Günün çoğunda oturursanız , zayıf glute, sıkı hamstring ve sıkı kalça fleksörünüz olabilir . Egzersiz sırasında arka taraf ateşlemenizi düzgün bir şekilde yapmak için bu glute aktivasyon programını kullanın.
Glute'larınızın düzgün katılımını maksimuma çıkarmak için, ısınmanızın ilk bölümünü, egzersizlerinizden önce veya uzun bir süre oturarak bu temel glute aktivasyon rutinini gerçekleştirin.
1 - Kalça Flexor ve Psoas Stretch
Glute aktivasyon egzersizlerine başlamadan önce kalça fleksörlerinin rahat olduğundan emin olun. Glute'un ateşini alırken, kalça fleksörlerini, özellikle de güçlü psoas kasını engellemek için bu yavaş, statik kalça fleksörünü kullanın.
Doğru yap
- İleri hamle pozisyonunda başlayın ve arka dizinizi yere bırakın.
- Kalçalarına doğru ileri ve aşağı doğru bastırın. Gövde, kalça, kasık ve uyluklarınızda bir gerginlik hissedin.
- Gerilmesini yaklaşık 20 ila 30 saniye arasında tutun, serbest bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın.
- Bu esnekliği kendi esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz, ancak ön dizinizi önünüzde değil, bileğinizin üzerinde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun.
2 - Köprü Alıştırması
Köprü egzersizi, glütlerinizin ateşlenmesinin ilk ve genellikle en kolay yoludur. Hareket küçük ve hedeflenmiş, bu yüzden yavaş ilerleyin ve glutelerinizi "uyanıyor" hissedeceksiniz.
Doğru yap
- Sırtınızı elinizle yanlarınıza yaslayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Ayaklarının dizlerinin altında olduğundan emin ol.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın. Amaç omuzlarınızdan düz bir çizgiyi dizlerinize tutmak ve 20 ila 30 saniye tutmaktır.
Kalçalarınız sarkar veya düşerse, kendinizi yere geri indirin.
Gluteları sıkı bir şekilde karıştırdığınızdan ve hamstringleri rahat bıraktığınızdan emin olun. Yumuşak kaldığından emin olmak için elinizi hamstrings'inize koymanız gerekebilir.
Gücünü oluştururken birkaç saniye için köprü pozisyonunu tutmaya başlayabilirsin. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.
3 - Dörtlü Kalça Uzantısı
Dudaklarınızı uyandırmak için kalça uzatma egzersizini kullanın. Gluteleri izole etmek ve hamstring tutulumunu azaltmak için kalça uzantısını prone (yüz aşağı) yerleştirmek yerine dörtlü bir pozisyonda gerçekleştirmek en iyisidir.
Doğru yap
- Dörtlü bir pozisyonda başlayın (elleriniz ve dizleriniz).
- Çekirdeğinizi sıkın ve omurgayı stabilize etmek için absinizi kontrol edin.
- Sol glute sözleşmeye odaklanın. Kontratı olduğundan emin olmak için elinizi glütünüze koymanız gerekebilir.
- Dizde 90 derecelik bir bükülme yaparken sol bacağını yavaşça kaldırın.
- Sol uyluk hemen hemen yere paralel olmalıdır.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna alçaltın ve yan başına 10 tekrarı tekrarlayın.
- Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için dizinizin arkasına küçük bir halter yerleştirin veya ayak bileği eklemesi ekleyin.
4 - Tek Bacak Köprüsü Egzersiz
Temel köprü egzersizine hakim olduktan sonra, tek ayak köprüsü egzersizine geçmeye hazırsınız.
Doğru yap
- Dizlerinizi eğerek sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız dizlerinin altında.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi omuzlarınızdan düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
- Pelvisinizi yükseltip seviyesini korurken yavaşça kaldırın ve uzatın. Kalçalarınız sarkar veya düşerse, bacağınızı tekrar yere koyun ve daha güçlü hale gelene kadar bir çift bacak köprüsü yapın.
- 10 saniye ve daha düşük pozisyonda tutun. Karşı bacak ile tekrarlayın.
Egzersiz boyunca kalça seviyesini koruduğunuzdan emin olun. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.
Bu pozisyonu tutamazsanız, güç oluşturmak için temel Köprü Alıştırmalarına dönün ve ardından tek bacak köprüsüne ilerleyin.
Güçlendikçe, pozisyonu daha uzun süre tutabilir veya geçiş yapmadan önce her iki tarafta 10 tekrar kaldırma ve indirme yapabilirsiniz.
5 - Yanaklı Kalça Abdüksiyonu (Clam Egzersiz)
Glute aktivasyon için ilk üç egzersiz özellikle kalça ekstansiyonu sırasında primer hareket eden gluteus maximus'u hedefler. Bu sonraki egzersiz kalça abdüksiyonu ve rotasyon sırasında patlayan gluteus mediusu hedefler. Glute mediusu izole etmek için, clam egzersizini kullanın.
Doğru yap
- Yan tarafa uzanırken, dizlerin her ikisini de bükün ve kalçaları 30 dereceye kadar bükün.
- Topuğunuza dokunmak ve pelvisi hala tutarken, glute mediusunuzu kontraktarak dizlerinizi açın. Bu çok yavaş, küçük ve hedeflenmiş bir harekettir.
- Hareket sırasında ateşlendiğinden emin olmak için elinizi gluteus mediusunuza (kalçanızın hemen altında ve arkasında) yerleştirin.
- Hareketi 10 ila 15 kez yavaşça tekrarlayın ve kenarları değiştirin.