı ve yukarı doğru hareket eder ve sonra bunu tersine çevirir ve sonra üst üste odaklanır ve daha sonra geri dönüşte daha az abs yaparsınız. Bu sadece fiziksel bir şey değil; hareketi zihninizle yönlendirmenin yolu budur. Görüntü, bir tekerleğin veya spiralin düşünülmesi gibi yardımcı olabilir.
Nefesinizi Kullanın
Nefesin gücü, bu haddeleme alıştırmalarının sorunsuz bir şekilde akması için anahtardır. Bunun için yüksek sesle nefes al. Utangaç olmayın; Hareketle koordine edilen nefesi alana kadar bir süre abartmak.
Powerhouse'la Ruloyu Başlatın
İnsanların haddeleme egzersizleri ile gördüğünü gördüğüm en büyük sorun, başlarını ve başlarını geriye doğru eğerek rulolarını almaya başladı. Bu asla işe yaramaz. Yuvarlama, alt absin derin bir çekişi ve nefesinin güçlü kullanımıyla başlar. Kavisli kalın, nefesini kullan, niyetine odaklan, ve abs'i o kadar geriye çekmelisin ki; işe yarıyor.
Bir başka eğilim ise, merdaneyi geri almak için bacakları atma momentini kullanmaya çalışmaktır. Bu, sırtınıza zarar verebilir ve odaklamayı, istediğiniz yerde olan abs'ten çeker.
C Eğrinizde Kalın
Tekrarla: Tüm zaman C eğrisinde kalın. Bir rulonun üst ucundaki eğriyi ve düzeni geri alma eğilimi vardır. Bu, momentumunuzu kaybetmenize neden olur.
Yuvarlanma egzersizleri başın omurganın bir uzantısı olduğunu düşünür, böylece boynunuz omurganızın eğrisine devam eder ve başınız aşırı sıkışmaz. Unutmayın, mükemmel bir tekerlek olmak istersiniz.
Sadece Omuzlara Doğru
Üst sırtınızı ve boynunuzu korumak önemlidir. Sadece omuzlarınıza, kürek kemiğinizin alt uçlarının hemen üstüne ve asla boynunuza atmayın.
Omuz alanı ile destek istasyonu olarak çalışmanın büyük bir kısmı, göğsünüzün açık, arkadan geniş ve omuzlarını aşağı çekmektir.
Bu, düzgün bir şekilde yuvarlanmanıza ve iyi bir platform oluşturmanıza yardımcı olur.