Tavuk, Yumurta, Fasulye ve Daha Fazlası Protein Gramları
Her gün yeterince protein yediğinden emin olmak ister misin? İhtiyacınız olan proteinin ne olduğunu biliyorsanız, o zaman size en iyi sağlayacak olan yüksek proteinli yiyecekleri seçmeye başlayabilirsiniz. Tavuk, balık ve kırmızı etleri bir protein kaynağı olarak düşünürken, aynı zamanda fasulye ve tohum gibi bitki kaynaklarından da protein alabilirsiniz.
Et, Tavuk ve Balıkta Protein Gramlarına Hızlı Bakış
Bir et veya derisiz kümes hayvanı eti, pişirildikten sonra yaklaşık 7 gram protein veya pişirmeden önce kesilen porsiyonlar için ons başına 6 gram protein içerir.
Balık, ons başına ons başına 6 gramdan daha az protein içerir.
Proteinli gıdaların ons-eşdeğerleri, yaklaşık 7 gram protein sağlayan, yağsız sığır eti, domuz eti, derisiz kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz hayvanlarına en çok 1 ons oranında uyanlardır. Bunlar şunları içerir:
- 1 yumurta
- 1/2 ons fındık veya tohum
- 1 çorba kaşığı fındık ezmesi
- 1/4 fincan pişmiş fasulye, bezelye veya tofu
- 2 yemek kaşığı humus
Bu göze çarpan kurallar göz önüne alındığında, burada, yüksek proteinli gıdalara, yaygın porsiyonlar ve ölçülerdeki protein gramlarına bir bakıştır. Bazılarının genel genel kuraldan farklı olduğunu göreceksiniz.
Tavuk ve Hindi
Özellikle derisiz kısımlarınız varsa, tavuk ve hindi yağsız proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Tavuk veya hindi kısmının 4 onsluk kısmı, bir kart destesinin büyüklüğü ile ilgilidir ve 35 gram protein sağlar. Pişirildikten sonra, bir salatanın bir parçası olarak, sandviçte, kendi başına ya da başka yemeklerde, sıcak veya soğuk tavukların tadını çıkarabilirsiniz. Tavuğun farklı bölgelerindeki protein gramlarının bir listesini kontrol etmek yararlı olabilir.
- Tavuk göğsü (3.5 ons): 30 gram protein
- Tavuk uyluğu (ortalama boy): 10 gram protein
- Tavuk baget: 11 gram protein
- Tavuk kanadı: 6 gram protein
- Tavuk eti, pişmiş (4 ons): 35 gram protein
- Hindi göğsü, kavrulmuş (4 ons): 34 gram protein
- Hindi göğsü öğle yemeği eti, 1 dilim (0.7 gram): 3.6 gram protein
Sığır eti
Sığır kesimindeki çoğu kesim ons başına 7 gram protein içerir. Çok miktarda sığır eti ya da diğer yüksek proteinli yiyecekler yemek zorunda değilsiniz. Basit bir çeyrek kiloluk hamburger köftesi, protein ihtiyacınızın çoğunu şu şekilde sağlayabilir:
- En çok sığır eti kesimi: Ons başına 7 gram protein
- Hamburger patty (4 ons veya 1/4 pound): 28 gram protein
- Biftek (6 ons): 42 gram protein
Balık
Balık ve kabuklu deniz ürünleri iyi bir protein kaynağıdır, dünyadaki kültürler protein alımına dayanır. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar yararlı omega-3 yağ asitleri sağlar . Bununla birlikte, gebe veya hamile olmayı planlayan çocuklar ve kadınlar, daha düşük seviyelerde cıva kontaminasyonu olan deniz ürünlerinden seçim yapmalıdır .
- Çoğu balık filetosu veya biftekleri, 3 1/2 ons (100 gram) pişmiş balık veya ons başına 6 gram için yaklaşık 22 gram protein içerir.
- Karides (3-ons porsiyon): 18 gram protein
- Ton Balığı (6 ons): 40 gram protein
domuz
Domuz eti diyetinize keyifli bir ek olabilir ve sığır eti ve kümes hayvanları gibi aynı protein içeriğine sahiptir. Daha yalın kesimleri aramak isteyeceksiniz. Kurutulmuş domuz ürünleri de diyetinizde isteyebileceğinizden daha fazla tuz ve şekere sahiptir.
- Domuz pirzolası (ortalama boyut): 22 gram protein
- Domuz filetosu veya bonfile (4 ons): 29 gram protein
- Ham (3-ons porsiyon): 19 gram protein
- Öğütülmüş domuz eti (1 ons çiğ): 5 gram
- Öğütülmüş domuz eti (3 ons pişmiş): 22 gram protein
- Pastırma (1 dilim): 3 gram protein
- Kanada tarzı pastırma veya arka pastırma (1 dilim): 5 ila 6 gram protein
Yumurta ve Süt Ürünleri
Bunlar protein bakımından yüksek hayvansal ürünleri tamamlıyor. Bunu önlemek istiyorsanız, daha az yağlı süt ürünleri bulabilirsiniz. Vegan bir diyete uygun olmasa da, bazı vejeteryanlar süt ve yumurtaya izin verirler ve bunları bir protein kaynağı olarak kullanabilirler.
- Yumurta (büyük): 6 gram protein
- Süt (1 fincan): 8 gram protein
- Süzme peynir (1/2 bardak): 15 gram protein
- Yoğurt (1 bardak): genellikle 8 ila 12 gram protein (kontrol etiketi)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 ons) gibi yumuşak peynirler: 6 gram protein
- Cheddar, İsviçre (1 ons) gibi orta peynirler: 7 veya 8 gram protein
- Parmesan (1 ons) gibi sert peynirler: 10 gram protein
Fasulye (Soya dahil)
Fasulye vegan ve vejeteryan diyetler için temel bir protein kaynağıdır. Temel amino asitlerin bazılarında hayvansal proteinli gıdalardan daha düşüktürler, ancak çeşitli bitki kaynaklarını içeren bir diyet yerseniz, herhangi bir açığın olması olası değildir.
- Tofu (1/2 bardak): 20 gram protein
- Tofu (1 ons): 2.3 gram protein
- Soya sütü (1 fincan): 6 ila 10 gram protein
- Siyah, pinto, mercimek gibi pek çok fasülye (1/2 bardak pişmiş): 7 ila 10 gram protein
- Soya fasulyesi (1/2 bardak pişmiş): 14 gram protein
- Bölünmüş bezelye (1/2 bardak pişmiş): 8 gram protein
Kuruyemiş ve Tohumlar
Fasulyede olduğu gibi, fındık ve tohumlar protein bakımından yüksektir ve vejeteryanlara vejeteryan diyetlere destek verebilirler. Bir protein eşdeğerini tedarik etmek için gereken miktarın, fındık ve tohumlar için fasulyeden daha az olduğuna dikkat edin. Proteine ek olarak, çoğu kuruyemiş ve tohumlar çoklu doymamış yağlar, lif, mineraller (magnezyum ve kalsiyum gibi) ve bitki besinlerini sağlar.
- Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı): 8 gram protein
- Badem (1/4 fincan): 8 gram protein
- Fıstık (1/4 fincan): 9 gram protein
- Kaju fıstığı (1/4 fincan): 5 gram protein
- Pecanlar (1/4 fincan): 2.5 gram protein
- Ayçiçeği tohumları (1/4 fincan): 6 gram protein
- Kabak çekirdeği (1/4 fincan): 8 gram protein
- Keten tohumu (1/4 fincan): 8 gram protein
Protein Tozları
Bir protein tozundaki protein ve karbonhidrat miktarı, tozun kaynağına bağlı olarak makul bir miktarda değişir, bu nedenle etiketi okumalısınız. Protein tozu peynir altı suyu (süt) proteini, yumurta, soya, pirinç, bezelye ve diğer kaynaklardan yapılabilir. Birçok protein tozu vücut geliştiricilere ve sporculara pazarlanmaktadır. Etiketleri kontrol ettiğinizden ve istenmeyen katkı maddelerinden kaçındığınızdan emin olun.
Bir kelime
Yüksek proteinli gıda kaynakları arasında en pahalı et ve balık kesiminin yanı sıra fasulyeli, tavuklu ve konserve ton balıklarının bütçeye uygun seçeneklerinden bazıları sayılabilir. Çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri deneyin ve keyfini çıkarmanın birçok yolunu keşfedin.
> Kaynaklar:
> Protein Gıda Grubu Hakkında. MyPlate'i seçin. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.