Squats'ta Değişiklikler ve Alternatifler
Soru: Ağzımları yaparken dizlerim ağrıyor. Başka alternatifler var mı?
Birincisi, herhangi bir yerde herhangi bir acı hissediyorsanız, ister ağız kavgası ya da başka egzersizler yapıyorsanız, hiç bir zaman bunun üzerinde çalışmamalısınız. Keskin ağrı bir yaralanmaya veya zorlanmaya işaret edebilir, bu yüzden her zaman yaptığınız şeyi durdurun ve ağrı gitmezse doktorunuza danışın. Ayrıca, teşhis edilmiş bir diz yaralanması veya zorlanma varsa, ağız kavgası sizin için uygun olmayabilir.
Ancak, eğer sağlıklı dizleriniz varsa ve yaralanmaları istemediğiniz için ağız kavgası yapmıyorsanız, doğru bir şekilde yaparsanız, ağız kavimlerinin dizleri güçlendirebileceğini öğrendiğinizde zihninizi değiştirebilirsiniz. Squats ayrıca alt vücuttaki tüm kasları hedeflerken kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirebilir, bu da onları çok sevmemizin bir nedenidir.
Eğer herhangi bir kronik diziniz veya eklem probleminiz yoksa ancak ağız kavgası yaparken hala ağrı hissediyorsanız, bazı seçenekleriniz vardır.
İlk önce, Squat'ta Formunu Kontrol Edin
Genellikle ağız kavgası sırasında diz ağrısına neden olan kötü bir formdur. Bir sebep dizler çok ileriye doğru çömeliyor. Dizlerinin değil, kilonun ağırlığını alan glütler olmalı, o yüzden dizlerin ayak parmaklarının arkasında kaldığından emin ol. Ayrıca dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın. Onları içeri veya dışarı bükmek, eklemlere gereksiz baskı yapabilir. Daha fazla bilgi ister misiniz? Bu adım adım talimatlara göz atın:
- Ayakları kalça ya da omuz genişliğinde ayaklarla, ayaklarınız öne ya da hafifçe doğal bir açıda durun.
- Ağırlıklar kullanıyorsanız, yanlarınızda halterinizi tutun ya da omuzlarınızda bir halterin üzerinde durun. Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağırlıksız olarak başlayıp, denge için gösterildiği gibi kollarınızı dışarı çıkarmak isteyebilirsiniz.
- Dizlerinizi ve çömeltinizi bükün, sanki bir sandalyede oturmak üzereyseniz arkaya doğru itin. Dizlerin ayak parmaklarının arkasında kalmalı.
- Çömelme yaparken dizlerin ayak parmaklarıyla aynı yöne doğru hareket etmesini sağlayın ve arkın arkasına yaslanıp yuvarlanmasını önleyin. Bunun yerine, nötr bir omurga ve pelvis tutun.
- Yapabildiğin kadar alçak ya da uyluklar yere paralel olacak şekilde çömel. Bazı ileri düzeydeki egzersizciler veya sporcular tam ağız kavgası yapabilirler, ancak ortalama egzersiz için genellikle paralel ağızlıklar önerilir.
- Hareketin alt kısmında, ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun, dizleriniz hala ayak parmaklarınızın arkasında ve arkasında ve sırtınızı arkıyorsunuz.
- Geri itin, durdukça glütenleri sıkmaya konsantre olun.
Formunuzu uygulayın ve güç ve esnekliğiniz için bir his elde etmek için harekete biraz zaman ayırın. Dizlerinizi düz tutmak için yavaşça gidin ve hissettiğiniz diz ağrısında bir fark yaratıp yaratmadığını görün. Değil, aşağıdaki diğer seçeneklerden birini deneyebilirsiniz
1 - Squat için bir değişiklik deneyin: Duvar Slaytlar
Çömelme pozisyonuna geçerken sırtınızı desteklemek için bir duvar kullanabilirsiniz. Dizlerin ayak parmaklarının arkasında durduğundan ve sadece rahatça gidebildiğince aşağı doğru kaydığından emin olun.
2 - Sandalyeli Squats
Vücudunuzun hareketin alt kısmında destek sağlamak ve destek sağlamak için bir sandalye olarak kılavuz kullanın. Gerekirse, her seferinde dizlerinizi basınçtan çıkarmak için (kısaca) bile oturabilirsiniz.
3 - Top Squats
Duvar slaytları gibi, bir top sırtınızı destekleyebilir, dizlerinizin çok ileri gitmesini engellemeye yardımcı olur. Sadece ayakların, dizlerin ayak parmaklarının arkasında kalması için yeterince yürüdüğünden emin ol.
4 - Çeyrek Squats
Bazen, hareket aralığınızı kısaltmanız ve sadece birkaç santim uzağa çömelmeniz dizlerin korunmasına yardımcı olabilir.
5 - Dizler Arası Topla Squats
Birçok insan dizler arasında top sıkmak suretiyle dizleri uyum içinde tutmayı daha kolay bulmaktadır. Bu daha fazla iç uyluk da içerecektir.
6 - Bir direnç bandı ile ağız kavgası
Dizleriniz içe doğru katlanmaya eğilimliyse, dizlerin etrafına bir bant bağlayarak ve dirence karşı itmeye yardımcı olabilir.
7 - Tek bacaklı ağız kavgası
Tek bacaklı ağızlarda hareket aralığınız doğal olarak daha kısa olduğundan, bunları diz ağrısı olmadan yapabileceksiniz. Bu hareket için, sadece birkaç inçlik bir atış yaparsınız ve yine de dizinizi ayak parmaklarının üzerinden geçmesini önlemek için arkaya doğru itmeniz gerekir.
8 - Plie ağız kavgası
Duruşunuzu değiştirmek de bir fark yaratabilir. Bunlar için ayakları çok geniş tutuyor, ayak parmaklarını uzatıyorsunuz. Sen çömelirken, dizler ayak parmaklarıyla aynı çizgiyi takip etmeli.
Benim Squat Fotoğraf Galerisi'nde resim ve egzersizlerin tam listesini görebilirsiniz.
9 - Bir İkameti Deneyin: Akciğerler
Eğer ağız kavgası sadece sizin için yapmayacaksa, aynı kasları hedefleyebilecek bazı egzersizler vardır, ama farklı bir şekilde.
lunges
Eğer ağızlar dizlerinizi incitmeye eğilimliyse, akciğerler bir seçenektir, ancak zorludurlar ve iyi bir form kullanmıyorsanız diz problemlerine de neden olabilirler. Ayakları aşağıya doğru uzanınca, öndeki diz, ayak parmaklarının arkasında, tıpkı bir bodur gibi.
10 - Top Ayak Basın
Bu hareket desteklenen bir bodur gibi, bu yüzden dizleri çimdiklemek için daha az vücut ağırlığı var. Ayakta ağız kavgası yapamıyorsanız, bu iyi bir seçimdir, ancak bu zorlu işleri yapmak için ağırlıkları tutmanız gerekebilir.
11 - Bacak Basın Direnç Bantları
Bu hareket aslında bir bodur basına benzer bir egzersiz olan bir bacak basıncını taklit ediyor. Eğer ağırlık taşıma egzersizleri sizin için işe yaramazsa, bu harika bir seçimdir.
12 - Adım Ups
Akciğerler gibi, basamaklar zorludur, ancak hareket geleneksel ağızlardan farklı olduğu için dizleriniz onları daha rahat bulabilir.