Bu BOSU Ball antrenmanı tüm vücudu güçlendirir ve kalp atış hızınızı yükseltmek için kardiyo hamleleri içerir:
- Kısa, toplam vücut antremanı için tüm egzersizleri (bir set) tamamlayın.
- Devre formatında veya daha uzun bir antrenman için düz takımlarda her egzersizin 2 veya daha fazla setini yapın.
- Rutin egzersizler için üst vücut ve alt vücut içine bölün.
1 - BOSU Topu Toplam Vücut Egzersizi
Fitness düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde gereken tüm hareketleri değiştirin.
BOSU Egzersiz için Form İşaretçileri:
- Her egzersiz sırasında vücudunuzu her zaman düzgün bir şekilde hizalayın . Dengenizi korumak için kaymak normaldir, ama çökmediğinizden emin olun.
- Çok titrek hissediyorsanız, denge için bir duvara tutun veya sizi rahatsız eden herhangi bir sıçrama yapın.
- Formunuzu mükemmelleştirmek için hafif veya ağırlıksız olarak başlayın.
2 - Isınma Egzersizleri: BOSU Vardiyası, Mart ve Koş
Üst Karakter, Mart ve Çalıştır
BT üzerinde durarak ve kilonuzu ayağınızdan ayağınıza kaydırarak, denge için kolları kullanarak ısın. Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra her tarafta 10 tekrar için yürüyün. Eğer rahat hissediyorsanız, her iki tarafta 10 tekrar için hafif bir koşu yapın. 3 kez tekrarlayın.
3 - BOSU Üçlü Squats
Üçlü Squats
BT'ye doğru yana durun ve sağ ayağın üstüne yerleştirin. Çömelin ve sonra kubbe üzerine doğru adım atıp çömelmeye bırakın. Diğer tarafa ve çömelmeye geçin, 30 ila 60 saniye boyunca ileri geri devam edin.
4 - BOSU Alternatif Akciğerler
Alternatif Akciğerler
Topun üzerinde durun ve sol kolunuzu arkanıza yaslayın, sol kolu vücudun karşısına geçirin. Ayağı geri getirin ve bacakları değiştirin. Yüksek etki için ayağınız üstte başlayacak, diğer ayaklar arkaya doğru akıyor. Bir ayağın BOSU'nun ortasına ve diğer ayağın akması için yukarı çıkın ve geçin. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın .
5 - Alt Vücut Dayanıklılık ve Mukavemet Egzersizleri - Squat Jumps
Bodur atlar
Boğa gözünün her iki yanında ayakları olan kubbe üzerinde durun ve ayak parmaklarının arkasına diz çökünce, çömelin. Geri it ve yukarı atla, kolları havaya kaldır. Dizleri ile arazi eğildi ve 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın. Bu kardiyo ve daha düşük vücut dayanıklılığını hedefler.
6 - Tepegözlü Çömelti
Tepegöz Pres ile Çömelme
Kubbe üzerinde dururken omuzların üzerinde orta-ağır halter tutun. Bir bodurluğa (ayak parmaklarının arkasına dizler) bastırın. Geriye doğru ittiğinizde, ağırlıklardaki yüke basın. 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın. Bu hareket aynı zamanda alt bedeni ve omuzları hedeflerken kalp atış hızını da koruyacaktır.
7 - Güç Akciğerleri
Güç Akciğerleri
BT ile yüzleşin ve sağ ayağı kubbenin merkezine yerleştirin. Bir hamle içine alçaltın (ön diz baş parmağının arkasında olmalıdır). Basarken, havaya atlayın ve ayakları kubbede sol ayağa, sağ ayak geriye doğru inin. Atlamaya ve bacakları 8 ila 16 reps için değiştirmeye devam edin. Bu dayanıklılık hareketi kalp atış hızına ve alt bedene meydan okuyacaktır.
8 - Bicep Curl ile Lunge
Bicep Curl ile hamle
Orta ağır halter tutun ve BT'den birkaç adım uzak durun. Kubbe üzerinde sağ ayak ile ileriye doğru hareket ettirin ve bicep kıvrımı yapın . Geri bastırın, kolları aşağıya indirin ve kenarları değiştirmeden önce aynı bacakta 8 ila 16 tekrar tekrar edin. Bu hareket alt vücut ve bisepsleri hedefler.
9 - Hamstring Tiltleri
Hamstring Tilts
BT'yi kubbe tarafında aşağı doğru çevirin ve ayakları platformun ortasına yerleştirin. Kalçaları birkaç santim yerden kaldırınız ve kubbeye ileri ve geri bastıkça orada saklayınız. 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın. Bu hareket çekirdek ve hamstrings hedefler.
10 - Kalça Uzantıları
Kalça Uzantıları
Kubbenin üzerindeki dizlerle dörtlüyü yukarı kaldırarak alt gövdeyi tamamlayın, yerde eller. Sol bacağını kalça seviyesine kadar kaldırın, diz bükülmüş halde tutun ve topuğa tavana doğru bastırın. Yanları değiştirmeden önce 8 ila 16 reps için alt ve tekrarlayın. Daha fazla mücadele için dizinin arkasında hafif bir ağırlık tutabilirsiniz.
11 - BOSU Üst Vücut Egzersizleri: Şınav
Kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde, itme pozisyonunda, dizlerde veya ayak parmaklarında her iki tarafta BT'yi tutun. Dirsekleri bükerken ve itme kuvvetine indirdiğinizde vücudu düz tutun. Geri itin ve 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın. Bu, sandığı, kolları ve çekirdeği hedefler.
12 - Fly Değişim
Fly Değişim
BT'ye uzan, baş ve boyun destekli ve kalçaları kaldırdı. Hafif ve orta ağırlıkta tutarak, sağ kolu doğruca göğsünüze alın. Kolu omuz seviyesine kadar indirin (dirsek hafifçe bükülmüş) ve ardından yukarı kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve sol kolunu aşağı indirin. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için alternatif kollara devam edin. Bu göğsü, glütleri ve çekirdeği hedefler.
13 - Tek Silahlı Satır
Tek Silahlı Satır
Kubbede sol diz ile diz çökün ve eğin, sağ elini zemine yerleştirip sağ bacağını düz olarak dışarı uzatın. Sol elinde bir ağırlık tutarak, dirseği bükün, lat kasını sıkarken (sırtın yan tarafında) gövdeye doğru çekin. 8 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın. Çok titriyorsan, her iki dizini de kubbede tut. Bu sırt ve çekirdeği hedefler.
14 - Arka Uzantı
Geri uzatma
Boğa gözünün üzerindeki göbek deliğine uzan ve ellerini çenenin altına koy. ABS'nin büzülmesini sürdürmek, arka uzantıda baş ve ayakları yerden kaldırınız. Alt ve tekrarlayın, hareket boyunca abs'i sıkı tutun. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın. Bu alt sırtını hedefler.
15 - Çekirdek Egzersizler: Tam Crunch
Tam crunch
Boğa gözünün ön tarafındaki kubbe üzerine oturun ve dizleri göğsün içine çekin, başın arkasında eller. İleri ya da geri gitmediğinizden emin olun. Abs sıkın ve tam bir crunch içinde kubbe omuzları ve kalça kaldırın. 8 ila 16 reps için tekrarlayın ve tekrarlayın.
16 - V-sit
V-sit
Kubbe üzerinde hafifçe öne doğru oturun ve ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı bir V ve yalın gövde arkaya doğru kaldırın, düz tutarak geri çekilmeyin (çökmeyin) ve abs sözleşmeli. Kolları kaldırın ve 20 ila 60 saniye basılı tutun.
17 - Tahta
Tahta
Kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde, platformun her iki yanında eller yukarı gelecek şekilde, dizler veya ayak parmakları üzerinde yukarı itme konumuna alın. Bu pozisyonu tutun, düz bir çizgiyi baştan topukluya doğru tutun ve abs'i koruyarak tutun. 20 ila 60 saniye basılı tutun.
18 - Tiltler
Sarsıntılar
Yukarıdaki pozisyondan, BT'yi ileri ve geri 8 ila 10 tekrar sallarken, kolları düz ve vücudu hizalayın. 1 ila 3 set dinlenin ve tekrarlayın. Daha fazla zorluk için yan yatlar ekleyin.