Kol kaslarını geliştirin
Ağırlık eğitiminin bu yönüne odaklanmış görünen ve çok yönlü bir programı ihmal etme eğiliminde olan erkeklerin sayısıyla yargılanan büyük, sağlam kaslı silahlar kurma konusunda çok fazla ilgi var.
Bununla birlikte, burada kol ve bacak kollarının tendonları ve kasları güçlendirmek için bir kol antrenmanı ve alt kolların kasları - istemeden ihmal edilen pronator ve supinators -.
Üst kolun arkasındaki trisepsleri egzersiz yapmayın çünkü kolların hantal görünümünü oluştururken tüm farkları yaratabilirler.
Silahlar Nasıl Eğitilir
Kol antremanı, kol antremanı yaptığınız ve başka hiçbir şey yapamayacağınız "sadece silah" günü yapabilir, ya da omuz ve sırt ve göğüs ile üst vücut antrenmanında çalışabilir ya da tam vücut antrenmanını tamamlayabilirsiniz. üst ve alt vücut programı.
Bir antrenmanda kolların ayrılmasının bir avantajı, diğer asansörlerde enerji harcamamanız ve bu kolları gerçekten dövmenizdir.
İzolasyon Silahı Egzersizinde Setler ve Repsler
Tüm alıştırmalar için 3 set 12 ila 15 tekrar yapın . Bu, daha fazlasını istediğinizde bırakırsa, her bir egzersize fazladan bir set ekleyin.
Ağırlık eğitimine yeni başlıyorsanız temel bilgileri kontrol edin.
BİSİKLET VE ALT PİMLER
Konsantrasyon Kıvrımı
Pazı stabilize ederek ve biseps kaslarını izole ederek biseps çalışır. Bu oturuşta ya da eğilirken ayakta kalabilir.
Dönme Dambıl Kol Kıvır
Avuç içileri başlangıç pozisyonunda içe doğru bakacak ve ağırlık göğüse getirildiğinde dönmeye dikkat ediniz. Bu egzersiz ön kol kaslarına ve ayrıca bisepslere çarpar. Alt kolları ayrı ayrı hedeflemedikçe, bir kol egzersiz programına dahil etmek şarttır.
Barbell Curl
Barbell kıvırmak biceps dolu. Bar, bisepslerde kas kasılmasını düzeltir ve yoğunlaştırır. Biraz farklı bir vurgu için standart bir çubuk veya ezy kıvırma çubuğu kullanın.
Vaiz Curl
Üst kollar için başka bir standart. Bu sefer egzersiz, çoğunlukla brakiyalis veya üst kolun alt kısmının kasları yerine biseps olmayı hedefler.
Bu alıştırmayı yapmak için bir "vaiz bankı" veya bunun yerine geçebilecek bir şeye ihtiyacınız var.
Kablo Kıvrımı
Bu alıştırma, yukarı doğru döndürdüğünüzde dambıl rotasyonel kıvrımına benzer, ancak daha fazla kararsızlık ekler, bu da bir barbell kıvrımındaki gibi çok sabit bir yolla elde edemeyeceğiniz kaslara çarpmak için iyidir. Brakiyalist ve alt kolun brakiyoradialistlerinden yapılan çalışmalarla bicepsi hedefler.
ÜZÜMLER - ÜST ARKA ARKA
Yardımlı Triceps Dip
Yardımlı bir daldırma makinesine erişiminiz varsa, bunlar mezun triceps çalışması için iyidir. Bu makineler, baştan çıkaran insanlar için faydalı olabilir. Kolların arkasındaki üç yönlü triseps kasını vurdular.
Kafatası
Bir kürsüde uzanırken bir halterin veya halterin kafanın üzerinde hareket ettiği kafatası kırıcı biraz daha ilerlemiş.
Ama bir kez hissettiğinizde, düzenli olarak egzersiz yaparken önemli olan çeşitli işler ve işe yarar.
Ayrıca bu örneği bir halterle de deneyebilirsiniz.
Kablo Aşağı
Bu alıştırma, ayarlanabilir plaka ağırlıklarına sahip herhangi bir kablo aparatı kullanır. Triceps'i yararlı bir şekilde kullanır, özellikle eğer sadece önkollardan göğüste tam dirsek fleksiyonu yerine taban pozisyonuna paralel olarak iterseniz.
Triceps Havai Uzatma
Bu bir tezgah veya sandalye veya stand üzerinde oturmak dışında, kafatası kırıcı için işlev benzer. Desteklenen sırtınızla oturmak, hareketi stabilize etmeye ve trisepslerdeki kas kasılmasını yoğunlaştırmaya yardımcı olur.
Bu kadar. Büyük kol kası ve gücü oluşturmak için fazlasıyla yeterli . İyi sonuç almak için karmaşık olmak zorunda değildir. Bu programı tam vücut veya üst vücut antrenmanının bir parçası olarak veya kendi başına yapabilirsiniz.