Koşu bandında can sıkıntısı nasıl yenilir

Soğuk havalarda çok sayıda koşucu kış aylarında koşu bandında birkaç mil yol alır ve en büyük şikayeti genellikle "Koşu bandı koşmak sıkıcıdır." Koşu bandı egzersizlerinizi bayattan korumak için, koşu bandında can sıkıntısı atmak için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.

1 - Bir ara egzersiz yapmayı deneyin.

Stuart Hannagan / Getty Images

Aralıklı Egzersizler : Sabit bir tempoda koşmak yerine, çalışmanızı zor ve kolay bölümlerle karıştırın. Bu kadar basit olabilir: Beş dakikalık bir ısınma, ardından dört dakikalık aralıklarla üç set (iki dakikalık sert koşu ve iki dakika kolay koşu) ve ardından beş dakikalık bir soğuma.

2 - Bir arkadaş ile koş.

Siz ve bir arkadaşınız aynı spor salonuna aitse, yanınızda koşu bandında koşmasını sağlayın. Birbirinizi motive edebilir ve antrenman zamanınızı daha hızlı ilerletmek için dikkati dağıtabilirsiniz. Ve arkadaşlarla çalışan koşu bandı hakkında harika bir şey, aynı hızda olmanıza gerek olmamasıdır, bu yüzden normalde dışarıda koşmadığınız arkadaşlarınızla koşabilirsiniz.

3 - Müzik dinleyin.

Dışarıda koşarken kulaklık kullanmak güvenli olmamasına rağmen, koşu bandında müzik dinlemek sıkıntıyla mücadele etmek ve daha uzun süre koşmak için harika bir yol olabilir. Motive edici şarkılar seçin ve antrenmanınız için koşu şarkıları çalma listesi oluşturun. Bu, daha ne kadar gitmeniz gerektiğini görmek için saati sürekli olarak kontrol etmenizi önleyecektir.

4 - Kuvvet antrenmanı alıştırmaları ile karıştırın.

Stuart Gregory

5 dakikalık bir ısınmadan sonra, beş dakika boyunca rahat bir tempoda koşun, ardından koşu bandından çıkın ve egzersizi, şınav, yan kırma, akciğerler ve dipsler gibi iki dakikalık kuvvetlendirme egzersizleri yapın. Dört takım koşu / kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.

Ayrıca bkz . Koşucular için Antrenmanların Güçlendirilmesi

5 - Sesli kitapları dinleyin.

Mikolette / Getty

Çalışmalar sırasında sesli kitapları dinlemeye başladığımda, o kadar çok eğlendim ki, daha önce denemediğim için kendimi tekmeledim. Aydınlatıcı bir kurgusal olmayan kitap ya da sulu bir roman olsun, onu dinlemek, dikkatimi dağıtır ve hareket etmeye devam etmek için motive olur. Ve iyi bir sesli kitabın ortasında olduğumda, kendimi bir sonraki yarışmamı dört gözle bekliyorum. Audible.com sesli kitap bulmak için mükemmel bir kaynaktır. Kütüphanemde ayrıca, ödünç almak için muazzam bir ücretsiz sesli kitap seçkisi var, bu yüzden satın almadan önce sizinkini kontrol ettiğinizden emin olun.

6 - Adım cirolarınızı geliştirmeye çalışın.

Stockbyte

Koşu bandı koşuları, sizin çalışma sürenizi hemen önünüzde tuttuğunuz için, sizin ciro kaybınızı geliştirmeye çalışmak için harika bir fırsattır. Tek yapman gereken, bir ayağın bir ayağın kaç saniyede bir kere vurduğunu, sonra adım sayısını elde etmek için o sayıyı iki katına çıkar. Elit koşucular dakikada yaklaşık 180 adımda koşuyorlar - buna ne kadar yakın olabileceğinizi görün. Adım sayınızda çalışmak, açık hava koşuları için bile koşu verimliliğinizi artırabilir.

7 - Bölge dışı.

Andersen Ross

Dışarda koşmanın aksine, koşu bandı koşusu çevrenizle yakından ilgilenmenizi ve arabalar, bisikletçiler, köpekler ve diğer tehlikelere dikkat etmenizi gerektirmez. Rotanızı düşünmek bile zorunda değil. Bir koşu bandı üzerinde koşmak, nefes alma ayaklarınızın ritminde veya vurma ayaklarınızda kendinizi kaybetme şansı verir. Çevrenizdeki her şeyi engellemeyi deneyin ve huzurlu, dinlendirici bir duruma girin.

8 - Bir piramit egzersiz yapın.

Darryl Leniuk

Bu koşu bandı antrenmanında zaman geçiyor çünkü aralık zamanlarınıza çok fazla önem veriyorsunuz. 5 dakika ısındıktan sonra, bir dakika boyunca sert (5K pace) çalıştırın, bir dakika kazanın; iki dakika çalış, iki dakikayı toparla; üç dakika çalış, iki dakika toparla; dört dakika sert koş, iki dakika toparlan; Beş dakika çalış, iki dakikayı topla.

O zaman "piramidi" yerine geri çekilin ve dört dakika çalışın, iki dakikayı toplayın; üç dakika çalış, iki dakika toparla; iki dakika çalış, iki dakikayı toparla; Bir dakika sert çalış, bir dakika iyileş. Antrenmanı 5 dakikalık cooldown ile bitirin.

Daha fazla: Piramit Hız Egzersiz

9 - Televizyonu izle.

PM Görüntüler / Getty

Eğer bir spor salonuna aitseniz, bir televizyonla koşu bandında koşabilir veya duvara monte edilmiş bir televizyon izleyebilirsiniz. Bu bir seçenek olmasa bile, Netflix veya Amazon Prime gibi çevrimiçi yayın hizmetlerini kullanarak bir iPad veya dizüstü bilgisayarda kolayca izleyebilirsiniz. Koşucular için en iyi kulaklıklar için bu seçeneklere göz atın.

10 - Başka bir kardiyo makinesiyle değiştirin.

Karıştırma resimleri - Dave ve Les Jacobs

Bisiklet veya eliptik antrenör ile dönüşümlü olarak koşunuzu kırmayı deneyin. 40 dakikalık bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız, koşu bandında 10 dakika koşun ve ardından 10 dakika boyunca başka bir makineye atlayın ve toplam hedef zamanınıza ulaşıncaya kadar değişmeye devam edin.

Evde bir koşu bandında koşuyorsanız ve bu tek kardiyo makinenizse, koşu bölümleri arasında beş dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmayı deneyin.

Ayrıca bakınız: