Güçlü, istikrarlı ve esnek olmak her yaşta önemlidir, ancak yaşlı yetişkinler genellikle günlük hareketlerle boğuşurlar, çünkü onlar istedikleri kadar esnek ya da güçlü değildir. Öncelikle alt vücut üzerine odaklanmış olan bu egzersiz (bazı üst vücut egzersizleri dahil olsa da), özellikle güçlenmeye yetecek kadar güçlü olmanız için belirli bir odaklanma ile daha iyi hareket etmenize yardımcı olacak güç, denge ve esneklik üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. ve yerden güvenli bir şekilde aşağı .
Önlemler
Yaralanma, hastalık veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışın.
Nasıl
- Her egzersizi, yavaş, kontrollü hareketlere ve iyi biçime odaklanarak önerilen süre veya tekrar sayısı için gerçekleştirin.
- Yeni başlayanlar, her egzersizin 1 setini yapın. Daha ileri düzeydeki egzersizciler, setler arasında yaklaşık 20-60 saniye dinlenen 1-3 set yapabilirler
- Bazı egzersizler için daha fazla yoğunluk için ağırlık da ekleyebilirsiniz
- Bu antrenmanı haftada 2-3 ardışık gün yapın. Amacınız yerden kolayca aşağı yukarı inmek ise, bu adımı nasıl yaptığınızı görmek için düzenli olarak adım adım hareket edin.
1 - Med Toplu Diz Asansörleri
Hafif bir ilaç topu veya ağırlığı düz bir şekilde tutun. Kolları aşağıya indirirken, dizlere kadar olan ağırlığa dokunarak sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın. Başa dön ve sol tarafta tekrar et. Alternatif dizler ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
2 - Düz Bacak Asansörü
Gerekirse denge için bir duvarın yanında durun, ağırlığı bir bacağına kaydırın ve diğer bacağını olabildiğince yükseğe yukarı kaldırın ve dizinizi olabildiğince düz tutun. Uylukların ön tarafını sıkmaya odaklanın. Gerekirse daha fazla yoğunluk için bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlığı ekleyin. Her iki tarafta 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
3 - Destekli Lunge
Bölünmüş duruşta durun, denge için sandalye veya duvar kullanarak yaklaşık 3 metre uzakta ayaklar. Gövde düz tutulması, dizleri bükmesi ve ön dizinin ayak parmağınızın üzerinden bükülmesine izin vermeden zemine doğru bükülmesi (ayakkabınızın ucunu görmeniz gerekir). Dizleri kilitlemeden geri gelmek için topuk boyunca itin. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra diziyi ileriye doğru diğer bacak ile tekrarlayın.
4 - Geri Uzantıları
Yatağı yere yatır ve ellerini başının arkasına koy. Abs sözleşmeli ve onları egzersiz boyunca sözleşmeli tutmak. Göğsü birkaç santim yerden kaldırmak için arkaya doğru sıkın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
5 - Kuş Köpeği
Eller ve dizler üzerinde, sağ kolunuzu ve sol bacağı vücudunuzla aynı hizaya getirin, dengeni tutarak ve sıkı sıkıya tutun. 1-3 set 8-16 reps için alt ve tekrar, alternatif taraflar.
6 - Duvarda Oturmak
Duvara yaslanın ve olabildiğince aşağıya ya da bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru kaydırın. Bu çok zorsa, biraz ayağa kalkın ve uyluklarınızı tutan bir açı bulun. Ağırlığı topuğunuza koyduğunuzdan ve glütleri sıktığınızdan emin olun. Bu pozisyonda, ağırlığı topuklularda 30-60 saniye tutarak tutun.
7 - Destekli Tek Bacak Squats
Gerekirse, bir duvarın ya da sandalyenin yanında durun. Ağırlığı bir bacağa kaydırın ve diğerini zeminden kaldırın ya da bir değişiklik için ayağın topuk kısmına yaslayın. Kalça ayağını hareket ettirin ve ayakta duran bacağın dizini tek bacaklı bir toprağa bükün, kalçaları geri alın ve topuğun ağırlığını tutmaya çalışın. Bu konuda çok fazla aşağıya inmek zorunda değilsiniz, sadece birkaç santim. Her iki tarafta 12 tekrar için durun ve tekrarlayın.
8 - Sandalyeli Çömelme
Bir sandalyenin önünde durun ve çömelin, gerektiğinde kollarınızı dengede tutun. Yaya boyunca sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın ya da kıçınızı sandalyeye değene ve ayağa kalkana kadar (daha sert) çömelin. 12 tekrar için tekrarlayın.
9 - Duvar İtme
Duvara ya da yüksek merdiven korkuluğuna birkaç metre uzakta durun (gösterildiği gibi) ve ellerinizi duvara ya da raya yerleştirin. ABS'yi çekin ve dirsekler 90 derece açıya gelene kadar dirsekleri ve alt gövdeyi duvar / raylara doğru bükün. Başlamak için geri itin ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
10 - Dörtlü Streç
Gerekirse denge için bir sandalye veya duvara tutun ve bir topuğu glute doğru kaldırın, ayağın dışına doğru tutun. Dizleri bir arada tutun ve dörtlü germek için topuğu hafifçe kalçalarınıza doğru çekin. Bir streç için daha fazla glute sıkın. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
11 - Oturan Hamstring Streç
Yere oturun, bir adım ya da önünüzde uzanan bir bacağı olan bir sandalyeye oturun, diğer bükülmüş. Uzun süre oturun ve sonra bacağın arkasını rahatça uzatabildiğiniz kadar öne doğru eğin. Sizi uzağa çekmek için baldır, baldır, ayak bileği ya da ayağından alabilirsiniz. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
12 - Oturmalı Kalça Streç
Bir sandalyeye oturun ve sol dizinizi sağ dizden geçirin, sol dizden hafifçe aşağıya doğru bastırın ve kalça ve glütenin sol tarafında bir gerginlik hissedin. Daha derin bir uzağa ihtiyacınız varsa, ona yaslanabilirsiniz. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.