Bir boks torbasına birkaç hızlı atma atmak çok zor görünmeyebilir, ancak bir boks antrenmanı sırasında hiç ağır bir çanta kullanmamışsanız, bir meydan okuma içindesiniz. En ağır boks torbası 50 ila 150 pound arasındadır. Bu yüzden çantaya her koyduğunuzda, yumruğunuz, ayağınız veya diziniz önemli bir dirençle karşılanır. İlk (ve biraz beklenmedik) etki biraz sarsıcı olabilir ve atma yumuşak yumruk atmaktan kurtulamayacağınızı fark etmek uzun sürmez. Torbayı vurduğunuzda hareketlerinizi etkili bir şekilde kontrol etmek için çekirdeğiniz, omuzlarınız ve kalçalarınız dahil olmak üzere tüm vücudunuzu etkilemek zorundasınız.
Elbette, bu tür bir toplam vücut katılımını gerektiren herhangi bir egzersiz kalorileri yakmanıza ve büyük kas gruplarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Daha da fazlası, ağır bir torbayla (ya da gerçek bir kişi) karşı boks yapmak, üst vücut, tekrarlayan kemik etkisi yaratan tek kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir 2008 çalışması, dişi boksörlerin benzer yaştaki diğer kadınlara ve antropometrik ölçümlere göre daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduklarını bulmuştur. Boks, görünüşe göre bedeni iyi yapıyor.
Daha fazla boks tarzı egzersiz ve genel halka erişilebilir sınıflar sağlamak için haşhaş butik fitness merkezleri ile , boks torbaları sıcak bir fitness trendi haline geliyor . Ev tabanlı antrenmanlar için bir çanta almak için cazip geliyorsanız veya spor salonunuzda bir çanta veya iki tane varsa, kendi başınıza kullanabilirsiniz, bu egzersizi bir denemeyi düşünün.
Reggie Chambers, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Manhattan'daki Limelight Fitness Center'da boks yapan boks ve kickboks antrenörü, bu kişisel antrenmanı bir araya getirerek kişisel favorilerinden biri olarak nitelendirdi. Antrenmanı tamamlamak için, her bir alıştırmayı önerilen zaman aralıklarına göre yapın. Tüm egzersizleri bitirdikten sonra, bir dakika dinlenin, ardından diziyi toplam 20 dakika boyunca ikinci kez tekrarlayın. Yirmi dakika çok fazla görünmeyebilir, ancak bu meydan okumayı hafife almayın - bir teriyi kırmak neredeyse pratiktir.
Isınmak
Boks gibi yüksek yoğunluklu bir antrenmana dalmadan önce, en az beş ila 10 dakika ısınmak önemlidir. Aktif ve etkili bir ısınma, ana antrenmanınız sırasında gerçekleştireceğiniz hareketleri taklit eden alıştırmalardan geçmenizi sağlar. Aşağıdaki hamlelerin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin ve seriyi üç ila dört kez tamamlayın.
- Jog yerine, 30 saniye
- Zıplama krikosu, 30 saniye
- Hava ağız kavgası , 30 saniye
- Gölge boksu, 30 saniye : Havaya hafif vuruşlar yapın, bir boksör gibi ayağından ayağa hafifçe fırladığınızda kollarınızı değiştirin
- Aşağı doğru köpeğe yüksek tahta , 30 saniye: Yüksek bir tahta veya itme pozisyonunda başlayın, sonra omuzlarınızı uzatırken ve aşağıya doğru bir köpeğe gelmek için topuğunuza yere doğru yürürken, kalçalarınıza doğru yukarıya doğru bastırın; yüksek bir tahta pozisyonuna geri dönün ve ikisi arasında dönüşümlü olarak devam edin.
Jab - Cross - Squat
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Kum torbasına bir boks duruşuna bakacak şekilde durun. Ayaklarınız omuz mesafeli olmalı ve diğerinin önünde bir ayağıyla hareket ettirilmelidir. Ayaklarınızın alt kısmına bakarsanız, ön ayağınızın ayak parmakları arka ayağınızın topuğuyla hizalanmalı ve her iki ayağın ayak parmakları delme torbasına 45 derecelik bir açıyla işaret etmelidir.
Ellerini kaldır, onları yumruk gibi hazırla, onların her zaman yüzünü korumanın gerektiğini hatırla. Bir çömelme yapmadan önce hızlı bir şekilde arka arkaya iki yumruk atın - önce sol kolunuzla jabbing yapın, sonra sağınızla geçin. Hemen ayakta durun ve 45 saniye boyunca jab-cross-squat dizisine devam edin.
45 saniye dolduğunda, bir sonraki egzersize hemen başlamadan önce 15 saniye bekletin.
Çapraz Zımba, Baskın Taraf
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Chambers'a göre, çapraz yumruklar omuzları ve kolları hedeflemek için tasarlanmıştır. Eğer 45 saniyelik kolaylık olduğunu düşünüyorsanız, tüm kuvvetimize gerçekten tam olarak güç attığınızdan emin olmanız gerektiğini söyler, absinizi sıkı ve yüzünüzün çalışmayan elinizle korunmasını sağlar.
Buradaki hilede, havanın gücünün, ağırlığınızı ileriye taşıyarak, kilonuzu hareket ettirdiğinizden geldiğini anlıyorsunuz. Sağ eliniz varsa, sol ayağınızla öne doğru bir boks duruşunda, ağırlığınızı öncelikle arka ayağınıza yerleştirin, böylece ağırlık merkeziniz çantadan biraz uzaklaşır. Eğer sola dönüyorsanız, ters olarak ayarlayın, bu yüzden sağ ayağınız ileri ve sol ayağınız geride.
Baskın kolunuzla vücudunuza yumruk attığınız zaman, kilonuzu kuvvetlendirerek, yumruğunuzu torbasına doğru fırlatırsınız. Yumruk tamamlandığında, elinizin yüzünüzün önünde, yerine aşağı doğru sallanmak yerine geri döndüğünden emin olun. Başka bir güçlü çarpı kurmak için ağırlığınızı hemen başlangıç pozisyonuna getirmelisiniz.
Baskın kolunuzu kullanarak tam 45 saniye boyunca devam edin. Bir sonraki egzersize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin.
Çapraz Zımba, Dominant Olmayan Taraf
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Daha önce olduğu gibi aynı egzersizi tamamlayın, bu kez dominant olmayan tarafınıza odaklanın. Sağ kolunuz varsa ve sağ kolunuzu kullanarak bir dizi çapraz vuruş tamamladıysanız, bu sefer sol kolunuzu kullanın, sağ ayağınızla öne doğru bir boks duruşuna, sol ayağınızı geriye doğru ve ağırlığınız öncelikle arka ayak.
Aynı şekilde, eğer sola dönüyorsanız ve sol kolunuzu kullanarak bir dizi çapraz vuruş tamamladıysanız, bu sefer sağ kolunuzu kullanın. Sol ayağınızla öne doğru bir boks duruşu, sağ ayağınız ve ağırlığınız öncelikle arka ayağa kaymış.
45 saniyelik güçlü çapraz vuruşları tamamlayın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin.
Yan Kick Punch Kombinasyonları
Zaman: 90 saniye çalışıyor, 30 saniye dinleniyor
Bir zamanlayıcıyı 90 saniye olarak ayarlayın ve bu dört hareket serisinin mümkün olduğunca fazla turunu tamamlayın:
- Sağ taraftaki vuruşların 10 tekrarı
- 30 düz yumruk
- Sol taraftaki vuruşların 10 tekrarı
- 30 düz yumruk
Başlamak için Chambers, boks torbasından bir bacak uzunluğunun uzağında durduğunu ve sağ tarafın çantanın karşısında olduğunu söylüyor. Bacak duruşunuza sağ bacağınızla ve kollarınızla alın, sol kolunuz çenenizin önündeki sağ elinizle yüzünüzü korur. Kalçanızı döndürün, ağırlığınızı sol ayağınıza çevirin, dönmeden önce sağ bacağınızı dizinizden bükün. Dizinizi ve kalçanızı uzatırken sağ ayağınıza kuvvetli bir şekilde vurun, ağır ayağınızı sağ ayağınızın topuğuyla çarpın. Sağ ayağınız, topuğunuzun yapışmasıyla birlikte bükülmelidir, böylece çanta ile ilk temasta bulunur. Ayağınızı ve dizinizi hemen geri getirin ve sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Yanları değiştirmeden önce 10 tekrarları olabildiğince hızlı ve güçlü şekilde tamamlayın
Sağ tarafa 10 vuruş yaptığınızda, sağ kolunuzla torbasına 30 düz vuruş verin. Pozisyonunuzu döndürün, böylece sol tarafınız torbayla yüzleşecek, ardından bu kez 10 sol taraftaki tek tek vuruşları ve ardından sol kolunuzla 30 düz yumruk verecektir.
90 saniyede olabildiğince fazla tur tamamlayın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye dinlenin.
Lunge - Kick ve Jab - Çapraz
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Kum torbasıyla yüzleşin, böylece bir bacağın uzunluğu kadar uzağa konumlandırın. Geri hamle yapmak için sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Dibeğin altından güçlü bir şekilde patlar, ağırlığınızı ayakta durduğunuzda sol ayağınıza kaydırır. Yaptığınız gibi, sağ ayağınızı vücudunuzun önünde yukarı doğru döndürerek bir ön vuruş yapın ve sağ bacağınızı delme torbasına doğru sağa doğru bastıracak şekilde sağ bacağınızı kuvvetlendirin. Burada, Chambers sağ ayağınızı bir boks duruşuna getirdiğini söylüyor, böylece ayaklarınız dört yumruk atmadan önce her bir yumrukla el değiştiriyor.
Hemen dört tarafa geçiş yapmadan önce, bu kez dört çapraz yumruklarını yerine getirmeden önce, geriye doğru hamle ve sol bacağınızla ön vuruş yapın.
Aralığın süresi boyunca alternatif taraflara devam edin. 45 saniyelik işten sonra, bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye bekletin.
Kancalar, Dominant Taraf
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Chambers, "Bu inanılmaz bir oblik egzersiz" dedi. Kanca yumrukları göbeğini, omuzlarınızı ve hatta kalçalarınızı ateşleyen hızlı, güçlü çapraz vücut hareketleri gerektirir.
Baskın ayağınızla arkaya doğru bastığınız bir boks duruşunda başlayın (sağ eliniz varsa sağ ayağınız geri dönmelidir). Ön ayağınızı yaklaşık 45 derece çevirin ve kilonuzu bacaklarınız arasında ortalayın. Arka topuğunuzu yerden kaldırın ve ellerinizi yüzünüze getirin. Sırt ayağınızı döndürdüğünüzde arka elinizi ileriye doğru döndürerek, elinizle arka arkaya dönerek kancayı yumruklayın ve ön gücünüzü bir açıda yumruklamak için vücudunuzun dört bir yanına sallayın ve böylece önkolunuz paralel olarak biter. yüzün önündeki yer. Başlangıç konumuna geri dönün ve tam 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve güçlü şekilde devam edin.
15 saniye dinlenin, ardından aynı hareketi karşı tarafa uygulayın.
Kancalar, Dominant Olmayan Taraf
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Baskın kolunuzla kanca yumruklarını tamamladıktan sonra, bu sefer yumrukları teslim etmek için baskın olmayan kolunuzu kullanarak egzersizi tekrar edersiniz. Baskın olmayan ayağınızla arka arkaya kaydırın ve kalça çevirme, döndürme ve delme işlemlerini tekrarlayın.
15 saniye dinlenmeden önce 45 saniye devam edin. Bir sonraki egzersize geçin.
Pushup ile Burpee - Düz Zımba - Kancalar
Zaman: 45 saniye çalışıyor, 15 saniye dinleniyor
Bu, ekstra bir dakika dinlenmeden önce dizideki son egzersiz. Sert it ve güçlü bitir.
Ayak kolunuzla kalça kolunuzdan uzakta bir kol uzunluğunu, ayağınızın kalça mesafesiyle, dizlerini hafifçe bükün. Bir burpe gerçekleştirin :
- Çömelin, ellerini omuzlarının altındaki yere koy ve ayağa fırla ya da ayağa atla, böylece vücudun göğsün sıkı bir şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda ve vücudun topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturuyor.
- Göğsünü yere indirirken dirseklerinizi bükerek bir itme hareketi yapın. Yüksek tahta pozisyonuna geri basın.
- Ayaklarını ya da ellerine doğru atla.
- Buradan yukarı doğru patlayabilir, doğrudan havaya sıçrayarak.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe eğin, hafifçe bükün.
Ayağınızı hafifçe çırpılmış bir boks duruşuyla toplayın. Hemen ağır poşeti, soldan sağ elinizle düz bir yumrukla zımbalayın. Sağa, sonra sağ kanca ile düz yumrukları izleyin.
Egzersiz serisine devam edin ve 45 saniyede olabildiğince çok tur tamamlayın.
Bonus Egzersiz: Pushup ve Punch Ters Piramit
Eğer 20 dakikalık tam bir antrenman biraz fazla ele alınıyorsa, X Fit Training'deki eski bir savaşçı ve tam zamanlı bir eğitmen olan Jimmy Fusaro'dan bu hızlı ve etkili seçeneği denemeyi düşünün. Sadece itme ve ters piramit tarzı rep şeması ile delme arasında alternatif:
- 10 itme
- 10 zımba
- 9 itme
- 9 zımba
- 8 itme
- 8 zımba
- ...
Bir itme ve bir yumruk ile bitene kadar bir sayıyı bir önceki sayıdan sonuna kadar devam ettirmeye devam edin.
Bu antrenman tarzının güzelliği, neredeyse sonsuz esnek olmasıdır. Örneğin, itme yapmak yerine, ağız kavgası veya akciğerler veya burner veya egzersizi yapabilirsiniz. Alternatif düz zımbalar yapmak yerine, bir tarafı izole edebilir veya kanca veya üst kısım gibi diğer zımba stillerini kullanabilirsiniz. Yumrukların yerine alt vuruşlar bile yapabilirsin.
Ayrıca, rutinin devam etmesini sağlayabilirsiniz. Piramidin sonuna kadar her bir egzersizin bir tekrarını yaptıktan sonra, her bir egzersize tekrar tekrar tekrar başladığınıza kadar tekrarlayarak piramidin arkasına dönebilirsiniz.
Bu tarz bir antrenman tarzının sadece dört ya da beş dakikası, neredeyse her rutin için mükemmel yüksek yoğunluklu sonlandırıcıdır.
> Kaynak:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Kadın boksörler, düşük vücut yağ kütlesine, yüksek enerji harcamasına ve yüksek bir oligomenore insidansına rağmen yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahiptir." Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.