Kettlebell Kardiyo ve Mukavemet Toplam Vücut Egzersizleri

1 - Türk Çıkışı

Türk kalkması daha sıra dışı kettlebell egzersizlerinden biridir, ancak tüm vücut için mükemmeldir. Hareket boyunca başın üzerindeki ağırlığı tutarak, güç, dayanıklılık ve koordinasyon oluştururken, vücudun hemen her kasını (bacaklar, çekirdek ve kollar) tutarsınız. Bu aynı zamanda, sizi yalandan ayağa kalkmaya ve vücudunuzun her parçasını bütünleştirmeye götüren harika bir egzersizdir. Bu hareket, koordinasyonun yanı sıra bazı konsantrasyonları da gerektirir, bu yüzden hareketinizin her adımında hareket ederek zamanınızı ayırın ve rahat oluncaya kadar hiçbir ağırlık olmadan deneyin. Bu noktada, hareket sıvı olana kadar daha fazla hız ekleyin.

1. Sağ elinde bir orta kettlebell tutarak yatın, dirseğiyle kilitlenerek kol üzerinde düz bir şekilde uzatılmış kol.
2. Kolun uzatılması ve ağırlığa bakılması sağ dizinizi bükerken sol dirseği yukarı kaldırınız.
3. Sağ ayağın altında sol ayağını geçerken sol elinizle yukarı itmeye devam edin.
4. Sol diz ve sağ ayağınız üzerinde duruncaya kadar yukarı itin, kol hala omuz boyunca düz olarak yukarı doğru uzatılmış.
5. Kol ek yükü ile ayakta pozisyonda olana kadar devam edin.
6. Aynı şekilde aşağı indir, yere kadar uzanana kadar kolu uzatın ve kenarları değiştirmeden önce 8-10 kez tekrarlayın.

2 - Kettlebell Şekil 8

Kettlebell Şekil 8, çekirdeğin, özellikle eğrilerin, denge ve koordinasyonun yanı sıra çalışmak için harika bir alıştırmadır. Buradaki fikir, ağırlığı her iki bacağın etrafında hareket ettirerek, ağırlığı elden ele dönüştürmektir. Bu hareketle zamanınızı ayırın ve ağırlığı düşürmekten kaçınmak için yavaşça pratik yapın. Yan yana dönerken oblikleri ateşlemeye konsantre olun.

1. Orta ağırlığa sahip bir kettlebell'i sağ elinizle kalça genişliğinden ayrı tutarak başlamaya başlayın.
2. Bir bodurluğun içine daldırın ve ağırlığı bacakların arasına getirin, sol elin arkasında sol elinizle tutamağa tutun.
3. Ağırlığı çevirin, tekrar bacakların arasına getirin ve sağ bacağın arkasına sağ elinizle tutun.
4. Ağırlığı 8 rakamından 8-16 reps için elden ele dönüştürerek şekil 8'de hareket ettirmeye devam edin.

3 - Rus Büküm

Rus bükümü, çekirdeği dinamik bir rotasyonla çalıştırmak için büyük bir yoldur, oblikleri ve çekirdek ve üst gövdede rotasyonla uğraşan küçük kasları çalışır. Bu harekete dikkat edin ve ilk başladığınızda rotasyonu küçük tutun ve kontrol edin. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.

Bu hareketi bir egzersiz topu üzerinde de yapabilirsiniz.

• Omuz genişliğinde ayaklarla durun ve iki elinizle orta bir kettlebell tutun. Daha kolay olan ağırlığın (ya da 'boynuzların') iki tarafını tutabilir ya da daha fazla momentum katan tutamak kullanabilirsiniz.
• Dirsekleri vücudun içine doğru bükün ve tutarak, abs ile kontraksiyon yapın ve gövdeyi sağa döndürün, sadece rahatça yapabileceğiniz ve abs'e odaklandığınız kadar döndürün. Alt gövdeyi sabit ve kalçaları kare tutun.
• Gövdeyi sola çevirin, ardından eğik noktalara odaklanın.
• Eğer rahatsanız ve daha fazla yoğunluk istiyorsanız, dönerken ağırlığınızı sallamaya çalışın, kalçaları ve abs absini tutmaya odaklanmaya devam edin. Sallanma biraz daha ivme kazandırır, bu nedenle daha hafif bir ağırlık kullanın ve sadece çok uygun ve ağırlığı kontrol ediyorsanız bu sürümü deneyin.

4 - İki Kol Dönüşü

Kettlebell salıncakları tüm vücut, özellikle çekirdek ve alt vücut için mükemmel bir egzersizdir. Salınımınızdaki güç aslında kalçalarınızdan gelir (kalça vuruş hareketinde), bu da vücudunuzun, ağırlık değiştikçe dengeyi bulmaya zorlayan güçlü bir hareket olmasını sağlar. Eğer kettlebell antremanında yeniyseniz, bu alıştırmayı yapmak için daha hafif bir ağırlık kullanın (örneğin, kadınlar için 10-15 lbs veya erkekler için 20-25 lbs). Ağırlığı daha ağır, daha fazla kilo almak için kalça itme gücüne daha fazla katılacağınızı göreceksiniz - ancak hareket halinde kendinizi rahat ve güvende hissedene kadar çok ağır gitmeyin.

1. Bacak kalça genişliği ile her iki elinde orta-ağır bir kettlebell tutun.
2. Ağırlık ve hareket için bir his elde etmek için ısınma hareketleriyle başlayın. Çömelme ve bacakların arasında ağırlık alarak başlayın (kollar iç bacaklara değmelidir). Gövde dik ve abs destekli.
3. Hareketin alt kısmında, kilonuzu geriye doğru kaydırın ve kalçanızı kalça seviyesine kadar yükseltmek için kalçalara doğru itin.
4. Birkaç harekete geçtikten sonra, omuz seviyesine gelene, çömelmeye ve kiloyu her döndürdüğünüzde kalçalara doğru güç verene kadar ağırlığı yukarı çekmeye devam edin.
5. Hareketin üst kısmında, kettlebell, ağırlıksız hissetmelidir. Kollarınızı değil, kilonuzu hareket ettirmek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
6. 1-3 set 8-16 reps için sallamaya devam edin.
7. Daha fazla yoğunluk için ve rahat hissediyorsanız, ağırlığı başınızın üstünden tamamen alabilirsiniz.

5 - Alternatif Salıncak

Değişen salınım, iki kol salıncağına yeni bir boyut katıyor, dengeyi ve koordinasyonu test ederken, ağırlığı bir elden diğerine değiştiriyorsunuz. Hatırlanması gereken en önemli nokta, kettlebellin ağırlıksız hissettiği zaman, ağırlığın salınımın üst kısmındaki değişimidir. Salıncağın alt kısmındaki elleri değiştirmeye çalışmak garip ve muhtemelen kilo vermeyi bırakacaksınız. Daha ağır gitmeden önce bu hareketi daha hafif bir ağırlıkla uygulayın. Bu konuda tutuşunu kaybetmek kolay.

1. Sağ el, ayak kalça genişliği ayrı orta bir kettlebell tutun.
2. Aşağı çömelin ve ağırlığı dik ve dizler arasında geriye doğru döndürün, gövdeyi dik tutarak ve abs destekli olarak tutun.
3. Kettlebell'i omuz seviyesine kadar sallarken yukarı doğru itin. Kettlebell, ağırlıksız hissetmelidir.
4. Kettlebell'i sol elinizle kavrayın ve tutacağınız sağlam olduğunda, sağ elinizle gidip sol elinizle sallanmaya devam edin.
5. Sallanmaya devam edin ve bir elden diğerine ağırlık vermek için 1-3 set 8-16 reps kullanın.

6 - Tek Kol Salıncakları

Kettlebell tek kollu salıncaklar, iki kol salınımı ile aynı şekilde çalışır, ancak tüm vücudunuzda çok daha fazla talep edilir. İki kol salıncak gibi, kalçaların gücünü kullanarak çekirdek, alt vücut ve kollarda çalışacaksınız, ancak aynı zamanda ağırlığını güvenli bir şekilde tutmak için güçlü bir tutuşa ihtiyacınız olacak. Formunuzu alçaltmak ve yaralanmadan kaçınmak (ya da yanlışlıkla odadaki ağırlığa karşı savurmak) için bu hareketi hafif bir ağırlıkla uygulamak isteyeceksiniz. Kolayca idare edebileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş yolunuzu oradan çalıştırabilirsiniz.

1. Sağ taraftaki hafif orta boylu bir kettlebell tutmaya başlayın.
2. Ağırlığı yaklaşık olarak kalça seviyesine kadar sallarken, ağırlığı aşağıya ve bacakların arasına doğru çekerken ve kalçalara doğru bastığınızda çömelme hareketine alışmak için ısınma hareketine başlayın. Sol kolunu dengede tutmak için yan tarafa doğru çekin.
3. Harekete geçtikten sonra, ağırlığı her zaman için kalça itme hareketini kullanarak omuz seviyesine getirin.
4. Omuzları çalıştırmak ve varyasyon eklemek için, ağırlığı geri getirdiğinizde başparmağınızı aşağı döndürün ve ağırlığı, omuz seviyesine getirdiğinizde başparmağını döndürün.
5. Hareketin üst kısmında, kettlebell, ağırlıksız hissetmelidir. Kollarınızı değil, kilonuzu hareket ettirmek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
6. Taraf değiştirmeden önce 8-16 reps için sallanmaya devam edin.

7 - Bir Kol Çekme

Bir kol çekişi, bir miktar güçle bir-kol dik sıraya benzer. Buradaki fikir, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güç üretecek şekilde kullanmaktır. Tüm kettlebell egzersizlerinde olduğu gibi, hareket ettirmek için daha hafif bir ağırlıkla pratik yapın ve kendinizi rahat hissettiğinizde yavaş bir ağırlığa gidin. Herhangi bir omuz probleminiz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.

1. Sağda orta bir kettlebell tutun, denge ve ayaklar kalça genişliği ayrı için sol kol dışarı.
2. Çömelin, gövdeyi dik tutarak ve yukarı çıkarken kalçaları yukarı doğru bastırın.
3. Yoldayken dirseği bükün ve omzuna (ya da omuz seviyesinin hemen üstüne) çekin, ağırlığı göğsün üzerine doğru çekin.
4. Geri eğin ve taraf değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın.

8 - Yüksek Çekme

Yüksek çekme, kalça, göbek, omuz ve kollar dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştıran yüksek yoğunluklu bir başka kettlebell egzersizidir. Bu egzersize hakim olmak, temiz ve kapma gibi diğer kettlebell egzersizlerine ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bu hareket, kilo almak ve ağırlıkları kaldırmak için kalçaları yukarı itmeyi içerir. Hareketin üst kısmında, dirseği büküyorsun ve kolu biraz yukarı ve geriye doğru çekiyorsunuz. Bu gerçekten omuz omuza çalışır ve tek seferde sadece bir kol kullanırsanız, egzersiz yapmaya başlayana kadar daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

• Sağda hafif-orta bir kettlebell tutun, ayakların kalça genişliğini birbirinden ayırın.
• Dizleri ve dizleri bükerek ağırlığı dizler arasında aşağı doğru döndürün.
• Ağırlığı omuz seviyesine kadar döndürdüğünüzde, dirseği bükerek ve hafif bir açıyla ağırlığa bastığınızda, kalçaları bastırın.
• Salıncağın üstünde, kettlebell, ağırlıksız hissetmelidir.
• Ağırlığı geriye doğru döndürün ve kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın.

9 - İki Kol Çekme

Bu egzersiz dik bir sıraya benziyor, ama bu egzersize dinamik bir eleman eklemek için kalçaların ek gücü ile. Buradaki fikir, kettle'ı çektiğinizde kalçaları yukarı doğru çekerek vücudunuza yakın tutarken, bu gücü kullanarak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olur. Omuz problemleriniz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.

1. Her iki elinizde orta bir kettlebell tutun, kalça genişliğinde ayrı ayaklar.
2. Çömelin, kolları düz tutun, gövde dik ve abs destekli.
3. Kettle'ı yukarı çekerken ve dirsekleri omuzların üzerinde ve yukarısına getirirken, kalçaları ayağa kaldırınız.
4. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve kollarınızdan ziyade ağırlığınızı kaldırmak için kalçalarınızın gücünü kullanın.
5. Geri aşağı ve tekrar 8-16 reps 1-3 setleri tekrarlayın.

10 - Temiz

Kettlebell temiz, kendinizi incitmeden omuz seviyesine kadar ağır bir ağırlık almanızı sağlayan geleneksel bir egzersizdir. Bu alıştırmaya hakim olmak, temiz, basma ve basma veya havai basma gibi diğer kettlebell egzersizlerini yapmanıza izin verecektir. Bu hareketin anahtarı, ağırlığın artmasına yardımcı olmak için kalçaları ve bacakları kullanmaktır, omuz dönerken omuz ağırlığını kaldırır. Bu harekete dikkat edin ve bileğinize karşı kilo vermemeye çalışın. Düzgün yapıldığında, ağırlık, bileklerde veya önkollarda çürüme veya ağrıya neden olmamalıdır, bu nedenle formunuzu aşağı çekmek için daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Sağda orta ağır bir kettlebell, kolun düz, ayakları geniş, birbirinden ayrı tutun.
2. Gövde dik ve abs destekli bir çömelti.
3. Yukarı geldiğinizde kalçayı itiniz, kettlebell'i yukarı çekiniz.
4. Kettle'ı yukarı çekerken dirseği aşağıya doğru döndürerek omuz yüksekliğinde yakalayın.
5. El bileği nötr tutarak, kettlebell ve hafifçe çömelme hareketi ağırlığını emer.
6. Ağırlığı azaltın ve kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın.