Baldır kası (gastrocnemius), bacağın arkasında, diz altında bulunan büyük kastır. Baldır kasını topuk kemiğine bağlayan tendon, Aşil tendonu olarak bilinir. Baldır kasının kasılmasıyla, "plantar ayakları deler" veya ayak parmaklarını işaret eder.
Buzağı kasları sıkılaştığında kas veya Aşil tendonu yırtılma ve yaralanma riski artar.
Eğer baldır kaslarınız da plantar fasiit, ayak bileği burkulmalarında veya ayağınızı ve ayak bileğinizi etkileyen diğer rahatsızlıklarda da olabilir. Bacaklarınızdaki kas spazmları ve Charlie atları baldır germe ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Anterior tibialis kasınızda ayak ya da zayıflık varsa, baldır kaslarınız da sıkılaşabilir. Bu nedenlerden dolayı, sıkı baldır kaslarını germek önemlidir.
Eğer herhangi bir alt ekstremite probleminiz varsa, doktorunuza danışın ve ardından fizyoterapistinizi görün. Size durumunuzun kesin tanısını verebilirler ve sıkı baldır kaslarının sorununuza neden olup olmadığını belirleyebilirler. Fizyoterapistiniz, baldır kaslarınızı doğru bir şekilde nasıl gerdireceğinizi gösterebilir.
Sıkı baldır kasları için bazı kolay uzanımları gözden geçirelim. Bu uzatmalar herkesin yapması için kolay olmalı - bir fitness uzmanı olmanız gerekmiyor. Tabii ki, bu veya başka bir ev egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza mutlaka bakın.
Streç Sayı 1: Runner Streç
- Bir duvara bak ve ondan 12 inç uzak dur.
- Her iki ayağınızı yere ve arka dizinizi düz bir şekilde düz tutarak, arkanıza bir ayak uzatın.
- Uzatılmış bacağın baldır kasında gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. (Kollarınızı destek için duvara asabilirsiniz.)
- 10 saniye bekle.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Stretch Number 2: Oturmuş Buzağı Streç
- Ayağınızla bacakları tam önünde önünde oturun.
- Öne eğil ve ayaklarının kemerini tut.
- Buzağı kaslarınızda bir streç hissedene kadar ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin
- 10 saniye bekle.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Streç Sayısı 3: Havlu Buzağı Streç
Havlu buzağı streç , baldır kaslarınızda iyi bir gerginlik elde etmenin harika bir yoludur. İşte böyle yapıyorsun:
- Bir havlu ya da kayış alın.
- Ayaklarının önünde yerde otur.
- Havluyu bir ayağın etrafına sarın.
- Havlunuzu hafifçe çekin, böylece ayaklarınız ve ayak bileğiniz yüzünüze doğru bükülür.
- Uzatmayı 10 ila 15 saniye arasında tutun.
- Diğer buzağı için tekrarlayın.
Unutmayın, sadece baldır kaslarınızı gererken hafif bir çekiş yapmalısınız. Şiddetli ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve doğru şekilde gerildiğinizden emin olmak için doktorunuza veya PT'ye danışın.
Her gün baldır kaslarınızı güvenle birkaç kez uzatabilirsiniz. Baldır kaslarınız sıkılaştıkça, onları gevşek ve esnek hissetmelerini sağlamak için hızlı bir şekilde uzatın. Fizyoterapistiniz, baldır kaslarınızı ve Aşil tendonlarını gererken kullanmanız için en iyi frekansı size söyleyebilir.
Baldır kaslarınızdaki sıkılık, alt ekstremite tekrarlayan gerginlik yaralanmasının bir nedeni olabilir. Baldır kaslarınız normal hareketliliği önleyen bir yaralanma veya hastalığınız varsa, daha fazla esneklik gerektirebilir. Buzağı kaslarınızı esnek tutmak için çalışarak, normalde çok az acı çekerek veya hiç ağrı hissetmeden hareket edebilirsiniz.