Egzersiz rutininize hız eklemek, zorlayıcı olabilir, ancak tamamen değerli ve ödüllendirici olabilir. Speedwork sadece sizi daha hızlı ve daha fit hale getirmeyecek, güveninizi artırmanıza, daha fazla kalori yakmanıza, hareket aralığınızı geliştirmenize ve daha uzun ve daha zorlu çalışmanıza yardımcı olabilir.
Eğitimi hızlandırmak için yepyeni biriyseniz, önce, başlamadan önce bu 8 hız eğitimi kuralını inceleyin .
Ardından, bu tanıtım çalışmalarından bazılarını rejiminize eklemeyi deneyin. Ve her zaman hızınızı yakalamadan önce 5-10 dakika süren kolay koşu veya ısınma egzersizleriyle başlamayı unutmayın.
Başlangıç Hız Egzersizleri
1. Fartleks: Fartlek matkapları, yeni başlayanlar için hız çalışmasına alışmak için harika bir yol olan gayri resmi egzersizlerdir. Basit bir başlangıç seviyesi fartlek egzersiz yapmak için, kısa koşularınızdan birine hızlı bir şekilde hızlı patlamalar ekleyin.
Hızınızı arttırmak için kollarınızı daha yükseğe pompalamaya başlayın (dirseği değil, omuzda ileri ve geri sallayın). Nefes almanız tamamen kontrolden çıkmamalı, ancak daha ağırlaşırsa korkmayın. Böyle 20 saniye gibi kısa bir süre, ya da bir dur işareti gibi yakındaki bir dönüm noktası için bu kadar hızlı koşun. Sonra kurtarma hızına yavaşlayın. Tamamen iyileştikten ve nefesiniz normale döndüğünde, rahat hızınızda koşmaya geri dönün ve dört ila altı hızlı bölümü tamamlayana kadar aynı hızlı segment, kısa iyileşme, rahat tempo modelini tekrarlayın.
Her hızlı aralık, iki dakika kadar 10 saniye kadar kısa olabilir. Kondisyonunuz arttıkça, aralık / mesafeyi arttırabilirsiniz.
2. Strides: Stridler kısa, 50 ila 200 metre arasında hızlı aralıklarla çalışır. "Rahat bir sürat koşusu" hızıyla koşmaları gerekir, bu da uygun koşu formunuzu kaybetmeden olabildiğince hızlı koştuğunuz anlamına gelir.
Adımları çalıştırırken, bacaklarınızı hızla çevirmeye, omuzlarınızı gevşetmeye ve iyi bir duruş sağlamaya odaklanmalısınız. Her ara aralıkta kurtarın ve bir sonraki aralığa başladığınızda nefesinizin dışarı çıkmadığından emin olun.
Yeni başlayanlar 4 x 50m gibi kısa bir mesafe için düşük sayıda reps ile başlayabilir. Bu iyi gider, bir dahaki sefere daha uzun mesafe için daha fazla reps ekleyebilirsiniz. Haftada en az bir kez, tercihen kolay veya orta yoğunluklu bir çalışmadan sonra, bir adım seansı yapmayı hedefleyebilirsiniz. Örneğin, 30 dakikalık bir kolay koşuyu izleyerek 8 x 100 metre koşmak isteyebilirsiniz.
3. Yokuş yukarı pick-up'lar: Daha uzun bir koşu yaparken, yerçekiminden faydalanın ve tepelerinize güç vermesine izin verin. Sadece yaklaşık yüzde 80'lik bir yoğunlukla tepeden aşağı süzülmeye çalışın. Bu bir yokuş olduğu için, fazladan fazla enerji harcamadan hızı yakalayabilmeniz gerekir. Sadece yokuş aşağı koşu formunu kullandığınıza ve aşırı hareket etmeyeceğinize dikkat edin. Ayakların hala kalçaların altına inmeli.
4. Kısa tempo koşusu: Tempo çalışmaları, koşucuların bina hızı üzerinde çalışması için mükemmel bir yoldur. Bunlar, genellikle 10K yarış hızınızdan biraz daha yavaş olan, sabit bir çaba seviyesinde yapılan koşulardır.
Tempo koşularına başlamak için koşunuzu 10 dakika kolay ısınmak için çalıştırın ve ardından 10 dakikalık adımlarla 10 saniyede yaklaşık 15 saniye koşarak devam edin.
10K hızınızın ne olduğundan emin değilseniz veya hızınızı takip edemiyorsanız, "rahatça zor" hisseden bir tempoda koşun. Nefesinizi rehberiniz olarak da kullanabilirsiniz. Kolay tempolu koşularda, çoğu koşucu nefes alırken üç ayak grevine ve nefes alırken iki ayağa kalkıyor. Tempo koşuları için, nefes alırken iki ayak grevinde ve nefes alırken bir ayak grevinde olmalısınız. Bundan daha hızlı nefes alıyorsanız, hızınız çok hızlı.
Daha uygun hale geldikçe, tempo koşunuzun uzunluğunu artırabilirsiniz. 5-10 dakikalık cooldown ile bitirdiğinizden emin olun.
Haftada Bir Seans ile Başlayın
İlk başladığınızda, çok hevesli olmayın ve haftada iki seanslık hız çalışması yapın. Küçük bir hız antrenmanı uzun bir yol kat eder - sadece hızlandırılmış bir koşu seansı eklemek bile koşularınızda büyük bir fark yaratabilir. Zindeliğinizi ve güveninizi geliştirdikten sonra başka bir oturum ekleyebilirsiniz. Üst üste iki gün hız yapmamanızı veya başka bir zorlu egzersiz yapmamanızı (uzun bir çalışma gibi) sağladığınızdan emin olun. Vücudunun dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı var.