Birçok kişi sıkı bacak kaslarının semptomlarından muzdariptir. Bacak gerginliğinin ortak bir nedeni, işgününde otururken geçirdiğimiz zaman miktarı ile ilgilidir. Dizlerimiz bu pozisyonda büküldüğü için diz eklemini esneten kaslar, bu kısaltılmış pozisyonda olmak için kullanılır.
Sıkı bacak kasları, günlük ve rekreasyonel aktiviteler sırasında birini yaralayabilir ve sırt ağrısının gelişimine katkıda bulunabilir.
Bunu önlemek için sıkı kasları gevşetmek için bacak germe egzersizleri yapmak önemlidir.
Günlük bacak uzanımlarının yapılması günlük rutininize dahil edilmesi gereken bir aktivitedir. Gerilmenin yararları çoktur ve zaman içerisinde çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Aşağıdaki bacak uzantılarını gözden geçirin ve bunları günlük germe rejiminize ekleyin:
- Kasık Uzaması : Uyluğun iç kaslarının hassas şekilde gerilmesi kasık suşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Kasık uyuzları, iç bacakların kasları normal uzunluklarının ötesinde gerildiğinde ortaya çıkar. Bu, kasın içinde ağrıya ve iltihaplanmaya neden olan gözyaşları ile sonuçlanır.
- Kuadriseps Uzanıyor : Kuadriseps, ön uylukta bulunan dört kastır. Bu kas grubu, dizini düzleştirirken bacağını uzatmak için hareket eder. Koşu ve bisiklet sürmenin yanı sıra günlük aktiviteler, sıkı kuadriseps kaslarına neden olabilir.
- Diz Uzaması : Diz tüm yaş gruplarında en sık yaralanan eklemdir. Özellikle atletik faaliyetler ve egzersiz sırasında hasara açıktır. Bununla birlikte, diz eklemindeki kas ve tendonların gerilmesi ve güçlendirilmesi, yaralanmanın azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Buzağı Esneme : Buzağı kasları sıkılaştığında kas veya Achille tendonunun gözyaşı ve yaralanması riski artar. Bu nedenle sıkı baldır kaslarını germek önemlidir.
- Bir Havlu ile Kolay Uzanır : Evin etrafında bulduğunuz eşyalarla epeyce egzersiz yapabilirsiniz. Bir havlu ile uzanmak esnekliğinizi artırmanıza ve kaslarınızın harika hissetmenize yardımcı olabilir.
Isınmayı Unutma
Alt ekstremite gerdirme rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, germeden önce birkaç dakika ısınmak iyi bir fikir olabilir. Bisiklet sürün, yürüyüşe çıkın ya da gerdirmeden önce 5 dakika bekletin.
Germe sırasında, esnekliğinizi en üst düzeye çıkarmak için her pozisyonu yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun. Bazı uzmanlar 60 saniyeye kadar uzanmayı önerir.
Yıllar boyunca, geleneksel bilgelik, her bir gerilimi yaralanmalardan kaçınmak için statik bir pozisyonda tutmanız gerektiğini söylemiştir. Son zamanlardaki araştırmalar, dinamik gerilmenin, yaralanma riskinde artış olmadan, geliştirilmiş atletik performansın bazı yararlarını sağlayabileceğini göstermektedir. Bazı şeyleri karıştırmak iyi bir fikir olurdu. Bazen rahatlatıcı statik uzanımlar gerçekleştirin ve diğer zamanlarda dinamik plyometrik uzanımlar yapın .
Alt ekstremite kaslarınızda yeterli esnekliği korumak, daha iyi hareket etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Hangi germe egzersizlerinin sizin için en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinize danışın.
Kaynaklar: Amerikan Aile Hekimliği, Vol. 71 / Hayır. 8, Iliotibial Band Sendromu.
Amerikan Aile Hekimliği, Vol. 60 / Hayır. 3, Esneklik Egzersiz Aşırı Kullanım Bacak Yaralanmaları Azaltabilir.
Behm, D ve Chaouachi, A. Statik ve dinamik gerilmelerin performansa olan akut etkilerinin gözden geçirilmesi. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 111 (11). Mart 2011.