Dizlerinizi çevreleyen ve destekleyen tendon ve kasları germenin en iyi yolları nelerdir? Fiziksel terapistiniz size nasıl olduğunu gösterebilir.
Diz eklemi, vücuttaki en büyük eklemlerden biridir. Dört güçlü ligamentle birbirine bağlanan iki kemikten, femur ve tibiadan oluşur. Dizinizin ayrıca eklemin önünde patella veya dizkapağı denen küçük bir kemik bulunur.
Bu kemik kuadriseps kaslarınıza mekanik olarak avantaj sağlar ve böylece daha etkili çalışırlar.
Diz tüm yaş gruplarında en sık yaralanan eklemdir. Özellikle atletik faaliyetler ve egzersiz sırasında hasara açıktır. Bununla birlikte, diz eklemindeki kas ve tendonların gerilmesi ve güçlendirilmesi, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diz ağrınız varsa, durumunuzu yönetmenize yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. PT'niz durumunuzu değerlendirecek ve tamamen iyileşmenize yardımcı olacak stratejiler sunacaktır. Germe egzersizleri PT diz rehabilitasyonunuzun bir bileşeni olabilir.
Diz eklemi için bazı etkili ve kolay uzanır. Başlamadan önce veya doktorunuza veya fizyoterapistinize, ya da diziniz için herhangi bir başka uzatmaya başvurmayı unutmayın.
Ilitotibial Band Streç
- Dik dur.
- Yaralı bacağı karşı tarafın arkasına doğru geçirin.
- Uyluk bölgenizin dış tarafında bir gerginlik hissedilene kadar yaralı olmayan tarafa yalın.
- 30 saniye bekle.
- Beş kez tekrarlayın.
İliotibial bandınızı dizinizin dışına etkili bir şekilde uzatmanın bir başka harika yolu da yanınızda uzanmaktır. Bu, bir tarafa uzanarak ve dizinizi geriye doğru bükerek ayak bileğinizi üst bacak üzerinde kavrayarak yapılır. Uyluğun önünde bir gerginlik hissetmelisin.
Sonra, alt bileğinizi hafifçe dizinizin üstüne yerleştirin ve yere doğru aşağı doğru çekin. Bu, BT bandını diz ekleminizi geçerken hafifçe germeli. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve rahatlayın.
Quadricep Streç
- Ayakta dururken, dengeye yardımcı olmak için bir tezgah üstüne veya sandalyeye tutun.
- Ayak bileğinizi bir elinizle kavrayarak dizinizi bükün.
- Dizinizi mümkün olduğunca geriye doğru bükmede yardımcı olun.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
- Ayakta durma pozisyonu .
- Her bacakta egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Hamstring Streç
- Her iki bacağı düz olacak şekilde yere oturun.
- Kollarınızı uzatın ve dizlerinizi düz tutarken belinize kadar bükün.
- Bu pozisyonu 20 saniye boyunca basılı tutun. Rahatlayın.
- Bu egzersizi 5 kez daha tekrarlayın.
Hamstrings için bir başka büyük streç ayakta hamstring streç . Bunu yapmak için ayağa kalkın ve bir topuğu küçük bir basamak veya kaldırıma yerleştirin. Kollarınızı öne ve yukarı doğru kaldırın ve yavaşça gövdenizi kalçalarınıza doğru bükün. Uyluğun arkasında bir gerginlik hissedene kadar uzanmaya devam edin. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Buzağı streç
- Ayaklarının önünde otur.
- Her bir elinizdeki bir kağıdın veya havluun bir ucunu tutun ve bir ilmek oluşturun.
- Döngüyü ayağınızın etrafına yerleştirin.
- Ayaklarını kendine doğru çek.
- Buzağı kasınızda rahat bir streç hissettiğinizde durun .
- 20 saniye tutun ve 5 kez daha tekrarlayın.
- Bacaklara geçin ve tekrarlayın.
Bir Havlu veya Askılı Germe
Fiziksel terapistiniz, dizleriniz için de bu uzantıları gerçekleştirmek için bir kayış veya havlu kullanmayı nasıl gösterebilir. Hareketler aynı olacak, ancak germe kuvveti sağlamak için uzun bir kayış veya havlu kullanacaksınız. Dizinizin etrafındaki kaslar için havlu uzanımları şunları içerebilir:
Bu uzantıların tümü 20 ila 30 saniye arasında tutulmalı ve 5 veya daha fazla kez tekrarlanabilirler.
Eğer ciddi bir ağrı hissediyorsanız germeyi bıraktığınızdan emin olun.
Bir kelime
Germe iyi hissedebilir ve sizi hareket ettirebilir. Diz tendonları ve kaslarınız için bir ses germe programı uygulamak fazla çaba göstermez. Fiziksel terapistinizle görüşün ve uyluk ve bacaklarınızın çevresindeki kasları doğru şekilde nasıl gerdireceğinizi öğrenin. Bu, diz eklemlerinin yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmak ve tüm fonksiyonel hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olmak için tüm hareket aralıklarında (ROM) serbestçe hareket etmesine yardımcı olabilir.