Beklenmedik bir kilo kaybınız varsa veya çok zayıf olduğunuzu düşünüyorsanız, kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı diyet değişiklikleri yapmak için zaman olabilir. Gerekli kilo vermek için her gün kalori alımınızı artırmanız gerekecek. Kalorileri arttırmanın en kolay yolu, enerji açısından yoğun olan yiyecekleri tüketmektir, bu da kalorilerde yüksek oldukları anlamına gelir.
Bazı yiyecekler sizin için diğerlerinden daha iyidir. Kalorileri yüksek olan, aynı zamanda besleyici ve sizin için iyi olan yiyecekleri seçmek en iyisidir. Baklagiller, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besinler , sağlıklı kilo veren yiyeceklerden sadece birkaç tanesidir.
Ayrıca, şeker, kek, kurabiye ve şekerli meşrubatlar gibi daha fazla abur cubur yiyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz, ancak bunlara güvenmeyin çünkü onlar sadece besleyici değildir. Kaloriler dışında, vitaminler, mineraller, lifler veya antioksidanlar gibi yüksek olma eğiliminde değildirler.
İşte Ağırlık Nasıl Kazanılır
İlk olarak, mevcut kilonuz için günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve günde yaklaşık 500 kalori eklemek için Harris-Benedict formülünü kullanın. Bu haftada bir pound ya da öylesine kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kademeli kilo değişiklikleri en iyisidir.
Günde ihtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, öğünler ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere günlük menünüzü planlama zamanı. Ardından birkaç gün veya hafta için bir alışveriş listesi oluşturabilirsiniz.
Kendinizi hazırlayın, böylece sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler hazırlayın.
Yemek planlaması zor gelebilir, ama değil. 2500 kalorili günlük kilo alımı için örnek yemek planına bir göz atın. Sağlıklı ve yüksek kalorili gıdaların iyi bir dengesine sahiptir, böylece bol miktarda besin ve lif elde edersiniz.
Daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bu menüyü ekstra atıştırmalıklar ekleyerek veya daha büyük porsiyonlarla yiyebilirsiniz.
Örnek 2,500 Kalori Menüsü
Kahvaltı
- Bir buçuk bardak az yağlı süt ve bir buçuk bardak kuru üzüm ile bir bardak yulaf ezmesi
- Bir fincan portakal suyu
- Bir fincan siyah kahve
Sabah atıştırmalığı
- Bir elma ve 24 badem
- Bir bardak su
Öğle yemeği
- İki büyük dilim tam tahıllı ekmek, dört dilim yağsız hindi, iki domates dilimleri, marul ve hardallı sandviç
- Az yağlı süt 10-ons cam
- Bir tereyağı ya da margarin ile bir pişmiş tatlı patates
Öğleden sonra Snack
- Bir protein çubuğu
- Bir bardak su
Akşam yemegi
- Üç çorba kaşığı salata sosu ile taze bahçe salatası
- Altı ons somon fileto
- Bir fincan pişmiş ıspanak
- Yarım bardak patates püresi tereyağı veya margarin ile
- Bir bardak şarap (ya da süt ya da yüzde 100 meyve suyu)
- Bir bütün buğday yemeği rulo
Gece Aperatif
- Bir buçuk bardak dilimlenmiş çilek ile yarım fincan sade yoğurt
- Bir bardak su
Aşağıdaki menülerle bu menüyü 3000 kaloriye getirebilirsiniz:
Kahvaltı
- Iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost ekleyin
Sabah veya Öğleden Sonra Atıştırmalık
- Bir fincan az yağlı süt ekleyin
Gece Aperatif
- Yedi kepekli kraker ekle
Başarıyla Ağırlık Kazanmak için Tuşlar
İştahınız varsa, her gün en az üç öğün yemek yiyin.
Eğer fazla yemek yemiyorsan, birkaç saat arayla ayrılmış beş veya altı küçük yemekle daha iyi yapabilirsin.
Düzenli aralıklarla yemek yemeyi unutursanız, bir alarm saatini veya bilgisayarınızda, tabletinizde veya akıllı telefonunuzdaki zamanlayıcıyı kullanarak yemek için bir hatırlatıcı ayarlayabilirsiniz. Veya masanıza not bırakın.
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji biçimidir ve vücudunuza günlük görevlerinizi yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamanız ve ekstra kalori almanız gerekir. Kalori miktarını artırmak için tüm tahıl ekmeği ve tahıllar, meyveler ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızı artırın.
Ekstra kalorilerinizi almak için yüksek oranda işlenmiş abur cubur yemek yemeyin.
Elbette, enerji yoğun, ama besin değeri düşük ve daha da kötüsü, eğer doymuş yağlar , trans yağlar, şeker veya sodyum gibi yüksekse sağlığınız için kötü olabilirler.
Şişman arkadaşın olabilir. Yağlar kalorilerde yüksektir, bu yüzden daha fazla yağlı yiyecekler tüketmeniz kilo almanıza yardımcı olabilir. Akıllıca seçim. En iyi kilo veren yiyecekler balık, avokado, zeytinyağı, keten, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar içerir.
Bir kelime
Daha sağlıklı beslenerek gününüze ekstra kalori eklemek, kilo almanın en iyi yoludur. Her ne kadar abur cuburlar kalorilerde yüksek olsa da, besleyici değere ve besleyici tüm gıdaların sağlık yararlarına sahip değildirler ve kilo alma için en iyi seçimleri yapmazlar. Sağlıklı bir diyet her zaman besin eklemek için en iyi yoldur, sadece kilo yönetimi hedeflerinize yardımcı olmak için kalori sayınızı değiştirin.
> Kaynak:
> ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi. "2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi".