Burpees Yoğunluğu eklemek için 6 Great Ways

1 - Burpees

Squats thrusts, burpees'ın bir versiyonu, birçoğumuz lise spor sınıfından canlı bir şekilde hatırlayabileceğimiz bir egzersiz. Bu zor egzersiz çok unutulmaz çünkü tüm vücudu çalışır ve çok kısa bir sürede kalp atış hızını artırır . Hareket, kalp, akciğerler ve vücut üzerinde çok basit ama çok zordur. Yoğunluk eklemek ve gücünüz, çevikliğiniz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için düzenli kardiyo egzersizlerinize eklemek harika bir harekettir.

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayağa kalkın ve zemine çömelin, ellerini önünüze yerleştirerek yere koyun.
2. Patlayıcı bir hareketle, ayaklarınızı yukarı itin , böylece elleriniz ve ayak parmaklarınız vücudunuzla düz bir çizgide.
3. Hemen ayakları baştan geriye doğru atlayın.
4. Ayakları dışarı atmaya ve 1-3 set tamamlayarak yaklaşık 30-60 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde devam edin.
5. Yoğunluğu arttırmak için, ayakları her bastığınızda ayağa kalkın ve bir sıçrama ekleyin, bu hareketi bir burpee dönüştürün.
6. Bunları, yüksek yoğunluklu bir patlama için normal antrenmanınıza ekleyebilir veya kısa, yoğun bir antreman için diğer kardiyo hamleleriyle birleştirebilirsiniz.

2 - Dağ Tırmanışları Olan Burçlar

Çömelme itkileri güç, dayanıklılık ve dayanıklılık için mükemmeldir, ancak harekete yoğunluk katmanın yolları vardır (gerçekten ihtiyacı olanlar gibi). Bu versiyonda, kalp atış hızınızı arttıracak ve çeviklik ve dayanıklılık üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak dağcıları katacaksınız.

1. Çömelin ve ellerinizi yere koyun, abs'i meşgul edin.
2. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları yukarı itme konumuna geri itin.
3. Sağ ayağını (dizden göğsüne doğru) getirin ve ayak parmağınızla yere dokunun.
4. Ayaklarınızı hızla çevirin ve sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geri getirin.
5. Sol ayağınızı geriye doğru itin, böylece itme pozisyonunda olursunuz.
6. Her iki ayağınızı eller arasında ve (isteğe bağlı) ayağa kalkın (istenirse daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyerek).
7. 10-20 tekrar veya 30-60 saniye için tamamlayın.

3 - BOSU Balance Trainer ile Burpee

Geleneksel bir çömelme iticisine (burpee) meydan okuma ve varyasyon eklemenin bir yolu onları farklı tipte ekipmanlarla yapmaktır. Bu versiyonda, BOSU Balance Trainer'ı kubbe tarafı aşağı bakacak ve bu da kararsızlık unsuru katacak. Hareketin sonunda, BOSU'yu alabilir ve daha fazla meydan okuma eklemek ve kolları ve omuzları dahil etmek için başınızın üzerinden alabilirsiniz. BOSU'nun kaldırılması çok ilerlemiş ve yaklaşık 14 kilo ağırlığındadır, bu yüzden sadece deneyimli bir egzersiz yapıyorsanız, sırt problemleriniz yoksa ve BOSU'yu iyi bir şekilde (dizler bükülmüş, dikenli, sırt üstü düz) kaldırabiliyorsanız deneyin.

1. Kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde bir BOSU BT'nin önünde durun.
2. Çömelin ve ellerinizi BOSU BT'nin iki tarafına koyun ve abs'i meşgul edin.
3. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları geriye doğru itin, böylece itme pozisyonundasınız.
4. Ayakları tekrar başlangıç ​​konumuna ve abs'i sıkı ve kalçaları geriye doğru çekiniz.
5. Çömelme pozisyonunda kalarak ve BOSU'yu kaldırarak, ayağa kalkarça havaya bastırarak yoğunluğu ekleyin. Sadece ileri düzey bir egzersiz yapıyorsanız bunu deneyin.
6. İyi formda kaldırın, hareketi arkadan ziyade bacaklardan başlatın.
7. 10-20 tekrar veya 30-60 saniye tekrarlayın.

4 - Bir Tıp Topu ile Burpees

Çömelme sırasında (burpee) bir ilaç topunun kullanılması, hareketin sonunda topun tepesine vurduğunuzda, bir kararsızlık ve zorluk unsuru ekler. Bu egzersiz ile ilgilenin ve çok sersemlemiş hissediyorsanız, ayakları geriye atlamak yerine geriye doğru sürün. Bu hareketi yapmak için sağlam üst vücut kuvveti ve çekirdek stabilitesine ihtiyacınız olacak, bu yüzden sadece ileri düzey bir egzersiz yapıyorsanız bunu deneyin.

1. Bir ilaç topu ve çömelme tutun, abs topu tutarken med topu yere yatırın.
2. Ayaklarınızı bir itme konumuna geri döndürdüğünüzde, stabilitenizi arttırmak için ellerinizin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olun. Bir varyasyon olarak, atlayıştan önce harekete geçmek için ayakları birer birer geriye doğru itin.
3. Başlamak, ayağa kalkmak ve ilaç topunun üstüne ya da bir ortağa atmak için ayakları geriye doğru atlayın.
4. 10-20 tekrar veya 30-60 saniye tekrarlayın.

5 - Kettlebell Burpees

Çömelme vuruşlarının şiddetini arttırmanın bir yolu (ihtiyaç duyduğu gibi) bir kettlebell kullanmaktır. Buradaki fikir, tutamağın altındaki kettlebellin alt kısmına ya da tutamak yerine 'çan' yerine (ki bu da bileklerinizi düzeltmek için harika bir yol) hareket etmektir.

Bu harekete dikkat edin - bilekleriniz ve kollarınız dengeli ve düz değilse veya kettlebelliniz düz ve sabit değilse, kettlebell'in devrilmesi veya dönmesi kolaydır, bu da yaralanmalara neden olabilir. Bu hareketi deneyin, ilk olarak, stabiliteniz için bir his atmak için zıplamak yerine bacakları birer birer geriye doğru atınız. Eğer rahat hissediyorsanız, egzersizi bitirdikten sonra atlamayı ekleyin.

1. Önündeki zeminde ağır bir kettlebell ile durun.
2. Kulpun altında çanın her iki tarafında çömelme ve yer eller.
3. Kilo üzerinde dengeli olduğundan emin olun, bilekleri düz ve güçlü, böylece devrilmemelidir.
4. Bacaklarınızı bir keresinde bir tahta pozisyonuna geri atın veya eğer ilerlemiş iseniz, ayaklarınızı tekrar bir tahta pozisyonuna atlayın.
5. Başlamak veya ayağa kalkmak için ayakları geriye doğru atlayın veya atlayın. Ayaktayken kettlebell'i (tutamaktan tutarak) tutarak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.
6. 10-20 tekrar veya 30-60 saniye tekrarlayın.

6 - Kayma Diskleri ile Squat Thrust

Kayma Disklerini geleneksel bir çömelme vuruşuna eklemek, çekirdek ve alt bedeninizde gerçekten hissedeceğiniz farklı bir yoğunluk seviyesi yaratır. Bacakları dışarı atmak yerine dışarıya doğru sürmek, çarpışmayı ortadan kaldırır, ancak vücudunuzu sabitlemek için dörtlü ve abs ile sırt arasına girer. Kağıt tabakları da kullanabilir veya parke zeminlere sahipseniz, kayma diskleri yoksa havlular da alabilirsiniz.

1. Diskler veya kağıt plakaları üzerinde duran ayakların topları ile eller ve dizler üzerinde başlayın.
2. Vücudunuzu düz bir çizgi ile bir tahta pozisyonda olana kadar her iki bacağı da dışarı kaydırın. Bu eller omuzların altında olmalı, hizaya oturmalı ve göbek desteklenmelidir.
3. Dizleri göğsüne getirerek her iki ayağını da kaydırın.
4. Bacaklarını tahta pozisyonuna geri itin.
5. Ayaklarınızı iyi formda tutarken olabildiğince çabuk içe ve dışa doğru kaydırmaya devam edin.
6. 30-60 saniye tekrarlayın, dinlenin ve 1-3 set için tekrarlayın.