Patates, Hash Browns ve Patates Kızartması daki Kaloriler
Patates nişastada yüksek olduğundan, düşük karbonhidratlı diyet ve popatifti Paleolitik diyetlerin popülaritesi nedeniyle biraz kötü bir itibar geliştirdiler. Ancak, porsiyonlarınızı izlerken karbonhidratlar sağlığınız için kötü değildir. Patatesler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve eğer derileri de içerirseniz, bunlar iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır.
Beslenme gerçekleri
| Fırında Patates Besin Değerleri | |
|---|---|
| Hizmet Boyut 1 Orta Soyulmuş Patates Soyma | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 159 | |
| Yağdan Kalori 2 | |
| Toplam yağ 0.22g | 0% |
| Doymuş Yağ 0.1g | 0% |
| Çoklu doymamış yağ 0.1g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 17mg | % 1 |
| Potasyum 919mg | % 20 |
| Karbonhidratlar 36g | % 28 |
| Diyet Lif 4g | % 15 |
| Şekerler 2g | |
| Protein 4g | |
| A Vitamini% 0 · C Vitamini% 22 | |
| Kalsiyum% 3 · Demir% 10 | |
| > * 2.000 kalorili diyete dayanarak | |
Düz bir patates, hem C vitamini hem de potasyum için iyi bir kaynaktır ve 160 kaloriden daha azdır. Patatesler nişastadan karbonhidratlar yüksek olmasına rağmen, bunlar şeker, yağ ve sodyum bakımından düşüktür.
Sağlık yararları
Patates potasyumda yüksektir, bu da kan basıncını ve sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olmak için sodyum karşıtı olarak çalışır. Normal kas ve sinir fonksiyonu için de önemlidir. Normal bağışıklık sistemi fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve güçlü bağ dokusu ve kan damarı duvarları için C vitamini gereklidir.
Yaygın sorular
Patateslerdeki nişasta benim için kötü değil mi?
Patateslerin nişastanın yüksek olduğu doğrudur, bu da kalorilerin çoğunun nereden geldiğini gösterir. Nişastalı şey, bir şeker şekeri ve vücudunuzun onu sindirip emmesi için iyi bir şey olmasıdır. Sadece patatessiz bir tabaktan başka bir şey yemezseniz, kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Ama demek istediğim, yemek için büyük bir tabaktan başka bir şey yememek garip görünüyor.
Tıpkı sadece bir yemek için bir somun ekmek yemenin garip olması gibi.
Patateslerinizi dengeli bir öğünün parçası olarak servis ederek bu kan şekeriyle mücadele edebilirsiniz. Çırpılmış patates ve yeşil fasülyenin yanında bir parça somon gibi. Yeşil fasulyelerden gelen somon ve lif proteinlerinin eklenmesi nişastanın sindirimini ve emilimini yavaşlatır.
Patateste kalori fazla değil mi?
Hayır gerçek değil. Bir orta düz patates yaklaşık 150 ila 160 kaloriye sahiptir. Aşırı kaloriler, tüketicilerin ya fakir şeylere işkence etmelerinden ya da onları (kızartması: patates kızartması ya da patates cipsi) ya da onları peynir ya da sos globlarının altına gömmeleriyle ortaya çıkar.
Kilonuzu izliyorsan, patateslerine ne koyduğuna dikkat etmelisin. Daha iyi toppings salsa, yeşil sebzeler veya azaltılmış yağ ekşi krema içerir.
Patatesler akrilamid içermez ve bu tehlikeli değil mi?
Akrilamid, yüksek sıcaklıkta işlendiğinde veya pişirildiğinde nişastalı gıdalarda oluşan toksik bir maddedir. Patatesleri ve diğer nişastalı yiyecekleri de etkiler. Akrilamidin laboratuar hayvanlarında kansere neden olduğu gösterilmiştir, ancak insanlar için hangi seviyelerde akrilamid maruziyetinin tehlikeli olduğunu bilmiyoruz. Patateslerden alacağınız akrilamid miktarı, laboratuar hayvanlarında incelenen miktarlardan çok daha düşüktür.
Patatesleri uzun süre yüksek sıcaklıklarda kızartmak ve pişirmek, en çok akrilamide neden olabilir, ancak bu seviyeler, patatesler ilk kaynadığında veya antioksidan çözeltilerle muamele edildiğinde azaltılabilir.
Peki ya solanin, o kadar kötü mü?
Patatesler, Nightshade ailesindeki sebzelerin, domateslerin, patlıcanların ve diğer birkaç bitkinin bir parçasıdır.
Nightshades, solanine denen az miktarda bir madde içerir. Bazı insanlar, patates ve diğer Nightshade bitkilerini yediklerinde artrit tipi ağrıların arttığını iddia ediyorlar. Ancak, araştırma romatoid artrit ağrısı ve solanin arasında önemli bir bağlantı bulamadı.
Büyük miktarlarda Solanine zehirlidir, ancak patatesleri alacağınız solanin miktarı, çok uzun süre oturmuş patateslerden yetişen yeşil patates veya lahanayı yemediğiniz sürece sizi hasta etmek için yeterli değildir. Yeşil patatesleri yemeyin, onları dışarı atın. Zaten acı ve kötü tadı var.
Toplama ve Depolama
Marketin ürün bölümünde taze patatesleri bulacaksınız.
En yaygın türleri beyaz, sarı ve kırmızı patatesler olup, mavi olanları da bulabilirsiniz. Besinsel olarak hepsi benzerler, ama biraz farklı dokular var, bu yüzden onları nasıl hazırladığınıza göre patates seçmek önemlidir.
Kesik ya da renk bozulması olmayan sert bir dokuya sahip patatesleri seçin. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın. Onları buzdolabına alabilirsiniz, ancak lezzeti biraz değiştirir. Patatesler birkaç hafta saklanabilir, ancak filizlenebilirler. Bu olursa, pişirmeden önce lahanayı kesin.
Çoğu market, fırında pişirdiğiniz patates püresi, patatesli patates, patates kızartması ve patates kızartması hazırlıyor. Bu ürünler için alışveriş yaptığınızda kalori sayımlarını kontrol etmek için gıda etiketlerine bakın.
Pişirme yöntemleri
Patateslerle ilgili temel sorun, kızartıldığında, talaş haline dönüştürüldüğünde veya ağır soslar, tereyağı veya peynirle sote edildiklerinde ne kadar sağlıksız olabilirler. Daha az sağlıklı bir şekilde hazırlandıklarında bir porsiyon patates için kalori sayılarını karşılaştırın:
- 1 bardak patates salatası 358 kalori var
- Patates kızartması 1 orta sipariş 300 kalori üzerinde
- 1 fincan hash browns 470 kalori var
- 10 Tater Tots yaklaşık 180 kalori var
- 1 su bardağı patates püresi yaklaşık 240 kalori içerir (bu da 100 ila 200 daha fazla kalori ekleyebilen et suyu içermez)
- Patates cipsi 1 ons 155 kalori vardır (ama bütün bir çanta 1.000 kaloriden fazla olabilir)
Patates hazırlamak için sağlıklı yollar
Patates, gerçek bir patates olmaya ne kadar yakınsa, sizin için o kadar iyidir. Fırında pişirilmiş, kavrulmuş ve haşlanmış patatesler en iyisidir. İşte bazı fikirler:
- Fırında patatesleri salsa ya da brokoli ile servis edin ve üzerine bir parça rendelenmiş peynir serpin.
- Yağda ve kalorilerde düşük fırınlanmış "kızartmalar" yapın.
- Az yağlı ekşi krema, yağsız süt ve frenk soğanı ile patates püresi yapın.
- Mikrodalgada pişirilen patatesler akrilamid içermez. Onları fırında pişmiş patatesler servis ettiğin gibi servis et.
- Kekik veya Biberiye ile kavrulmuş patates deneyin.
- Çorbalar ve güveçlere patates dilimleri (derileriyle) ekleyin.
Patates Tarifleri
Bu tariflerin hepsi lezzetli, yapması kolay ve patateslerin sağlıklı iyiliğini koruyor:
Kaynaklar:
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Ulusal Kanser Enstitüsü. Gıda ve Kanserde Akrilamid.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları.