Germe , herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır, ancak çoğumuz düzenli bir şekilde atlamamıza bağlıdır. Bunun sizin için fazla bir şey yapmadığını düşünebilirsiniz ve gerçek egzersiz için harcayabileceğiniz değerli zamanınızı harcadığınızı düşünebilirsiniz - kardiyo ve kuvvet eğitimi.
Bununla birlikte, iyileşme, gerçek egzersiz ve gerdirme kadar önemlidir, sadece vücudunuzu antrenmandan önce olduğu yere geri getirmeye yardımcı olur ve esnekliği artırır, rahatlatıcıdır. Aşağıda benim en sevdiğim alt vücut uzanıyor. Bunları herhangi bir antrenmandan sonra yapın ve pişman olmayacaksınız.
Önlemler
Yaralanma, hastalık veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz matı veya sadece kat
Bu egzersizleri nasıl yapılır
Her egzersizi, her birini 15-30 saniye tutarak 1-3 kez tekrarlayarak gösterildiği gibi yapın. Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketlerden kaçının.
1 - Şekil 4 Kalça Streç
Yerde yatarken, sol dizini sağ dizden geçin. Sağ uyluk arkasındaki toka eller ve vücudun üst kısmını rahatlatarak bacağınızı kendinize doğru çekin. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kalçalarınız sıkıysa, zemini yerden kaldırmadan yeterli bir gerginlik hissedebilirsiniz.
2 - Hamstring Streç
Dizleri eğilerek yere yatırın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın, buzağı, ayak bileğinizden ya da nereye gidebildiğinizden ayırın. Ayağı esnetin ve hamstrings içinde bir gerginlik hissetmek için bacağını kendinize doğru hafifçe çekin. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
Sallantılı hissediyorsanız veya hamstringleriniz sıkıysa, size daha fazla kaldıraç sağlamak için bir direnç bandı kullanmayı deneyin.
3 - İç Uyluk Streç
Gövde ile düz ve uzun süre oturun. Ayaklarınızı dizlerinizin önüne, yanlara doğru bükün ve her iki ayağınıza alın. Sırtınızı düz tutarak, iç bacaklarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru çekin. 15-30 saniye bekletin.
4 - Kalça Flexor Lunge Streç
Yerde bir hamle konumuna alın, sağ ayak ileri ve sol diz arka, her iki diz de yaklaşık 90 derece. Gövdenin düz ve abs tutulması, ileriye doğru ileriye doğru hareket ettirilir, kalça ön tarafına gerginlik hissedene kadar hafifçe bastırılır. Ayrıca daha derin bir streç için glutes sıkabilirsiniz. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
5 - Dizlik Hamstring Streç
Bu hamleyi seviyorum, özellikle yukarıdaki hamle gerilmesinden hareket ediyorum. Bu hamle pozisyonundan, sağ bacağınızı düzleştirirken, ağırlığınızı sol dizinize koyarak geriye doğru hareket edin. Kalçada öne doğru eğin, bacak arkasına hafif bir çekme hissi verene kadar düz bir şekilde düz tutun. Hamstringsiniz taytsa dizinizde hafif bir bükülme yapmanız gerekebilir. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
6 - Güvercin Streç
Eller ve dizler üzerinde başlayıp sol dizini içeri getirin, elleriniz arasında yere yatırın (dizinizin dışında olmalısınız). Sağ bacağın arkanızda düzleştirin ve eğer varsa, öne eğin ve yerde önkolları dinlendirin. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
7 - Crossover Diz Göğsüne
Bu streç kalçaları, iliotibial bandı ve alt sırtını hedeflemek için harikadır. Bu hareketin anahtarı, her iki kalçayı aşağıya tutarken, dizinizi vücuda sadece birkaç inç getirmek. Yatarak ve sağ dizini göğse doğru getirerek başlayın. Kalçaları yerde tuttuğunuzda, sağ dizinizi yavaşça vücudun bir kaç santimetresinde, sol omzuna doğru çekin. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
8 - Diz çökmüş Buzağı Streç
Yere diz çök ve sol ayağı ellerin arasında öne getir. Topuğa zemine doğru basarken, baldırda bir gerginlik hissederek vücudunuza hafifçe bastırın. Yere cehenneme gitme konusunda endişelenme, sadece hafif bir gerginlik hissedene kadar ileriye doğru bastırın. 15-30 saniye bekleyin ve kenarları değiştirin.
9 - BT Band Streç
Iliotibial band için bu gerginliği seviyorum, uyluğun dışına doğru akan ve dizine bağlanan bir bağ. Sağ taraftaki sol ayağı geçerek başlayın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve hafifçe sağa doğru eğin, dış kalçanızın gerilmesini sağlamak için kalçanıza bastırın. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
10 - Yalan Dörtlü Streç
Denge için dirseğinizi kullanarak yan yatın. Diğer kolunuzu kullanarak, ayağınızı yavaşça glutelerinize doğru çekin, dizleri bir arada tutun ve diz aşağıya doğru eğin. Dörtlülerde daha derin bir streç için glute sıkın. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.