Hamilelik sırasında, formda kalmak ve bebeğiniz için en iyisini yapmak istersiniz. Prenatal yoga, her ikisini de yapmak için harika bir yoldur. Go-go-go dünyasında yoga, bebeğinizi yavaşlatmak ve bebeğinizle bağlantı kurmakta ve dönüşmekte olduğunuz dönüşüm için çok ihtiyaç duyulan bir fırsat sunmaktadır. İster yogada yeniyseniz, ister deneyimli bir uygulayıcı olun, hamile iken yogadan faydalanabilirsiniz.
Prenatal Yoga Sizin İçin Ne Yapabilir?
Hamileyken, bazen vücudun uzaylılar tarafından ele geçirilmiş gibi hissettirir. Kendiniz hakkında bildiklerinizi düşündüğünüz her şey, vücudunuz muhteşem işlerini yaptığından pencereden dışarı çıkar. Kontrolünüz dışında olan değişim, kendinizi benliğinizden kopmuş hissetmenize neden olabilir. Yogada, sık sık her zaman mat olsun, vücudunuzun farklı olduğunu söylüyoruz ve bu değişimin sabit olduğunu kabul etmeye çalışıyoruz. Hamilelikte, bu iki kat doğrudur. Yoga, vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanıza ve yolculuğunu kucaklamaya yardımcı olur.
Yoga dersleri kendinizi doğum sürecine hazırlamanın ve diğer hamile kadınların şirketlerinden zevk almanın, takdir edilmemesi gereken bir topluluk hissini beslemenin harika bir yoludur. Birçok yeni annenin destek sistemi ve yeni yürümeye başlayan çocuk oyun grupları, prenatal yogada yapılan bağlardan ortaya çıkmıştır.
Doğum öncesi Yoga Güvenliği
Hamilelik sırasında Yoga çok fazla bilimsel çalışma yapmamıştır, ancak çoğu anne ve fetüsü için genellikle güvenli ve yararlı olduğu düşünülmektedir.
Hamileliğiniz yüksek riskliyse veya başka komplikasyonlar varsa, yogaya başlamadan önce kesinlikle sağlık hizmetleri ekibinizle konuşun. Kuşkusuz farkında olduğunuz gibi, hamilelik her biri üç ay süren trimesterlere ayrılır. Yoga uygulamanıza uygun uyarlamalar, bebeğiniz büyüdükçe daha fazla hale gelecektir.
Vücudunuz, hamileliğiniz boyunca, büyümekte olan bebeğiniz için yer açmak ve doğumunu hazırlamaya yardımcı olmak için her şeyi yumuşatmaya yardımcı olan bir hormon üretir. Rahatlatıcıların varlığı her zamanki gibi daha esnek hissetmenize neden olabilir, ancak bu süre zarfında eklemleri ve bağları stabilize etmek de mümkün olduğundan, aşırı gerilmemeye dikkat etmek istersiniz.
Hamile yoginis için en büyük tehlike düşüyor. Bu nedenle, özellikle de karnınızın çıkmaya başladığı zaman bu riski en aza indirmek istersiniz. Bayılma riskini azaltmak için kafanızı hafifletebilecek herhangi bir pranayamayı atlayın. Bikram Yoga'nın bazı durumlarda vücudun çekirdek sıcaklığını ısıtdığı gösterildiğinden, bundan kaçınılmalıdır. Prenatal Yoga Dos ve Yapılmaması gerekenlerimizin daha spesifik tavsiyeleri ve önlemleri vardır.
İlk Trimester
İlk üç aylık yogada, postural değişiklikler oldukça azdır çünkü karnınızın büyüklüğü henüz bir sorun değildir. Her şeyden çok, bedeninize gerçekten uyum sağlama ve istediğini dinlemenin alışkanlığına girmek istersiniz. Yorgun ve mide bulandırıcı hissediyor olabilirsiniz. Halihazırda yoga dersleri alan çoğu kadın, normal rutinleriyle devam edebilir, ancak hamileliğinizi öğretmeninize anlatmak iyi bir fikirdir.
İlk kez yoga yapıyorsanız, doğum öncesi bir sınıfla başlamak iyidir.
İkinci Trimester
İkinci üç aylık dönem, prenatal yogaya başlamak için ideal zaman. Muhtemelen sabah hastalığınızın en kötüsünü geçiyorsunuz, eğer varsa, karnınız bir görünüm oluşturmaya başlıyor, bu yüzden hamileye özgü pozlar ve tavsiyeler için daha fazla ihtiyacın var. Rahiminiz genişledikçe, karnınızın üzerinde yatarken ve derin kıvrımlardan kaçının, bu noktada çok rahat olmayan herhangi bir poz vermeyi bırakın. İkinci Trimesterde Yoga Rehberimiz daha detaylı bilgi ve ipuçları sunuyor.
Üçüncü Trimester
Üçüncü üç aylık yogada , göbeğiniz ayakta duruşlarda yer açmak için daha fazla adaptasyona neden olan büyük bir faktör olacaktır. Daha geniş bir duruşa sahip olmak sizi daha istikrarlı kılar, bu da yararlıdır çünkü düşmenize neden olabilecek hiçbir şeyden kaçınmak istersiniz. Bu nedenle, gebelikte bu noktada inversiyonlar önerilmez. Aralık 2015'te Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji'nde yayınlanan bir çalışma, üçüncü trimesterde yoga pozlarının uygulanması sırasında fetusu ilk kez izledi. Aşağı doğru bakan köpek ve savasana da dahil olmak üzere girişilen 26 postürün hiçbirinde fetal distrese dair bir kanıt bulunamamıştır. Bununla birlikte, bu pozlar bir noktada rahatsızlık hissedebilir, bu da onları önlemek için yeterlidir.
Eğer Yogaya Yeni Varsanız
Daha önce hiç yoga yapmamış birçok kadın, gebeliklerinde ve ötesinde ideal bir egzersiz şekli olduğunu düşünmektedir. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, yoga yapmaya nasıl başlayacağınızı öğrenin . Bir sınıfa bakarken, öğretmenleri size uygun şekilde talimat verebileceklerinden "Prenatal Yoga" etiketli etiketlere sadık kalın. Normal bir sınıfa giderseniz, öğretmene hemen hamile olduğunuzu söyleyin. Hamilelikleri boyunca çalışan bazı kadınların, üçüncü trimesterde doğum öncesi yoga yapmak için zamanları vardır. Eğer durumunuz bu ise yine de sınıflardan faydalanacaksınız, ancak hamileliğinizde daha erken başlayabilirsiniz, daha iyi.
Yoga Deneyiminiz Varsa
Yoga tutkunları, hamilelik boyunca yoga yapmaya devam edebileceklerini bilmekten mutluluk duyacaktır. Karnınız büyüdükçe, düzenli uygulamanıza birkaç adaptasyon gerekli olacaktır. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal dersler almaya devam edebilirsiniz, ancak öğretmenin hamile olduğunu ve hamilelik öncesi yoğunluğunuzda egzersiz yapma zorunluluğunuz olmadığından emin olun. Eğer özel bir ev doktoru iseniz, doğum öncesi güneş tutkusu yapmaya başlayın. Önlemek için hangi pozları anladığınızdan emin olmak için yukarıdaki trimester kurallarını inceleyin. Diğer anneler ile tanışmak ve doğum hakkında bilgi edinmek için bazı prenatal dersler almak da iyi bir fikirdir.
Top 5 doğum öncesi pozlar
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Omurganızı uyandırmanın nazik bir yolu da bebeğinizin doğum için en iyi pozisyona girmesine yardımcı olur.
- Gate Pose (Parighasana) : Kalabalık karınlarınızda biraz daha fazla yer açmanıza yardımcı olan bir yan streç
- Savaşçı II (Virabhadrasana II) : Bacaklarınızı güçlendiren ve kalçaları açan ayakta duruş
- Cobbler'ın Pose'u (Baddha Konasana) : İç baldırları saran hafif bir kalça açıcısı; Gerekirse destek için her diz altında sahne kullanın.
- Bacaklar-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Şişmiş ayak bileklerine ve ayaklarına bir panzehir
Hamileliğinizden Sonra
Bebeğinizi aldıktan sonra, yoga uygulamanıza devam etmek için istekli olabilirsiniz. Doktorlar genellikle yeni anneler için vajinal doğumdan sonra ve sezaryen sonrası daha uzun bir iyileşme süresi önerirler. Doktorunuzdan OK verildi ve anlamlı kanama yoksa, doğum sonrası yoga yapmaya hazırsınız. Emziren annelerin sırt ve boyun ağrılarıyla savaşmasına yardımcı olmak için özel bir dizi pozumuz var.
Yeni annelerin kendileriyle ilgilenmesi önemlidir, bu nedenle kendi başına bir yoga sınıfına gitmek için ne tür fırsatlardan yararlanın. Eğer bu bir seçenek değilse, anne ve bebek yoga dersleri rahatlamak ve diğer ebeveynlerle tanışmak için harika bir yoldur.
Bir kelime
Hamilelik heyecan verici ve özel bir zamandır, ama aynı zamanda biraz gizemlidir. Yoga, vücudunuzun yaptığı inanılmaz şeyi kabul ederek ve ona saygı göstererek, deneyiminizi yavaşlatmak ve zevk almak için size araçlar sunar. Diğer anne adayları ile bağlanma zamanı, doğum öncesi sınıfları almanın diğer bir yararıdır. Çoğu kadının hamileliğinde bir ortağı olsa da, bu kişi sizin yaptığınız fiziksel değişikliklerden geçmez. Hamile kadınlar topluluğuna katılmak, güzel ve değerli bir şeydir.
> Kaynak:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Gebelikte Yoga: 26 Yoga Duruşuna Maternal ve Fetal Yanıtların İncelenmesi. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-1241.