Omega-3 yağ asitleri beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir, ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3 yağ asitleri diyetinizden gelmelidir - insan vücudu onları yapamaz.
Gıdalarda üç çeşit omega-3 yağ asidi bulunur. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA) balıklarda bulunur ve bitkilerde alfa-linolenik asit (ALA) bulunur.
Sağlık uzmanları, EPA ve DHA gereksinimlerinizi karşılamak için haftada en az iki kez omega-3 yağ asitleri yüksek olan balık yemeyi önerirler.
Ama ya balık sevmediysen ya da sadece vejeteryan mı yoksa vegan beslenmeyi tercih edersen? Vücudunuz omega-3 yağ asitlerini sıfırdan yapamazken, bazı ALA'ları DHA veya EPA'ya dönüştürebilir. Bununla birlikte, bitki bazlı omega-3'ün kalp sağlığı üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığı net değildir.
Ama balık gibi yapsanız bile, daha fazla bitki bazlı omega-3 yağ asitleri elde etmek iyi bir fikirdir. İşte bazı favorilerimize bir göz atın.
1 - Keten Tohumu
Keten tohumu ek olarak sağlık yararları olan vitaminler, mineraller, lif ve fitoterollerin yanı sıra alfa-linolenik asitte de yüksektir. Tüm keten tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı bulacaksınız. Ayrıca, birçok 'doğal' aperatif yiyecekler keten içerir. Tahıl, çorba ve salata üzerine keten tohumu serpin.
Pro ipucu: keten tohumu ve keten yağını buzdolabında saklayın ve taze kalmasını sağlayın.
2 - Edamame
Edamame, haşlanmış ve servis edilmeden önce soğuyan soya fasulyesidir. Alfa-linolenik asit ve bir dizi vitamin, mineral ve lif içerirler, ayrıca protein bakımından da yüksektir. Edamame genellikle Japon restoranlarında servis edilir ve çoğu markanın dondurucu bölümünde mevcuttur.
Pro ipucu: Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmalık olarak edamame hizmet.
3 - Chia Tohumu
Tohumlar ve fındıklar, sağlıklı yağların en iyi kaynakları olma eğilimindedir ve chia tohumlarının bir istisnası yoktur. Yüksek ALA içeriğine ek olarak, chia tohumları iyi bir diyet lifi kaynağı, artı birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır.
Pro ipucu: chia'yı keten tohumu yerine veya mısır gevreği veya salataya sağlıklı bir katkı olarak deneyin.
4 - Kanola Yağı
Kanola yağı mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır ve çok yönlü bir pişirme yağıdır. Kanola yağı, yüksek sıcaklıklara iyi dayanır ve yumuşak bir tada sahiptir. Bu nedenle, neredeyse her türlü pişirme, pişirme veya soslar ve soslar için bir bileşen olarak kullanım için uygun bir seçimdir.
Pro ipucu: kanola yağını zeytinyağına daha hafif bir alternatif olarak kullanın.
5 - Cevizler
Genel beslenme söz konusu olduğunda, cevizler etraftaki en iyi fındıklardan bazıları. Toplam alfa-linolenik asit içeriği kadar üst kısımlarıdır ve protein ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Cevizler hem atıştırmalık hem de lezzetli yemeklerde harika bir atıştırmalık, salata, tahıl gevreği ve yoğurt tepesi ya da lezzetli bir malzemedir. Salata sosu yapmak için ceviz yağı kullanın.
Pro ipucu: maksimum tazelik için kabukta ceviz satın alın ve tüm fındıkları buzdolabında tutun.
6 - Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği ALA alımınızı arttırmak için mükemmel bir atıştırma seçeneğidir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve protein var. Ayrıca lifte de yüksekler. Yerel bakkalda kabak çekirdeği bulabilir veya evde tost ekmeği yapabilirsiniz.
Pro ipucu: zaten kabuklanmış kabak çekirdeği satın alın - daha kolay yiyecekler.
7 - Çam Fıstığı
Çam fıstığı bir başka iyi ALA kaynağıdır, ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, manganez ve bazı B-kompleks vitaminleri yüksektir. Yerel markette çam fıstığı bulabilirsiniz. Genelde zaten kabuklanmışlar.
Pro püf noktası : Mükemmel bir iştah için bütün tahıl ekmeği ile çam fıstığı ile yapılan pesto servis edilir.
8 - Donanma Fasulyesi
Donanma fasulyeleri iyi bir bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Artı, mandıra olmayan kalsiyumun mükemmel kaynağıdır. Ayrıca lif ve manganez de yüksektir. Kuru fasulye, kuru beyaz fasülye çağıran tariflerin çoğunda kullanılabilir.
Pro ipucu: çorba veya hızlı yemek tarifleri eklemek için elinizde birkaç teneke kutu fasulye bulundurun.
9 - Kenevir Tohumu
Kenevir tohumu size yüksek gelmez, ancak sağlıklı olmanıza yardımcı olabilirler. Omega-3 yağ asitleri ve demir ve magnezyum gibi mineraller bakımından zengindirler. Keten tohumu kadar yaygın değiller, ancak sağlık gıda mağazalarında veya yerel marketlerin doğal gıda bölümünde kabuklu kenevir tohumlarını bulabilmeniz gerekir.
Pro ipucu: kenevir tohumu keten tohumu alternatif olarak kullanın - onlar küçük ve hemen hemen her şey için eklenebilir.
Kaynaklar:
Harvard Halk Sağlığı Okulu. "Uzmana sorun: Omega-3 Yağ Asitleri." Erişim tarihi 16 Nisan 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3 yağ asitlerinin vejeteryan kaynaklarının biyoyararlanımı ve potansiyel kullanımı: literatürün gözden geçirilmesi." Crit Rev Gıda Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Erişim tarihi 16 Nisan 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Zirai Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Yayın 28. Erişim tarihi 16 Nisan 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.