Hamstring uzanır veya ayakta durur

Sıkı hamstrings çoğu insan için yaygın bir sorundur. Eğer hamstringleriniz sıkıysa veya hamstringlerinizde bir kas gerginliği gibi bir zedelenme yaşadıysanız, iyileşmeye yardımcı olmak için bir fizyoterapistin yetenekli servislerinden faydalanabilirsiniz. PT'niz, hamstring germe programındaki hamstring germe egzersizlerini, genel hamstring esnekliğini geliştirmenize yardımcı olmak için öğretebilir.

Neden Hamstring'lerinizi Gerdirmeli?

Hamstring kas grubu uyluğun arkasında bulunur ve dizinizi bükme veya bükme işleminden sorumludur. Hamstringler kalça ekleminizi uyluğun arkasına da geçirdiğinden, aynı zamanda koşu ve yürüme gibi aktiviteler sırasında gluteal kaslarınızın bacağınızı uzatmasına yardımcı olurlar. Araştırma, gerilmenin etkinliğini değerlendirmeye devam ederken, insanların hamstring esnekliği konusunda çok özenli çalışmasının bazı nedenleri arasında şunlar olabilir:

• Yaralanmayı önleme
• Bel ağrısının önlenmesi veya tedavi edilmesi
• Genel hareketliliği geliştirin. Bacaklarınızdaki ve baldırlarınızdaki hareketliliğin korunması, en iyi atletik performansı korumanıza yardımcı olabilir.
• Atletik aktiviteden sonra hamstrings germe, bu kaslarda gecikmeli başlangıçlı kas ağrılarını (DOMS) azaltmaya yardımcı olabilir.

Genel bir hamstring esneklik programı, hamileliğinizin hareket tarzını geliştirebilir. Buna başlamadan önce ya da başka bir egzersiz programında, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Kalça, uyluk veya alt bacağınızda herhangi bir ağrı veya anormal duyum hissederseniz, bu da doktorunuza başvurmanız için bir sebeptir.

1 - Basit Hamstring Streç

Bu basit hamstring streç ile başlayalım. Bel ağrısı veya siyatik bel ağrısı varsa, bu egzersiz sırtınıza bir yük getirebilir, bu nedenle dikkatli bir şekilde ilerleyin.

1. Her iki bacağı düz olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi düz tutarken belinize kadar bükerek öne doğru uzanın.
3. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye arasında tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Üç kez tekrarlayın.

Uyluklarınızın arkasında hafif bir çekme hissedilene kadar gerdiğinizden emin olun. Aşırı ağrı hissederseniz, egzersizi durdurmalısınız.

2 - Hurdler Hamstring Streç

Engelli hamstring streç, hemen yerde yapılabilecek basit bir egzersiz.

1. Düz bir bacağıyla yere oturun.
2. Diğer bacağı dizde bükün ve o ayağın tabanını zıt iç uyluğunuza doğru konumlandırın.
3. Kollarınızı uzatın ve mümkün olduğunca bele kadar bükerek bir düz bacağın üzerine uzanın.
4. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun.
5. Rahatlayın.
6. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

3 - Ayakta Hamstring Streç (Her İki Ayak da)

Bir sonraki hamstring streç, herhangi bir yerde yapmak için basit bir tanesidir. Ayakta pozisyonda yapılır ve her iki bacağı da aynı anda uzatır. Ayaktaki hamstring gerginliğini şöyle yapıyorsun:

1. Sağ ayağınızı solunuzun önünde durun ve geçin.
2. Belinde bükerek alnınızı sağ dizinize yavaşça indirin.
3. Her iki dizini de düz tutun.
4. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye arasında tutun.
5. Rahatlayın.
6. Diğer taraf için sol ayağınızı sağınızın önünden geçerek tekrarlayın.

4 - Ayakta Hamstring Streç (Bir Zamanda Tek Ayak)

Tek ayaklı ayakta duran hamstring gerginliği, muhtemelen en kolay hamstring gerdirmesidir. Her yerde yapılabilir - ev, ofis veya dış mekan - ve özel bir araç gerektirmez. İşte böyle yapıyorsun:

1. Küçük bir kitap ya da taburede duran bir topuk ile düz durun. Dışarıdaysanız, kaldırım sistemini kullanabilirsiniz, ancak arabaları mutlaka izleyin.
2. Dizini düz tut.
3. Her iki kolu da duvarın ve tavanın buluştuğu yere doğru uzatın. Dışarıdaysanız ve duvar ya da tavan yoksa, havaya uzanın ve böylece kollarınız kulaklarınızla bile ilgili olacaktır. Ayağınıza doğru uzanmak yerine kollarınızı yukarı doğru uzatmak sırtınızı düz tutacaktır.
4. Belini düz tut. Kalçalarında ileriye doğru dönmelisin.
5. İleriye doğru uzanın ve uyluğun ardındaki hamstringin içinde bir gerginlik hissedin.
6. Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun ve üç kez tekrarlayın.
7. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacak ile tekrarlayın.

5 - Runner'ın Hamstring ve Buzağı Streç

Koşucunun gerilmesi, hamstrings veya baldır kaslarınız için ortak bir esneklik egzersizi.

1. Bir ayağınızı bir duvardan tutun ve ellerinizi omuz yüksekliğinde omuz yüksekliğinde duvara yerleştirin.
2. Duvara doğru iterek bir ayağıyla geri adım atın.
3. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yere doğru bastırın.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Öne çıkın ve diğer bacak ile tekrarlayın.
6. Her iki tarafta egzersizi üç kez tekrarlayın.

6 - Havlu Hamstring Streç

PT'niz size germe egzersizlerinizi yapmak için ev eşyalarını kullanmanızı öğretebilir ve çoğu kişi bunun yerine bir havlu ya da kayış kullanabilmenize rağmen havlu uzanımlarını gerçekleştirmek için havlulara sahiptir.

Hamstring havlu streç yapmak için basit bir tanesidir. İşte nasıl:

1. Sırtındaki yere uzan.
2. Ayak parmaklarınızın etrafında uzun bir banyo havlusu kullanın ve havlu uçlarını iki elinizle tutun.
3. Düz bacağınızı yukarı kaldırmak için yavaşça havluyu çekin. Dizinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Havlu olmadan ayak yere yaslanmalıdır.
4. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı yukarı kaldırın. Ayrıca alt bacağınızın arkasında baldırınızda da bir gerginlik hissedebilirsiniz. Bu normal.
5. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın.
6. Her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın.

Havlu hamstring streç egzersiz yapmak gibi iyi hissetmek gerektiğini unutmayın; Ağrıya neden olursa derhal durun ve fizyoterapistinize danışın.

Bir kelime

Hamstring kaslarınızda sıkıntı hissediyorsanız, doktorunuza danışın ve hamstring esnekliğini iyileştirmenin en iyi yollarını öğrenmek için fizyoterapistinizi ziyaret edin. Araştırma, gerilmenin yaralanmayı önleyebileceği veya atletik performansı geliştirebileceği uzun süredir devam eden inançları test etmeye devam ediyor. PT'niz bu egzersiz programındaki egzersizler gibi hamstring'lerinizi gerdirmenize yardımcı olabilir.

> Kaynaklar:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Sağlıklı aktif bireylerde kas performansının fiziksel performansa, hareket açıklığına ve yaralanma insidansına olan akut etkileri: sistematik bir derleme. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Sağlıklı genç erişkinlerde hamstring esnekliğine statik gerilmenin etkisi: Sistematik derleme ve meta-analiz. Fizyoterapi Teorisi ve Uygulaması . 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.