Düşük karbonhidrat diyeti başlatırken daha fazla potasyum gerekir
Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete ilk başladığınızda, yeterli potasyum aldığınızdan emin olmanız gerekir. Hangi yiyeceklerin potasyum sağlayabileceğini merak edebilirsiniz ama karbonhidratlarda hala düşüktür.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Başlarken Potasyum İhtiyaçları
Düşük karbonhidratlı diyetle ilk hafta ya da daha fazlası, potasyum depolarının daha düşük olmasına neden olabilir. Bunun nedeni, glikojenin (vücutta karbonhidrat depolayan) ilk başta tükenmesidir.
Potasyum, glikozun metabolize edilmesinde vücutta glikoz sağlamak için kullanılır. Glikojen ve potasyum diyetiniz devam ederken normal seviyelere döner. Ancak potasyum depolanmaz ve düşük karbonhidratlı bir diyetin erken döneminde yeterince aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Glikojen metabolizmasındaki işlevinin yanı sıra, sindirim sisteminizin düz kasları dahil olmak üzere kalp fonksiyonu ve kas kasılması için potasyum gereklidir. Her zaman vücutta uygun dengede olması gerekir.
Gıdalardaki Potasyum Hakkında Ne Kadar Biliyorsunuz?
Aşağıdaki gıdalardan hangisinin potasyumda en yüksek olduğunu düşünüyorsunuz?
a) 1 fincan yoğurt
b) 1/2 fincan pişmiş ıspanak
c) 1 orta muz
d) 1/2 avokado
e) 1 bardak pişmiş kıyılmış brokoli
f) 1 (4 ons) domuz pirzolası (kemiksiz)
Yüksek Potasyum ve Düşük Karbonhidratlı Gıdalar
İşte potasyum içeriği sırasına göre yiyecekler. Gördüğünüz gibi, hepsi potasyumda oldukça yüksektir. Yoğurdun en yüksek olduğuna şaşırdın mı?
Günlük önerilen potasyum alımı günlük 4700 mg'dır.
- 1 fincan yoğurt : 573 mg potasyum
- 1 (4-ons) domuz pirzolası (kemiksiz): 514 mg
- 1 su bardağı kıyılmış brokoli : 458 mg
- 1/2 avokado : 436 mg
- 1 orta boy muz : 422 mg
- 1/2 bardak pişmiş ıspanak : 420 mg (pazı gibi diğer yeşillikler benzerdir)
Diğer yüksek potasyumlu, düşük karbonhidratlı yiyecekler şunlardır:
- 3 ons konserve istiridye: 534 mg
- 4 ons sığır eti (sığır filetosu): 495 mg
- 4 ons ızgara somon: 480 mg
- 1 bardak çiğ mantar : 390 mg
- 1 bardak tam süt: 369 mg
- 1 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü eti: 358 mg
- 2 yemek kaşığı domates salçası: 342 mg
- 1 3x3-inç Mucize Brownie : 333 mg (çikolata potasyumda yüksektir)
- 1 su bardağı ham karnabahar : 303 mg
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 240 mg
- 6 kuşkonmaz spears: 194 mg
- 1 fincan siyah çay : 88 mg
Diğer yüksek potasyumlu (fakat yüksek karbonhidratlı ) yiyecekler patatesleri ve portakalları içerir.
Yüksek Potasyum / Düşük Carb Tarifler
- Düşük Carb Salatalık Yoğurt Sos Tarif : Bu tarifi Yunan tzatziki sos dayanmaktadır. Taze nane, maydanoz veya dereotu, sadece doğru dokunuşu ekler. Kullandığınız sarımsak miktarı kesinlikle tatmaktır ve çiğ sarımsağı "ısırmaktan" hoşlanmıyorsanız, bunun yerine sarımsak tozunu kullanabilirsiniz.
- Düşük Karbonhidratlı / Şekersiz Muzlu Ekmek Tarif : Badem unu, bu tarifdeki tüm amaçlı un için duruyor. Potasyumda yüksek iken, muzlar yüksek şekerli bir meyvedir. Yani, bu tarifi çok düşük karbonhidratlı bir diyet için bir kişi için işe yaramazsa da, dilim başına sadece 6 gram net karbonhidratlarda, normal muz ekmeğinden daha çok karbonhidrat düşüktür.
> Kaynak:
> Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.