Yüksek bir kolesterol düzeyine sahip olmak kalp hastalığı ve kalp krizi de dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. Fiziksel aktiviteyi arttırmak ve kilo vermek gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
Diyete gelince, kepekli tahıllar, taze meyveler ve sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller yiyerek başlayın. Kırmızı eti daha az sık yiyin ve eklenmiş şekerler ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
Şimdi bu harika bir başlangıç. Ayrıca, diyetinizin kolesterol düşürücü kabiliyetini daha da arttırabilirsiniz. Araştırma çalışmaları, bazı gıdaların, kan dolaşımınızdaki LDL ('kötü' kolesterol) seviyelerini düşürerek, kolesterolü azaltabilecek doğal bileşikler içerdiğini göstermektedir.
Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek on gıdaya bir göz atın. Sadece lütfen bu gıdaların kolesterol düşürücü ilaçların yerine geçmediğini unutmayın ve önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.
1 - Yulaf
Tam tahıllarda zengin bir diyet yemek, daha sağlıklı kolesterol seviyelerine sahip olmakla ilişkilidir. Yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Halen yüksek kolesterol düzeyiniz varsa, yulaf kolesterolü yüzde 20'ye kadar düşürür. Yulaf ve yulaf ezmesi de mükemmel bir mineral ve protein kaynağıdır.
2 - Ceviz
Cevizler hem tekli doymamış hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu kuruyemişlerin tüketilmesi kolesterol seviyelerini yaklaşık yüzde 15 oranında azaltabilir ve ayrıca kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve inflamasyonu azaltabilir. Cevizler ayrıca mükemmel bir E vitamini, mineraller ve B-kompleksi vitamin kaynağıdır.
3 - Kuru Fasulye
Fasulye , kuru fasulye ve siyah fasulye gibi kuru fasülyeler , lif ve bitki proteinlerinde çok yüksektir. Bazı araştırmalar, genel kalori sayısının artmadığı sürece, bir baklaya fasulyenin eklenmesi kolesterol seviyelerini azaltabildiğini göstermektedir. B-kompleks vitamin ve minerallerde de fasulye yüksek.
4 - Zeytinyağı
Zeytinyağı , muhtemelen en çok bilinen tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır ve kolesterolü ve enflamasyonu azaltabilir. Zeytinyağı, doymuş veya trans yağlar yerine kalp-sağlıklı beslenmeye dahil edilmelidir. Yemek yapmak ya da salata ve sebzeler için pansuman yapmak için kullanın.
5 - Badem
Bademler tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, mineraller, B-kompleksi vitaminler ve E vitamini bakımından yüksektir. Araştırmalar, bademlerin düzenli tüketiminin yüksek kolesterolü yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Bademler, salata veya garnitür için harika bir atıştırma veya sağlıklı tepeleme yapar.
6 - Soya ve Soya Gıdaları
Soyadaki protein, yüksek kolesterol üzerinde faydalı bir etkiye sahip gibi görünmektedir. İki porsiyon tofu, soya sütü veya soya fasulyesi yiyerek kolesterol seviyelerini yüzde beş kadar azaltabilirsiniz. Soya ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineral kaynağıdır.
7 - Portakal Suyu
Portakal suyu en iyi bir kahvaltı içeceği ve C vitamini kaynağı olarak bilinir, fakat aynı zamanda potasyum, magnezyum, A vitamini ve B kompleksi vitaminleri de yüksektir. Bir araştırma çalışması, her gün portakal suyu içmenin kolesterol düzeylerini düşürdüğünü ve portakal suyunun da kolesterol düzeyinin yüksek olmadığı kişiler için yararlı olabileceğini gösterdi. Ama biraz dikkatli ol, portakal suyunun kalorisi yüksek olduğu için .
8 - Avokado
Avokado, kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ asitleri ve bitki sterolleri için mükemmel bir kaynaktır. Araştırmalar, kalp-sağlıklı beslenmeye avokado eklenmesi, kolesterol düşürücü yararı artırabilir. Avokado ayrıca protein, lif, B kompleksi vitaminleri, K vitamini ve çeşitli mineraller açısından zengindir.
9 - Somon veya Ton Balığı
Somon ve ton balığı gibi yağlı okyanus balıkları omega-3 yağ asitlerinde yüksektir ve özellikle kırmızı etlerden doymuş yağlar yerine balık yediğinizde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ringa, alabalık ve sardalya da omega-3'lerde yüksektir. Balık ayrıca protein ve minerallerde de yüksektir.
10 - Mercimek
Mercimek lifte yüksektir ve araştırmalar, bir diyete mercimek eklenmesi genel kalori sayısının artmadığı sürece kolesterol seviyelerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Mercimek ayrıca B-kompleks vitamin ve minerallerde de yüksektir. Çorbalara hoş bir katkı yaparlar. Ayrıca, kuru fasülyeden farklı olarak, mercimek pişirmeden önce ıslatılmalıdır.
Bir kelime
Bu yiyeceklerin kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir, ancak aynı zamanda genel sağlıklı bir diyet yemek, fiziksel olarak aktif olma ve yüksek kolesterolü yönetmenin tüm yolları hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
> Kaynaklar:
> Anerson JW, Bush HM. "Serum lipoproteinleri üzerinde soya proteini etkileri: bir kalite değerlendirmesi ve randomize, kontrollü çalışmaların meta-analizi." J Am Coll Nutr. 2011 Nisan, 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Yenilebilir yağların kardiyovasküler etkileri: dört popüler yemeklik yağ arasındaki bir karşılaştırma." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, üretici MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Portakal suyu hiperkolesterolemik hastalarda düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü azaltır ve normal ve hiperkolesterolemik bireylerde yüksek dansiteli lipoproteinlere lipit transferini geliştirir." Nutr Res. 2010 Ekim; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Yulaf ve CVD risk belirteçleri: sistematik bir literatür taraması." Br J Nutr. 2014 Ekim; 112 Ek 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Aşırı kilolu ve şişman erişkinlerde lipoprotein parçacık sayısı, boyutu ve alt sınıfları üzerinde avokado ile ve orantısız bir orta yağlı diyetin etkisi: randomize, kontrollü bir çalışma." J Am Kalp Doç. 2015 Jan 7; 4 (1).