Omuzları ve Göğüsleri Güçlendirin
Halter ile ön yükselme, omuz fleksiyonu için bir izolasyon egzersizidir. Günlük yaşamda nesneleri kaldırmak için omuzlarınızı oluşturmak için genellikle fonksiyonel fitness için kullanılır. Ama aynı zamanda omuzların görünümünü geliştirmek ve kas inşa etmek için de yapılır.
Ön yükseltici ağırlık antremanı, uyluklarda dambıl ile başlar. Vücudun önünde bir ya da iki dambıl bulunur. Bu egzersizi tek seferde, kollarınızı veya her iki kolu aynı anda yapabilirsiniz. Egzersiz omuz kaslarının (deltoidler) yanı sıra üst göğüs kaslarının (pektoraller) ön ve orta kısmını hedefler.
Ağırlık eğitimi hakkında daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa lütfen yeni başlayanlar rehberine bakınız.
1 - Egzersiz Açıklaması
- Ters görüntüde, tek kollu yükseltme gerçekleştiriliyor. Başlangıç pozisyonu, yanlardan veya baldırların üzerine paralel olarak duran vücudun önünde ağırlıklar ile olabilir.
- Dambıl bir üst (pronated) tutuş ile kavranır.
- Kolları ve ağırlıkları yanlara yerleştirirseniz, önkol kasları için ek iş sağlayan kaldırma sırasında önkolların dönmesi söz konusu olur.
- Ayakları hafifçe ayrı, sırt düz ve abdominallerle destekli.
- Kolları veya kolları yanlardan en üst seviyeye kadar kaldırın ve başını düz ve arkaya doğru sabit tutun.
- Ağırlığı düşürdüğünüzde, asansörü hazırlayın ve nefes verin.
2 - Not'a Puan
- Varyasyonlar şunları içerebilir:
- Tek kollu ön kaldırma
- Aynı anda iki kol yükseltmesi
- İki kollu ön kaldırma alternatif silah
- Bir yandan iki dumbells Holding
- Her iki kolu olan bir halter kullanarak
- Bir bankta uzanmak ve diken diken ile bir çekiç tutuşunu kullanmak
- Bir kettlebell kullanarak - Omuz kaslarınızı farklı şekilde hareket ettirmek için sapınızın genişliğini dambıl veya halterde değiştirin.
- Dirseklerin hafifçe bükülmesi, egzersizi omuzlar üzerinde biraz daha kolay hale getirebilir, ancak kolları yanlara çok fazla sokmayın ya da daha fazla arka omuza yoğunlaşan bir yandan kaldırmaya (yanal kaldırmaya) benzer. ön deltoidler ve üst göğüs yerine boyun kasları ve trapeziusları.
- Ağırlıkları geriye doğru bükerek yukarı doğru zorlamayın. Bunu yapıyorsanız, muhtemelen daha hafif ağırlıkları denemeniz veya en azından düz bir sırt ile iyi formda konsantre olmanız gerekir.
3 - Ön Yükselme ile Çalışan Kaslar
Ön kaldırma için ana hedef kas, ön deltoid, köprücük kemiğini üst kolun humerus kemiğine bağlayan omuz kasıdır . Kolsuz bir tank veya spagetti kayışı giydiğinizde bu omuz kası öne çıkıyor. Hem erkekler hem de kadınlar güçlü ve tonlu omuz kaslarına sahip olmayı severler. Anterior deltoid genellikle, omurgayı stabilize ettiği için bir rotator manşet hasarı sonrası güçlenmeyi hedefler.
Ön kaldırma egzersizine katılabilecek göğüs ve üst sırtın ön tarafındaki sinerjik kaslar pektoralis majör, lateral deltoid, orta ve alt trapezius ve serratus anteriordur.
Bu egzersiz için sabitleyici kaslar üst trapezius, levator skapula ve el bileği ekstansörleridir. Ayrıca, vücudunuzu yükseltmek için vücudunuzu sabit tutmak için de kullanacaksınız.