Collard yeşillikleri (ya da sadece "collards") lahana (Brassica ailesi) sebze üyesidir. Bu gruba aynı zamanda turpgil sebzeler denir. Collard yeşillikleri, kalori başına en besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. Her bir yeşilbaş yeşilin 1 gram yağa sahip olduğunu, çoğu omega-3 yağ asidinden oluştuğunu (ki bu aslında birçok yeşil yapraklı sebzeler için de geçerlidir) duymaktan şaşırabilirsiniz.
Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
- 1 bardak doğranmış çiğ lahana yeşillikleri: yarım gram (net) karbonhidrat artı 1 gram lif ve 12 kalori
- 115 gram. Çiğ lahana yeşillikleri (¼ pound): 2 gram etkili (net) karbonhidrat artı 4 gram lif ve 34 kalori
- Cooked pişmiş collard yeşillikleri fincan: 2 gram etkili (net) karbonhidrat artı 3 gram lif ve 31 kalori
Glisemik İndeks
Çoğu nişastalı sebzelerde olduğu gibi, yakaların glisemik indeksi hakkında bilimsel bir çalışma yoktur.
Tahmini Glisemik Yük
- 1 bardak çiğ lahana yeşillikleri: 1
- 115 gram. Ham lahana yeşillikleri (¼ kiloluk): 1
- Cooked pişmiş collard yeşillikleri fincan: 1
Sağlık yararları
Yapraklar gibi yapraklı yeşillikler sadece besinlerle doldurulur. Collard yeşillikleri mükemmel bir lif kaynağıdır, K vitamini (yarım litre su bardağı turşu suyu günlük ihtiyacın 8 katıdır!), A vitamini, C vitamini, folat, beta-karoten ve diğer karotenoidler ve lutein.
Bir grup olarak turpgil sebzelerin (brokoli, karnabahar, lahana, lahana ve diğerleri) kolesterol düşürücü özelliklerinin yanı sıra bazı kanser türlerinde anti-kanser özelliklerine sahip olduğu gösterilmiştir.
Collard Yeşiller Nasıl Hazırlanır
Yakaları hazırlamanın birçok farklı yolu vardır, ancak bunları hafifçe pişirmenin, en çok besin maddelerini ve kanser önleyici fito besinleri almanın yolu olduğu gösterilmiştir.
Önce, yakaları iyice durulayın. Bundan sonra, genellikle, yapraklı kısmı tahta gövdeden ayırmak isteyeceksiniz. (Kök yenilebilir, ancak pişirmek daha uzun sürer.) Kabak yeşilliklerini ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Bu noktada, onları birçok yemek tarifine ekleyebilir veya sote edebilir, buharlayabilir veya kaynatabilirsiniz. Sarımsak ve zeytinyağı ile sote edin ve biraz limon suyu ile giyin.
Kaynaklar:
Higdon JV, Delage B, Williams DE ve diğ. Turpgiller Sebzeler ve İnsan Kanseri Riski: Epidemiyolojik Kanıtlar ve Mekanistik Temeli. Farmakoloji Araştırmaları . Mart; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ve Brand-Miller, Janette. "Uluslararası glisemik indeks tablosu ve glisemik yük değerleri: 2002." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestri V, Duncan AJ, Fuller Z ve diğ. Brassica sebzelerinin pişirilmesinin, sonraki hidroliz ve glukosinolatların metabolik akıbeti üzerine etkisi. Beslenme Toplumu Bildirileri . 2007 Şubat; 66 (1): 69-81.
Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.