Beslenmeyle ilgilenen hemen hemen herkesin bildiği bir şey : Doymuş yağlar bizim için kötüdür. Arterlerimizi tıkıyor ve kalp krizi geçiriyorlar.
Ancak yakın zamana kadar, pek çok insan doymuş yağların gerçekten sağlıksız olup olmadığını sormak için durdu. Beslenme hakkındaki diğer "gerçekler" in çoğunun 1960'lardan beri doğru olduğu ya da kanıtlanmadığı doğruydu.
Aslında, ünlü gıda piramitleri ve yemek tabaklarının yapıldığı Amerikalılar için Beslenme Rehberi son yıllarda değişmektedir. Az yağlı bir diyet yemenin önemini vurgulamayı bırakmışlardır. Şimdi sınırlayıcı şeker tavsiye ediyorlar . Diyette kolesterolün kötü olduğu fikrini uzun zaman durdurdular. Ancak hala doymuş yağlar konusunda ciddi kısıtlamalar getiriyorlar.
Ne kadar doymuş yağ tavsiye edilir?
Amerikan Kalp Derneği, kalorinin% 5 ila 6'sının doymuş yağlardan gelmediğini, yani günde ortalama 2,000 kalori tüketen yaklaşık 12 gram doymuş yağ olduğunu söylüyor. Amerikalılar için 2015 Diyet Yönergeleri, doymuş yağın yaklaşık yüzde onbeş doymuş yağ olan kalorinin yüzde 10'una sınırlanmasını önermektedir.
Zeytinyağı Çorbası Kaşığı 2 Gram Doymuş Yağ İçerir?
Ağırlıklı olarak yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağları düşünür, ancak tüm yağlar farklı yağların bir karışımıdır ve genellikle bazı doymuş yağlar içerirler.
Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği gibi doymuş diyet yağında düşük bir diyet yemenin oldukça zor olmasının ana nedeni budur. Aynı zamanda, günlük olarak önerilen doymuş yağda çok düşük bir diyette gerekli olan tüm temel besinleri almak çok zordur.
Öyleyse, Karar nedir?
Çok fazla doymuş yağ tüketmek bazı insanlar için kötü olabilir, ya da belki de bazı durumlarda (diyette başka şeyler gibi) her zaman için kötü olduğuna dair kanıtlar ve herkes için iyi bir şey değildir.
Doymuş yağların kötü olduğuna inanmak için nasıl geldik?
20. yüzyılın orta kesiminde bilim adamları arasında bir kavganın sonucuydu. Doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğuna dair pek çok somut kanıt yoktu ve sunulan kanıtların çoğunda göz kamaştırıcı hatalar vardı. Örneğin, iyi bilinen bir deneyde, doymuş yağ grubunun içinde çok daha fazla sayıda ağır sigara içicisi vardı.
Çalışmalar göstermiştir ki, insanlar doymuş yağları mısır yağı gibi sıvı yağlarla değiştirdiğinde, kan kolesterolü azalmıştır. Herkes bunun varsayıldığını, bu insanların kalp hastalığına daha az eğilimli olacağı anlamına gelirdi. (Genel olarak, onlar değildi, ancak daha sonra.)
Bununla birlikte, sözde Diyet Kalp Hipotezine ve buna karşılık gelen doymuş yağ tarafına karşı ve savunan her iki taraftar da vardı. Eğer kalp hastalıkları ile ilgili bilimsel gıda dövüşü tarihi ile ilgileniyorsanız (ve bu konuyla ilgili genel olarak daha fazla) şu üç kitabı tavsiye ederim:
- Besin Piramidi tarafından Death (2014) Denise Minger tarafından
- İyi Kalori, Kötü Kalori (2007) Gary Taubes
- Nina Teicholz tarafından Big Fat Surprise (2014)
O zamandan beri neler oldu?
Bu bilim adamlarının argümanı kazanmasından bu yana 50 artı yılda birçok deney ve gözlemsel araştırma yapılmıştır . S o, eğer doymuş yağların insanların kalp krizi geçirdiğini ya da yıllar geçtikçe daha net ve anlaşılır olacağını düşündüğü doğruysa.
Şimdiye kadar yüzde 100 katı olmalı, değil mi? Hayır, hayır değil.
Christopher Ramsden: Bilimsel Bir Sherlock Holmes
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden Dr. Christopher Ramsden (NIH) duruma farklı bir yaklaşım getirdi. Başka bir araştırmayı yönlendirmek yerine, hak ettikleri haberi almayan eski, yüksek kaliteli çalışmaların verilerini incelemiştir. En son sonuç 2016 yılının Nisan ayında British Medical Journal'da yayınlandı.
Bu çalışmada Ramsden, dört buçuk yıl boyunca 9000'den fazla kişinin izlediği Minnesota Koroner Anketine geri döndü. Bu insanlar kurumsallaştırıldı, bu yüzden diyetleri deney için dikkatli bir şekilde kontrol edilebilir.
Bu çalışmalarda sıkça görüldüğü gibi, bir gruba normal diyet uygulanmıştır ve diğer grupta yağlar yüksek oranda doymamış yağlar (çoğunlukla omega-6 yağları) yerine doymuş yağlar almıştır. Bu büyük çalışmadan sadece bir yayın çıktığı için, Ramsden başka bilgilerin elde edilebileceği şeyler ile ilgileniyordu.
Çalışma sırasında ölenler arasında, düşük doymuş yağ grubunda olsaydı 65 yaşın üzerinde olanların ölme ihtimalinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı! Ayrıca, Ramsden, çalışma sırasında ölen kişilerin yaklaşık yüzde 30'unun otopsi raporlarının bulunduğunu tespit etti. Otopsi yapanların yüzde 22'sinin normal bir diyet yaptığını, kalp krizi geçirdiğini, düşük doymuş yağ grubundakilerin ise yüzde 41'inin yaptığını tespit etti.
Ne anlama geliyor? "Takım Doymuş Yağ Kötü" için iyi görünmüyor, ama gerçekten bilmiyoruz. Ramsden'in raporunda belirttiği gibi, “Mevcut kanıtların kısıtlılıkları göz önüne alındığında, en iyi yaklaşım, alçakgönüllülüklerden biri olabilir, mevcut bilginin sınırlarını vurgular ve doğal diyetler tarafından sağlanabilecek olanların ötesinde alım tavsiyeleri için yüksek bir bar kurabilir.”
Dr. Ramsden'in sonuçlarının nadir görülen bir olay olduğunu varsaymak isteyebiliriz. Yani, 2013'te yayımlanan Sydney Kalp Çalışması'ndan elde edilen yayınlanmamış veriyi benzer bir analiz yapmamış olsaydık, sonuçlar benzerdi.
Bu Doymuş Yağın İyi Olduğu anlamına mı geliyor?
Bahsettiğim sonuçlardan bazıları bize, beslenmemizdeki doymuş yağların sadece “kötü değil” olduklarını, aslında “iyi” olduklarını düşünebilir. Christopher Ramsden gibi, bu noktada alçakgönüllülüğü tavsiye ederim. Sadece şu anda bilmiyoruz.
Ancak, burada bazı ilginç düşünceler ve olasılıklar:
- Sıklıkla "doymuş yağ" deriz, tek bir şeymişiz gibi. Aslında, çoğu vücut tarafından farklı şekillerde kullanıldığı bilinen pek çok doymuş yağ türü vardır. (Örneğin, orta zincir trigliseritler)
- Doymuş yağlar daha kararlı ve diğer yağlara göre oksidasyona daha az eğilimlidir. Çoklu doymamış yağların diyete eklenmesinden elde edilen bazı negatif sonuçların, daha kolay oksitlendikleri gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir ve bu kesinlikle vücut üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.
- Polunsaturatlar sağlamak için kullanılan yağlar , vücutta iltihaplanma etkileri olan esas olarak omega-6 yağlarıyla doludur.
- Hollanda'daki bir grup bilim adamı, doymuş yağlar hakkındaki bazı verileri analiz etmiş ve doymuş yağların çoğunlukla nötr olabileceğini, ancak yüksek karbonhidratlı bir diyet veya işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet durumunda daha fazla olumsuz etkiye sahip olabileceğini öne sürmüştür. Onların ve diğerlerinin önerdikleri başka bir düşünce, metabolik sendromlu veya kronik inflamasyonlu kişilerin, doymuş yağlara karşı olumsuz tepki gösterme olasılıklarının daha yüksek olmasıdır.
- Bu bana Dr. Jeff Volek'in yüksek karbonhidratlı bir diyete maruz kaldığında vücudun en tehlikeli türlerden biri olan belirli bir doymuş yağ türünü ürettiğini gösteren çalışmalarını hatırlatıyor.
- Genetikten dolayı doymuş yağlara verilen cevapta bireysel değişiklik olabilir. Özellikle, ApoE4 olarak adlandırılan genetik mutasyonu olan kişiler, diyetlerinde daha az doymuş yağ ile daha iyi olabilir.
Açıkçası, bu konu hakkında öğrenecek çok şeyimiz var. Ancak, mevcut kanıtları okuduğumda, insanlar yedikleri hamburgerin damarlarını tıkadığını farz edebilirler!
Kaynaklar:
Chowdhury R ve diğ. Diyet, dolaşım ve takviye yağ asitleri ile koroner risk arasındaki ilişki: sistematik bir derleme ve meta-analiz. Dahiliye 2014 Annals 2014 Mar 18; 160 (6): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
Kuipers RS ve diğ. ark. Doymuş yağ, karbonhidratlar ve kardiyovasküler hastalık. Hollanda Tıp Dergisi . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE ve diğ. ark. Geleneksel diyet-kalp hipotezinin yeniden değerlendirilmesi: Minnesota Koroner Deneyinden (1968-73) geri kazanılan verilerin analizi. İngiliz Medikal Journa l 2016 Apr 12; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, ve diğ. Koroner kalp hastalığının ve ölümünün sekonder önlenmesi için diyet linoleik asit kullanımı: Sydney Diet Heart Study'den geri kazanılan verilerin değerlendirilmesi ve güncellenmiş meta-analiz. İngiliz Medikal Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, ve diğerleri. ark. Doymuş yağın kardiyovasküler hastalık ile ilişkisini değerlendiren prospektif kohort çalışmalarının meta-analizi. Amerikan Klinik Nutriti Dergisi 2010 Mar, 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.