Çekirdeğinizi Güçlendirmek için Basit Hareketler
Aşağıdaki egzersizler, güçlü ve fit bir çekirdek oluşturmak için çalışanlarınız için abs ve alt sırt hedefleme için mükemmeldir. Ab hareketleri ile başlayacak ve karın kaslarınızın her kasına çarpacak çeşitli egzersizler için zemine doğru ilerleyeceksiniz.
Önlemler
Herhangi bir sorun veya tıbbi sorununuz varsa doktorunuza bakın.
ekipman
Bir ilaç topu veya hafif
Nasıl
- Bu egzersizden önce biraz hafif kardiyo ile ısın
- Her egzersizi en az 1 set 10-16 reps için yapın.
- Her egzersizi yavaşça yapın ve her bir rep için iyi bir forma odaklanın
- Egzersizin bazılarında daha az sırt probleminiz varsa, daha fazla destek için alt sırtınızın altına bir rulo havlu koyun.
- Acı veren herhangi bir hamleyi atla
1 - Med Top Woodchop
Ayakları geniş, bir top (6 lbs) ve çömelme, topun alt kısmına ve sol kalça dışına doğru sallanırken arkasına kalçaları göndererek tutun. Ayağa kalkıp topun yukarı ve yukarı doğru dönmesini sağlayın, böylece top sağ omuzun üstündedir.
Taraf değiştirmeden önce 16 tekrarlar için tekrarlayın.
2 - Med Top Yan Bükme
Ayakların birbirinden uzak durmasıyla, bir topun üstünü düz bir şekilde yukarı kaldırınız, kollarınızı olabildiğince düz tutun. Kalçaları dik ve dik tutup, rahatça uzandığınız yere kadar belinizi sıkın. Ortaya dönün ve diğer tarafa var, hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
Toplam toplam temsilcilik için tekrarlayın.
3 - Değiştirilmiş Plank
Dirsekleri yere koyup dizler üzerinde istirahat ederek başlayın. Vücudunuzu sarkma olmadan, başınızı dizden dizlere doğru düz bir çizgide tutmak için, abs doğal olarak çekin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun, rahatlayın ve 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.
Değiştirilmiş bir tahta çok kolaysa, tam bir tahta için değiştirmeyi düşünün.
4 - Yan Plank Kaldırma Kaldırma
Otur, sol önkolda ve sol kalçada, dizlerde bükülmüş ve kalça, diz ve ayak bileği yığılmış. Sağ elinizi kaldıraç için veya kalçada (daha sert) yere koyabilirsiniz. Ön kolun içine bastırın ve kalçanın üst kısmını kaldırmak için parmaklarınızı sıkın (dizler yerde kalır). Kısa ve alçak tutun, sadece kalçaları tekrar kaldırmadan önce mindere dokunmayın. Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Daha zorlayıcı bir poz için, dizlerinizi resimde görüldüğü gibi yerden kaldırabilirsiniz. Kolunuz uzatılabilir veya kalçalarınıza yerleştirilebilir.
5 - Kuş Köpeği
Eller ve dizler arkadan düz ve abs çekti.
Sağ kolu, gövde ile aynı seviyeye ve zemine paralel olana kadar kaldırın. Aynı zamanda, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.
Diğer tarafta, tekrar tekrar 16 tekrar için tekrarlayın.
6 - Topuk İtmeli Crunch
Dizleriniz eğilerek ve sırtınızı hafifçe kafayla doldururken sırtınıza yaslanın. Ayakları bastırarak ayaklarınızı esnetmeyin, omuz bıçaklarını yerden kaldırın. Çatlağın üst kısmında, minderinize karşı sırtınızı bastırarak ve zemin üzerindeki glüteni hafifçe yükselterek topuklarınızı yere bastırın.
16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Kafanızı yavaşça takın ve boynunuzu çekmekten kaçının.
7 - Ters Crunch
Yere yatın ve ellerinizi yere veya başın arkasına koyun ve dizleri 90 dereceye kadar bükülünceye kadar göğsün içine doğru getirin. Bacakları yerden yere doğru kıvırmak, bacakları tavana doğru uzatmak için abs yapın.
16 tekrar için tekrarlayın.
Bu çok küçük bir hareket, bu yüzden bacaklarınızı sallamaktan ve momentum yaratmaktan ziyade kalçalarınızı kaldırmak için absinizi kullanmaya çalışın.
8 - Köprü
Dizler bükülmüş ve zemine oturan kollar ile, dizler ile aynı hizada oluncaya kadar kalçaları hafifçe yukarı doğru bastırın. Boynu rahatlatır ve bu pozisyonu kısa süreli tutun. Yavaşça aşağı indir ve 10 tekrar için tekrarla.