Güçlü, düzgün bir popo iyi genlerle başlar, ancak glutilerinizdeki tüm kasları hedef alan egzersizler ve aktiviteler yaparak bunu kolayca yapabilirsiniz.
Gluteus maximus (gluteus maximus) (gluteus maximus), gluteus medius ve gluteus minimus, gluteusunuz üç farklı kastan oluşur.
Sert gluterin anahtarı, bu kasların tümünü farklı açılardan ve çeşitli egzersizler ve kardiyo aktiviteleri ile vurmaktır. Her zaman glütlerinizin şeklini değiştiremezsiniz, ancak doğru egzersizlerle onları daha güçlü ve daha güçlü hale getirebilirsiniz.
Çömelme
Squats , alt vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximus'u hedefleyen en iyi egzersizlerden biridir. Çömelme sadece gutları değil, kalçaları, baldırları, baldırları ve hatta çekirdeği de çalıştırır. Squats herhangi bir temel alt vücut egzersizinin bir elyafı olmalıdır. Eğer ağız kavgası dizlerinizi incittiyse, çöğünün alternatif formlarını da yapabilirsiniz.
Doğru yap
- Ayakları kalça genişliğinden ayrı olarak durun ve yoğunluğu arttırmak için ağırlıkları omuz seviyesinde veya yanlarınızda tutun.
- Dizleri bük ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir bodurluğa indir. Gömleğini arkasına soktuğunu düşün, ama gövdeyi dik tut ve daraltın.
- Ayağa kalkmak için topuklara bastırın.
- 8 ila 16 tekrar 2 ila 3 set için tekrarlayın
lunges
Akciğerler favori bir popo egzersizi. Çarpıcı bir tutum sergilediğiniz için, vücudunuzu stabilize etmek için glütlerinizi kullanmanız gerekir. Bu sendeleyerek duruş da ön bacaktaki glütleri daha da zorlaştırmaya zorlar.
Doğru yap
- Ayakları sendeleyerek ayağa kalkın, bir ayak öne ve bir ayağı arkaya, yaklaşık 3 fit aralıklı.
- Dizleri iki yana eğin ve arkaya dizinizi yere doğru iter.
- Ön dizden ileri doğru gitmemeye çalışın.
- Topuk içine bastırın ve 1 ila 3 set 12 ila 16 reps için tekrarlayın, daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.
Bir bonus olarak, akciğerler ayrıca hamstrings, dörtlü ve buzağılarınız da dahil olmak üzere çeşitli kaslar üzerinde çalışır. Akciğerler ile ilgili en iyi şeylerden biri de, bu kadar çok çeşidi olduğu gerçeğidir. Bu nedenle , ciğerlerinizi, kaslarınızı bir egzersizden diğerine farklı şekillerde hedeflemek için kolayca karıştırabilirsiniz.
Her iki bacağa gerçekten meydan okumak için arka ayağını bir adım veya platformda da yükseltebilirsiniz. Bu, glütler ve uyluklar için harika bir harekettir, ancak herhangi bir diz problemini şiddetlendirirse lütfen bu hareketlerden kaçının.
Adım atmak
Stepuplar , popoya dikkat çekmek için bir başka harika. Gerçekten işe yaramak için, diz eğimli olduğunda 90 derecelik bir açıda yeterince yüksek bir platform seçmeyi deneyin. Bu biraz fazla ise, bir merdiven üzerinde ikinci merdiveni kullanmayı deneyin ve ihtiyacınız varsa denge için demiryolu üzerinde tutun.
Doğru yap
- Basamak veya platformun önünde durun ve ayak üzerinde sağ ayağını yerleştirin. Eklenen yoğunluk için ağırlıklar tutun.
- Topuğa basmak, adım atmak, sol ayak parmaklarına dokunmak.
- Sağ ayağı adımda tutarak sol ayağınızı yere indirin. Daha fazla yoğunluk için dizinizi bir hamle haline getirin.
- Her iki tarafta 1 ila 3 set 12 ila 16 reps için tekrarlayın.
Bir anahtar nokta, vücudu yukarı kaldırmak ve tüm ağırlığınızı adım ayağı üzerinde yoğunlaştırmak için topuk içine itmektir. Diğer bir deyişle, hafifçe aşağı doğru, diğer bacağın ayak parmaklarına zemine değmeyecek şekilde aşağı doğru bastırın.
Bunu yavaşça aldığınızda ve çalışma ayağına konsantre olduğunuzda bunu hissedeceksiniz. Bekleme ağırlıkları hoş bir yoğunluk katacak ve hatta bir direnç eklemek için ayakta ayağın altında bir bant bile kullanabilirsiniz.
Direnç Bantları ile Sidestep Squats
Önceki egzersizler çoğunlukla gluteus maximus'u hedeflerken, bu hareket gluteus medius ve minimusun daha küçük kaslarını hedefler.
Orada bir çömelti var, sen de gluteus maximus çalışıyorsun. Direnç bandlarının kollarını bükülmüş kollarla tutarsanız, biceps için izometrik bir egzersiz yapabilirsiniz.
Doğru yap
- Orta-hafif gerginliği olan bir bant kullanın ve üzerinde her iki tutamağı tutarak ayakta durun.
- Grubun gerginliğini koruyarak, bir bodruma doğru geniş bir adım atın.
- Sol ayağınızı sola doğru sürün ve sağa doğru yürümeye devam edin ve odanın karşısına (ya da olabildiğince uzağa) sağa doğru yürümeye devam edin.
- Diğer şekilde veya yaklaşık 1 ila 3 set 8 ila 16 adım arasında tekrarlayın.
Topun üzerinde Sıkma Sıkıştırma
Topun popo sıkmak, glütelerinizi çalışmak için harika bir seçim. Top, tüm alt bedeninizi çalışmaya zorlayan ve üst baldırdaki ağırlıkları tutan bir dengesizliği egzersize yoğunlaştırır.
Doğru yap
- Köprü pozisyonunda başlar, topa istirahat eder, popo kaldırılır ve uyluklarda ağırlıklar (isteğe bağlı)
- Kalçaları yere doğru indirin ve topun dönmesine izin vermemeye çalışın.
- Başlamak için geri kaldırmak için glütler sıkın ve 8 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için tekrarlayın.
- Daha fazla yoğunluk için ayakları kaldırın.
Yürüyüş
Önceki güç egzersizleri, glütler için tek güç hareketleri değildir, ancak çoğu zaman arka tarafa girecek kardiyo aktiviteleri olduğunu da unuturuz.
Yürüyüş bu aktivitelerden biridir ve aynı zamanda çok sayıda kalori yakar. Sadece daha fazla çalışmakla kalmıyor, aynı zamanda yokuş yukarı tırmanıyorsunuz, eğer yükseklik durumunda bir değişiklik olursa, daha fazla enerji harcayacaksınız.
Bir eğimden yukarı yürümek otomatik olarak glütlenmenizi daha da artırır ve bir sırt çantası takıyorsanız, daha da fazla antrenman yapıyorsunuz demektir.
140 kiloluk bir kişi yaklaşık bir saat içinde yaklaşık 390 kalori yakar. Düz bir alanda yaşıyorsanız, bir tepeye doğru yürüyüş yapmak için koşu bandınızın eğimini artırmayı deneyin.
Kickboks
Kickboks, kalçalar ve uyluklar dahil olmak üzere tüm vücut için mükemmel bir egzersiz. Kontrollü ön vuruşlar, yuvarlak evler, sidekickler ve arka vuruşlar kalçalarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştırır.
Aynı zamanda, yumruklar içeren karmaşık kombinasyonlar üst bedeninizi ve absinizi daha güçlü hale getirmek için hedefler. 140 kiloluk bir kadın 45 dakikalık kickboks ile 500 kaloriye kadar yakar.
Kalça Uzantıları
Önceki bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kasın yürümesi için tercih edilen seçenek olsa da, kalça uzantıları, glütleri daha odaklanmış bir şekilde hedeflemek için harikadır.
Doğru yap
- Elleri ve dizleri, elleri doğrudan omuzların altına alın, doğrudan kalçaların altına dizler.
- Sağ dizinin arkasındaki bir ağırlığı sıkın veya daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
- Doğru diz bükülmüş, sağ bacakları glutes ile seviyesine kadar kaldırın.
- Her tarafta 12 ila 16 reps için alt ve tekrarlayın.
One-Legged Deadlifts
Deadlift'ler , hamstringler için harika, popo ve alt sırt, ama bu tek ayaklı versiyonu popoda katil. Tek ayak üstünde herhangi bir şey yapmak yoğunluğu arttırır ve aynı zamanda vücudunuzun dengeli olmasını sağlamak için sabitleyici kaslarınızı da içerir.
Form çok önemlidir ve herhangi bir sırt probleminiz varsa bu egzersizi atlamanız gerekir.
Doğru yap
- Ağırlıkları tutarken, ayak parmağınızı hafifçe ayak parmağınızın üzerinde duran bir ayağı veya ayağınızın arkasına götürün.
- Kalçaların ucunu alın ve esnekliğinizin izin verdiği ölçüde ağırlıkları yere doğru yavaşça indirin.
- Sırtınızı düz tutun ya da doğal bir kemerle koruyun ve sırtlığı korumak için abs sözleşmesini koruduğunuzdan emin olun.
- Artırmak için çalışma ayağının parmaklarını sıkın.
- Her iki tarafta 8 ila 16 tekrar 1 ila 3 set yapın.