Güvenli bir şekilde yerden nasıl yukarı ve aşağı alın

Yerden yukarı ve aşağı inmeniz sizin için ne kadar kolay? Bu sorunun cevabı birkaç şeye bağlı olabilir: yaşınız, kaç tane yaralanma geçirdiniz ve elbette ki orada gerçekten önemli olan bir şey var mı.

Zor veya acı verici ise, bunu yapmaktan kaçınabilirsiniz, ancak özellikle yaşlandıkça önemli bir beceridir. Bunu yapabilmemiz çok önemlidir ki, aslında bizim fitness ve uzun ömürlülüğümüzün bir ölçüsüdür. Yerden aşağı yukarı kalkmak, hemen hemen her fitness alanında ve vücudumuzun her yerinde arama yapar: denge , çekirdek gücü , daha düşük vücut gücü , esneklik ve koordinasyon.

Bu alanlarda herhangi bir sorununuz varsa, kalçalarınızda çok fazla esneklik olmadığını veya dengenizin sallantıda olduğunu söylerseniz, bu zor bir zorluk olabilir. Her zaman bir sandalye veya başka bir destek kullanabilirsiniz, ancak etrafınızdaki hiçbir şey olmadan kendi vücudunuzdan yukarı ve aşağı hareket etmeyi öğrenmek iyi bir fikirdir.

Eğer titriyorsanız, imkansız görünebilir, ancak durumunuz ne olursa olsun yerden aşağı inmek için güvenli bir yol vardır. Adım adım atmak ve düzenli olarak uygulamak, bu önemli beceriye hakim olmanıza yardımcı olabilir.

1 - 1. Adım: Güçlü Bacağınız Üzerinde Durun, Zayıf Bacakınızla Geri Dönün

1. En güçlü bacağınızı, genellikle dominant tarafımızı belirleyin ve tüm ağırlığınızı bu bacağına koyun.
2. Diğer ayağınızı yaklaşık 1-3 feet geriye çekin, böylece sendeleyerek bir duruştasınız. İhtiyacınız olursa bir sandalyeye tutun, ancak sandalyeye ihtiyaç duymamanız için yolunuzu çalıştırmaya çalışın.
3. Bir sonraki adıma hazırlık olarak ellerinizi ön bacağın üst baldırına koyun.
4. Bu ilk denge mücadelesidir, bu yüzden vücudunuza daha fazla denge sağlamak için özünüzü güçlendirin .
5. Kararlı hissettiğinizde, bir sonraki adıma geçin.

Bu Aşamada Dengenizi ve Gücünüzü Artırma Egzersizleri

• Duvar Sits - 10-30 saniye tutun
• Modifiye / Yardımlı One-Legged Squats - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Düz Bacak Kaldırma - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Med Ball ile Diz Asansörü - 16 replik için alternatif taraflar
• Bu egzersizleri daha düşük vücut mukavemeti, stabilite ve esneklik antrenmanında görün

2 - Aşama 2: Yerdeki Dizler

1. Güçlü bacağınız öne doğru, diğer bacaklarınızda, arka dizinizi bükerken ve yere indirdikten sonra ellerinizi ön bacağın üst kısmındaki destekte kullanın.
2. Vücudunuzu harekete geçirin ve vücudunuzu destekleyecek şekilde kollarınızı ve baldırınızın kuvvetini kullanın, diz çok yavaş düşmek yerine yavaşça yere gelmesine izin verin.
3. Yine, gerekirse bir sandalye kullanabilirsin, ama sadece kendi vücudunu kullanmanın yolunu bulmaya çalış.
4. Bu ikinci denge mücadelesidir, bu yüzden vücudunuza daha fazla denge sağlamak için özünüzü güçlendirmeye devam edin.
5. Kararlı hissettiğinizde, bir sonraki adıma geçin.

Bu Aşamada Dengenizi ve Gücünüzü Artırma Egzersizleri

• Destekli Akciğerler - Her tarafta 8-10 tekrardan 1-2 set
• Sandalye Squats - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Duvar Şınavları - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Quadriceps Stretch - her iki tarafta 2 kez, 30 saniye boyunca tutun
• Oturan Hamstring Streç - her iki tarafta 2 kez, 30 saniye boyunca tutun

3 - 3. Adım: Destek için Tek Elinizi Zemine Alın

1. Diz çökme pozisyonunda, diğer elinizi ön ayağın yanına götürürken elinizi üst baldır üzerinde destekleyin.
2. Kalça ve sırt esnekliğine ihtiyaç duyduğunuz yer burası. Sıkıysanız, ön ayağını, örneğin daha rahat yapmak için yanlara doğru çekerek ayarlamanız gerekebilir.
3. Bir sonraki adıma hazırlanırken, karıncanızı omurganız için bir destek olarak kullanın.

Bu Aşamada Dengenizi ve Gücünüzü Artırma Egzersizleri

• Oturan Kalça Streç - her iki tarafta 2 kez, 30 saniye boyunca tutun
• Alt Sırt Uzantıları - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Omurga Streç - 10-12 tekrardan 1-2 set

4 - 4. Adım: Dörtte Bir Olsun

1. Son konumdan, bir elinizle, bir sonraki adım ön dizinizi geri almak, böylece dörtte bir pozisyondasınız.
2. Esneklik sorunlarınız varsa, ayak bileğinize ya da baldırınıza oturarak ve bacağı tekrar yerine doğru hareket ettirerek ön bacağına 'yardım etmeniz' gerekebilir. Pratik olarak, bu hareket daha kolay olmalı.
3. Siz pozisyondayken, her iki eliniz de doğrudan omuzların altında olmalı, her ikisi de doğrudan kalçaların altında dizler.
4. Çekirdeğinizin de burada çalıştığından emin olun. Dengeniz ve stabilitenizde size yardımcı olacaktır.

Bu Aşamada Dengenizi ve Gücünüzü Artırma Egzersizleri

• Ayakta Kedi ve İnek - 5 nefes
• Kuş Köpek - 10-12 tekrardan 1-2 set
• Katta Kedi ve İnek - 5 nefes

5 - 5. Adım: Yere Kalça ve Yerleşmeye Yalın

1. Bir önceki dörtte birlik pozisyonundan, artık vücudu bir tarafa, sizin için hangisi daha rahatsa, kalça tarafını yere alarak ve yere yerleşerek döndürebilirsiniz.
2. Dizlerinizi bükebilir ve rahat ederseniz kalçanızın üzerinde durabilir ya da arka tarafınıza yaslanıncaya kadar devam edebilirsiniz.
3. Şimdi yerde ne yapmak istiyorsan hazırsın.
4. Ne zaman ayağa kalkmaya hazırsanız, prosedürü tersine çevirebilirsiniz.

Bu hareketleri düzenli olarak ve önerilen alıştırmalarla, yerden yukarı ve aşağı doğru akarken daha kuvvetli ve daha akışkan hale getirin. Bunu kolayca yapabilmenin diğer günlük aktiviteleri de kolaylaştırdığını göreceksiniz.

6 - Kattan Geri Dönün

Geri almak için prosedürü tersine çevirin:

1. Dörtlüye geçin
2. Denge için güçlü bacağını öne, diz bükülmüş, zıt tarafa getir.
3. Kaldırın, iki eli de ön dörtlüye yerleştirin.
4. Ayak parmaklarını ters çevirin ve ayakta durma pozisyonuna geri çekmek için ellerinizi uyluk ve üst vücut gücünü kullanarak ellerinizi dörtlü haline getirin.
5. Ayağını geriye getirin, uzun durun ve mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.